Vad gör löpning i 30 minuter för dig

Det är ett av dina mål att börja träna mer, och du gillar tanken på att springa ganska mycket. Som sagt, du har helt enkelt inte tid. Kanske skulle du kunna klämma in en löpning på 30 minuter, men är det ens tillräckligt länge för att skörda någon av fördelarna med löpning?

Att springa i 30 minuter kan faktiskt vara ganska fördelaktigt på följande sätt:

  • Humörförbättringar även om du har depression
  • Kan bränna uppemot 500 kalorier per löptur (beroende på din vikt)
  • Insulinkänsligheten är bättre
  • Blodtrycket är mer reglerat
  • Metabolismen kan gå upp

Verkligen, alla dessa saker kan hända om du springer i bara 30 minuter? Ja, och vetenskapen säger det. Framöver kommer vi att prata mer om vad löpning i 30 minuter kan göra för dig. När du har läst klart kommer du att inse att även om du bara har lite tid på dig att springa, är det bättre att göra det än att inte göra det!

Du kommer att uppleva dessa hälsoförmåner efter att ha sprungit i bara 30 minuter

Bättre humör, även om du har allvarlig depressiv sjukdom

Allvarlig depressiv sjukdom eller klinisk depression kan leda till symtom som ointresse för hobbyer och aktiviteter, brist på energi, ingen aptit eller att äta för mycket, kraftigt minskad självkänsla och till och med självmordstankar.

Enligt National Institute of Mental Health eller NIH2017 hade upp till 17,3 miljoner vuxna i USA upplevt en eller flera allvarliga depressiva episoder. Om du är bland dem är löpning särskilt en bra idé.

En rapport från 2005 från tidskriften Medicin och vetenskap inom sport och träning publicerade lovande rön om vad löpning kan göra för personer med egentlig depression. Upp till 40 deltagare, 25 av dem kvinnor och 15 av dem män och alla med egentlig depression tränade i perioder på 30 minuter och vilade sedan i 30 minuter till.

Forskarna jämförde sedan tillståndet för deltagarnas humör precis innan de tränade, fem minuter efter träning, 30 minuter efter träning och en timme efter att de slutade. Vad forskarna upptäckte var att deltagarna hade högre kraft och bättre välbefinnande från den 30-minuters träningen.

En annan humörfördel kommer tack vare ditt endocannabinoidsystem. Är du bekant med det endocannabinoida systemet? Det är ett biologiskt system i oss alla där våra nivåer av endocannabinoider regleras.

Vad är en endocannabinoid, frågar du? Det är en typ av signalsubstans som kan fästa på dina cannabinoidreceptorer. Dessa receptorer färdas sedan genom ditt perifera och centrala nervsystem.

Olika endocannabinoidreceptorer hanterar olika delar av kroppen, inklusive ditt skelett, immunförsvar, muskler, tjocktarm, reproduktionsorgan, lever, bukspottkörtel, kärlsystem, mjälte, lungor och hjärna.

Detta British Journal of Sports Medicine rapport från 2004 nämner att träning kan öka din endocannabinoid serumkoncentration, vilket innebär att du förbättrar hela din kropps hälsa. Det endocannabinoida systemet tros också bidra till runner’s high.

En runner’s high är frisättningen av endorfiner som kan ge glada, nöjda känslor direkt efter löpningen. Vissa idrottare upplever löparhöjd semi-regelbundet, andra sällan och fler inte alls. Om du är en av de löpare som får njuta av en löparhöjd kommer det också att höja ditt humör.

  Hur man konditionerar för rappellering

Betydande kaloriförbränning

Vi publicerade nyligen ett inlägg om hur löpning kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Om du missade den artikeln rekommenderar vi att du går tillbaka och läser den.

I det inlägget lyfte vi fram en rapport från American Council on Exercise som anger hur många kalorier du kan bränna när du springer. Dina kaloriförbränningsförmåga varierar beroende på hur mycket du väger, med någon som väger mer allmänt tänder ett större antal kalorier än någon som väger under 140 pund.

Låt oss använda några reella siffror så att du kan se vad vi menar. Enligt American Council on Exercise-data, här är hur många kalorier du förbränner när du springer per din vikt:

  • 120 pund – 11,4 kalorier per minut
  • 140 pund – 13,2 kalorier per minut
  • 160 pund – 15,1 kalorier per minut
  • 180 pund – 17,0 kalorier per minut

Sedan handlar det om att räkna ut. För en 30-minuters löpning kan vi dra slutsatsen att en person på 120 pund bränner 342 kalorier, en person på 140 pund bränner 396 kalorier, en person på 160 pund bränner 453 kalorier och en person på 180 pund bränner 510 kalorier.

Förresten, om du är nyfiken, undersökte American Council on Exercise också den kaloriförbrännande potentialen för en mängd andra fysiska aktiviteter. Dessa inkluderar styrketräning, promenader, tennis, simning, skidåkning, skridskoåkning, jogging, vandring, golf, dans, cykling, bowling och spela basket. Ingen av dessa aktiviteter brände fler kalorier per minut än löpning.

Förbättrad insulinkänslighet

Insulin är ett hormon som avgör hur högt ditt blodsocker är vid något tillfälle. Din kropp kan utveckla insulinresistens, vilket innebär att de regelbundna nivåerna av insulin inte räcker till för att framkalla ett svar i kroppen. Detta kan leda till mer glukos i blodet, vilket ökar risken för typ 2-diabetes.

Många faktorer påverkar din insulinkänslighet. Dessa inkluderar hur mycket sömn du får, om du röker, om du tränar och din vikt, särskilt hur mycket magfett du har. Genom övningar som löpning kan du sänka dina blodsockernivåer och avvärja typ 2-diabetes och andra hälsokomplikationer.

Hur? Enligt American Diabetes Association, när muskelsammandragning inträffar när du tränar, används glukosen i din kropp av celler som en energikälla. Detta minskar dina glukosnivåer. Du är också bättre på att hantera din insulinkänslighet.

Reglerat blodtryck

De CDC uppger att cirka 45 procent av USA:s invånare har högt blodtryck, vilket är 108 miljoner vuxna totalt. Få av dem, cirka 24 procent, klarar sitt blodtryck väl. Detta är dåliga nyheter, eftersom CDC också noterar att risken för stroke och hjärtsjukdomar ökar om du har högt blodtryck. Inga andra hälsotillstånd dödar fler amerikaner än stroke eller hjärtsjukdom.

Under 2017, Medicin (Baltimore) publicerade en rapport som undersökte om aerob träning kan påverka blodtrycksnivåer hos personer med högt blodtryck. Studien sammanställde resultaten av mer än ett dussin andra undersökningar med mer än 800 prover totalt.

Forskarna tittade på det diastoliska blodtrycket och det systoliska blodtrycket hos deltagarna i studierna. Om du behöver en uppfräschning är ditt diastoliska blodtryck den nedersta av de två siffrorna. Den berättar hur mycket artärtryck som finns mellan dina hjärtslag. Ditt systoliska blodtryck, som är det högsta numret, är artärtrycket när ditt hjärta slår.

  Är Leggings bra för löpning

Så vad hittade sammanställningen av studier? Här var deras slutsats: ”Aerob träning kan vara en potentiell icke-farmakologisk behandling för blodtrycksförbättring hos viktiga hypertonipatienter.”

Oavsett om du löper risk för högt blodtryck, om du redan har diagnostiserats med högt blodtryck, eller om du försöker undvika en sådan diagnos, är löpning ett bra motgift. Även om du springer i 30 minuter?

Det är vad hälsoresursen Providence Health Plan säger. Enligt dem kan ditt blodtryck se ett fall på så mycket som 10 poäng om du går på raska promenader i 30 minuter fem dagar varje vecka. Tänk vad löpning kan göra!

Högre ämnesomsättning

Alla vill ha en högre ämnesomsättning, eftersom det gör det lättare för din kropp att bearbeta de kalorier du konsumerar. Att springa i 30 minuter enbart är tillräckligt för att få din ämnesomsättning att rinna av, men för långsiktiga metabolismfördelar måste du hålla på i 45 minuter. Lyckligtvis är det här inte så mycket mer tid att ägna åt en löprunda.

Detta 2011 Medicin och vetenskap inom sport och träning Rapporten visade att om du lägger till lite extra tid på din löpning kan du bränna fler kalorier under en betydligt lång period efter att du är klar. Hur länge pratar vi här? Enligt studien kan din ämnesomsättning hålla sig hög i upp till 14 timmar efter löpningen!

Tips för att göra löpning till en vanlig del av din livsstil

Okej, du är övertygad. Du har börjat få tid att springa, men det är svårt. Vissa dagar glömmer du att springa och andra dagar saknar du tid. Hur införlivar du löpning i din livsstil som ett mer permanent tillskott? Här är några förslag.

Schemalägg en dag och tid för löpning

Du missar aldrig happy hour efter jobbet varje torsdag eller tjejkväll på fredagar eftersom de är en del av ditt schema, eller hur? Gör löpningen mer inarbetad i ditt schema också genom att välja en veckodag och en timslång period som du har tillgänglig. Visst, du kommer inte att springa alla 60 minuterna, men det här blocket rymmer för dig att göra dig redo, köra till löparleden och sedan gå hem.

Kanske springer du varje tisdag efter jobbet eller så vaknar du tidigt på torsdagar och får det ur vägen då. Du kan till och med springa på helgen. Ju mer du börjar springa den dagen och tiden, desto naturligare kommer det att kännas.

Överboka inte dig själv

När du har en hektisk vecka framför dig och någon försöker lägga till ytterligare en social skyldighet till din tallrik, måste något hända. Det kan tyckas enklast att hoppa över löpturen. Ibland kan det vara vad du måste göra, och det är okej. Du är inte perfekt, så det kan ta lite tid att göra löpningen till en sann del av din rutin.

  Kan du sparka bollen i landhockey?

Se bara till att du inte offra löpning när ditt schema blir lite upptaget. Det är okej att missa happy hour en vecka så att du kan springa istället. Din hälsa är definitivt bättre för det!

Sätt realistiska mål

Du har bara 30 minuter att arbeta med, kom ihåg det. Den genomsnittliga sträckan du kan förvänta dig att tillryggalägga under den tiden som nybörjare är två mil. När du blir bättre och bättre på att springa kan du kanske klara tre mil på 30 minuter, kanske till och med fyra.

Men när du först börjar springa, ställ inte för höga förväntningar på dig själv. Du kommer att misslyckas med att uppfylla dina egna standarder, och det kommer att få dig att vilja sluta springa.

Var realistisk. Planerar att bara springa en mil på 30 minuter. På så sätt, om du överträffar ditt mål (vilket du med största sannolikhet kommer att göra), kommer du att må extra bra med dig själv. Även när du blir en mer erfaren löpare vill du fortfarande sätta upp mål som är uppnåbara utifrån dina färdigheter och den tillgängliga tiden du har att springa.

Belöna dig själv när du lyckas

Du slog precis igenom ditt löpmål för veckan. Detta kräver ett litet firande. Vad belöningen är kan vara upp till dig. Det är okej ibland om det är mat, men belöningar kan vara alla möjliga saker. Kanske unnar du dig själv en binge-watching-session av ditt favoritprogram eller så köper du äntligen det föremålet du har haft koll på.

Vid något tillfälle kan du till och med gå vidare till att springa i lopp. När du passerar mållinjen för första gången kommer löpningen att ha varit en belöning i sig.

De goda känslorna som du förknippar med löpning kommer att få dig att vilja springa mer, även om du inte nödvändigtvis får en runner’s high.

Var redo att gå

Ibland kan tanken på all möda du måste lägga på att göra dig redo för en löprunda göra att du inte vill åka, speciellt om du har haft en lång dag. Ge dig själv färre ursäkter genom att beskriva allt du behöver för din löpning i förväg. Lägg ut dina kläder, packa dina snacks, lägg redskap i väskan och hitta dina löparskor. På det här sättet är allt du behöver göra att ta på dig allt och gå så att du kan komma till det roliga: löpning.

Slutgiltiga tankar

Du behöver inte springa i timmar för att gynna din hälsa. På bara 30 minuter kan löpning förbättra ditt humör, kontrollera ditt blodtryck, reglera ditt insulin och bränna hundratals kalorier. Genom att springa i 45 minuter kan du öka din ämnesomsättning i upp till 14 timmar efter löpningen.

Vi rekommenderar att du börjar smått med realistiska mål. Innan du vet ordet av vill du springa i mer än 30 minuter eftersom du kommer att älska alla fördelar med löpning!