Vad du behöver veta om ditt hjärta och löpning

Ditt hjärta är ett av dina viktigaste vitala organ utanför hjärnan, som delvis hanterar ditt hjärtslag. När du springer får du ditt hjärta att bulta och din puls hamrar. Du vet att träning är bra för hjärtat, men är löpning särskilt fördelaktigt?

Löpning hjälper hjärtat på följande sätt:

  • Kan minska risken för hjärtsjukdomar
  • Ökar hjärtstyrkan
  • Låter ditt hjärta göra sitt jobb lättare
  • Håller din vikt nere
  • Minskar kolesterol
  • Sänker blodtrycket

Löpning kan hjälpa ditt hjärta och din hälsa, men inte om du gör för mycket. I den här artikeln kommer vi att utveckla mer om ovanstående fördelar samt presentera några nackdelar med hjärthälsa med löpning. Fördelarna överväger långt ifrån nackdelarna, men du behöver all fakta för din hälsa, och det är vad vi strävar efter att göra idag.

Låt oss börja.

Fördelarna med löpning och hjärthälsa

Kan minska risken för hjärtsjukdomar

Hjärtsjukdom eller hjärt-kärlsjukdom kan orsaka blodproppar, strukturella hjärtproblem och förträngda blodkärl. Med hjärtat i så dålig form kan du utveckla bröstsmärtor i form av angina. Du löper också högre risk för stroke och/eller hjärtinfarkt.

Enligt CDC, dödar hjärtsjukdomar fler invånare i USA som är i etniska och rasistiska grupper, kvinnor och män än någon annan. En amerikan kommer att dö av hjärt-kärlsjukdom en gång per 36 sekunder, vilket är minst två dödsfall i minuten. Det är inte konstigt att upp till 655 000 invånare i USA dör av hjärtsjukdom årligen.

Den statistiken borde vara mer än tillräckligt med incitament för att ta hand om ditt hjärta, och löpning är ett bra sätt att göra det. År 2014 har Journal of American College of Cardiology publicerade resultaten av en 15-årig studie med 55 000 deltagare.

De som sprang under åren hade en lägre risk att dö i hjärtsjukdom med en hastighet av 45 procent lägre jämfört med deltagarna som inte sprang. Löparna var också mindre benägna att dö i allmänhet än icke-löparna, med en dödlighet som var 30 procent lägre.

Ökar hjärtstyrkan

Du springer inte bara, utan styrketränar och styrketränar. Genom dessa övningar har du kunnat bygga större, starkare muskler, eller hur? Tja, ditt hjärta är också en muskel, och även om du inte kan ge det en uppsättning vikter att lyfta, är löpning ungefär det näst bästa.

En klassisk studie publicerad 1985 från tidskriften Kliniker i idrottsmedicindetaljerad hur ditt hjärta kan förändras till det bättre när du springer. ”Ekokardiografiska studier visar att distanslöpare har större, tjockare vänstra kammare än stillasittande kontroller”, säger studien. Rapporten tillägger att ”atletens hjärta”, som en gång troddes vara ett onormalt tillstånd, nu anses representera ett mycket effektivt organ.”

Här är en snabb anatomi-lektion. Dina ventriklar är de ihåliga hjärtkamrarna som samlar blod från förmaket och sedan skickar det till hjärtat och lungorna. Så att ha större, tjockare ventriklar är en bra sak, eftersom ditt hjärta nu arbetar i optimalt skick.

  Paramotor Quad vs Trike: Vad är rätt för dig?

Gör det lättare för hjärtat att göra sitt jobb

En annan fördel med större ventriklar är att hjärtat kan göra sitt utan att behöva anstränga sig nästan lika mycket. Så mycket bekräftas av det Kliniker i idrottsmedicin rapport, som också sa att ”den typiska löparen tenderar att ha en långsam vilopuls och en hög maximal syreförbrukning … deras hjärtan är effektivare än stillasittande människor och pumpar en större volym per slag.”

Vad betyder allt detta? Att ditt hjärta kan pumpa mer blod varje gång det slår, gör lite arbete men skördar stora belöningar.

Ditt hjärta arbetar hårt, och ständigt på det. Enligt denna artikel från Live Science, varje dag kommer ditt hjärta att slå 100 000 gånger. Vi andas inte ens så mycket varje dag, vi gör det bara 22 000 gånger.

Allt som kan göra hjärtats jobb lättare är värt att göra, och då ingår löpning!

Styr vikten

Vet du vad som gör att hjärtat måste arbeta ännu hårdare? Att vara överviktig eller fet. Denna rapport för 2019 från Vaskulär hälsa och riskhantering säger att ”fetma är förknippat med en ökad risk för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar … särskilt hjärtsvikt och kranskärlssjukdom.”

När du går upp i vikt, fortsätter studien, förändras hemodynamiken i ditt hjärta. Hemodynamik avser blodflödesdynamik. Vidare förändras också hjärtats struktur. Fettvävnad, som håller fast vid fett eller lipider, frisätter pro-inflammatoriska cytokiner som kan skapa aterosklerotiska plack och hjärtdysfunktion när du är överviktig.

De CDC säger att mellan 2017 och 2018 hade fetma ökat med 42,4 procent i USA. Förresten, CDC-data säger också att förutom att bara döda hjärtsjukdomar, löper överviktiga personer risk för cancer, typ 2-diabetes och stroke också.

Löpning är ett sådant sätt att prioritera dina viktminskningsinsatser. För varje mil du springer förbränner du ungefär 100 kalorier. Det betyder att du kan springa fem mil kan bränna 500 kalorier, vilket är betydande. När du väl kommer till en punkt där du gör 10K eller 15K lopp, bränner du mellan 1 000 och 1 500 kalorier för dina ansträngningar.

När du springer ett maraton, som är över 25 miles, ser du på att bränna 2 000+ kalorier.

För att gå ner i vikt måste du bränna fler kalorier än du får i dig. Om du bränner uppåt 1 000 kalorier och äter 2 000 kalorier om dagen, förbränner du hälften, vilket kan leda till viktminskning.

Minskar kolesterol

Ett annat sätt som hjärtat tjänar på att springa är genom att sänka kolesterolet. Om du inte vet vad kolesterol rent tekniskt är, är det ett ämne i blodet med en vaxartad konsistens.

Allt kolesterol är inte dåligt. Högdensitetslipoprotein eller HDL-kolesterol anses bra, eftersom det kan filtrera lågdensitetslipoprotein eller LDL-kolesterol från blodet. Om du inte gissade efter den beskrivningen anses LDL-kolesterol vara dåligt.

  Kan jag fiska i en sjö under en algblomning?

Ju högre LDL-kolesterol du har, desto större risk har du att utveckla hjärtsjukdom, stroke eller hjärtinfarkt. En dålig kost kan leda till högt kolesterol, liksom att ha diabetes, röka cigaretter, inte träna och vara överviktig.

Denna 1997 studie från JAMA internmedicin granskade kolesterolnivåerna för 8 283 löpare, som alla sprang rekreationellt. Deltagarna var också alla män.

Några av löparna gick 10 miles eller färre i veckan och andra betraktades som långdistanslöpare, vilket innebar att de sprang 50 miles eller mer varje vecka. HDL-nivåerna för långdistanslöparna var 85 procent lägre än kortdistanslöparna.

Sänker blodtrycket

Löpning kan också hjälpa mot högt blodtryck eller högt blodtryck, vilket i sin tur gynnar hjärtat.

De med högt blodtryck kan ha en av två typer av hypertoni: primär eller sekundär hypertoni. Primär eller essentiell hypertoni är det utan orsak. Vad som är värre är att primär hypertoni utvecklas långsamt.

Med sekundär hypertoni finns det en diagnoserbar orsak. Dessa orsaker kan inkludera användningen av illegala droger, fosterskador i blodkärlen, sköldkörtelproblem, binjuretumörer, njurproblem och/eller obstruktiv sömnapné. Att ta mediciner som receptbelagda läkemedel, receptfria läkemedel, avsvällande medel, förkylningsmediciner och preventivmedel kan också ibland bidra till sekundär hypertoni.

Till skillnad från primär hypertoni kommer sekundär hypertoni att uppträda snabbt, till synes över natten.

Oavsett vilken typ av högt blodtryck du har, måste du kontrollera det. Hypertoni kan leda till skador på ögonblodkärlen som kan orsaka blindhet. Du kan också ha större sannolikhet att få problem med njurblodkärl, hjärtsvikt, stroke eller hjärtinfarkt.

Samma studie från 1997 som vi citerade i avsnittet ovan tittade också på graden av högt blodtryck hos kortdistanslöpare och långdistanslöpare. Enligt resultaten ansågs långdistanslöparna kunna minska användningen av blodtrycksmedicin med så mycket som 50 procent. De hade också en lägre risk för högt blodtryck med 50 procent.

Nackdelarna med löpning och hjärthälsa

Det kan tyckas uppenbart att löpning är fantastiskt för hjärtat, men saker är ganska så klippta och torra som de ser ut.

Problemet är inte nödvändigtvis med vardagslöpning, utan mer med de löpare som tävlar i maraton och till och med ultramaraton. Per definition måste ett maraton vara 49,125 kilometer, 385 yards eller 26 miles för att räknas som en sådan händelse. Ultramaraton är minst 50 kilometer eller 31.069 miles, men vissa kan vara 100 kilometer, vilket är 62.137 miles. De mest seriösa och ansträngande ultramaratonerna är 100+ miles.

Ultramaraton betraktas redan som ganska farliga aktiviteter. Löpare är mer benägna att skada sig genom stressfrakturer och stukningar. Uttorkning är vanligt eftersom löpare kanske dricker genom sitt vattenförråd och inte kan stanna och få i sig mer. Att springa så här länge kan också leda till matbrist.

Det är dock små olägenheter när man tänker på vilken skada ultramaraton kan göra på hjärtat. Detta University of Miami sjukhus och kliniker artikel från 2020 citerar en statistik från American Heart Association om att de som springer ultramaraton och andra extrema långa distanser kan utveckla hjärtarytmier.

  Vart ska man gå på isfiske nära St. Paul, Minnesota

Det blir värre. Denna artikel från 2019 från Heart.org innehöll citat från Dr. Peter McCullough, Dallas, Texas Baylor Heart och Vascular Institutes chef för kardiovaskulär forskning. Dr. McCullough är i den intressanta positionen att själv ha varit en löpare. Han har sprungit över hela landet, genomfört maraton i varje delstat i USA och lite till. Han hade gjort 54 maraton under sin livstid, och slutade så småningom aktiviteten 2012.

”Jag är övertygad om att det är fel att gå och mala ut det i timmar i sträck med en stadig frid”, sa McCullough till Heart.org.

Vidare deltog McCullough i en Mayo Clinic studie från 2012 med löpare. Målet med studien var att avgöra om uthållighetsträning hjälper eller skadar hjärtat. Deltagarna genomgick alla MRT-test för att bekräfta resultaten.

Forskarna fastställde att de som sprang mycket långa sträckor hade höger kammare och förmaksutvidgning som varade i upp till 24 timmar efter en löpning. Dessa löpare kan också ha haft biomarkörer för hjärtskador och stress.

McCullough sa att så många som 25 procent av löparna kan ha återkommande hjärtskador och att en procent av dessa människor kan utveckla myokardfibros eller ärrbildning i hjärtat. Enligt McCullough kan myokardfibros orsaka hjärtsvikt.

Detta är inte menat att skrämma dig eller avskräcka dig från att springa, långt därifrån. Kanske vill du bara dra ner på dessa ultramaraton och spara långdistanslöpningen några gånger i veckan.

Slutgiltiga tankar

Löpning är bra för hjärtat om du inte överdriver. Att springa över 50+ miles i veckan kan hjälpa dig att avvärja viktökning, högt blodtryck och högt kolesterol. Du stärker också ditt hjärta så att det kan göra sitt utan så mycket ansträngning.

De som springer ultramarathon bör dock vara uppmärksamma. Hjärtskador är vanligare hos dessa löpare. Nämnda skador kan vid något tillfälle leda till hjärtsvikt. Håll några av dina löpturer kortare för att förhindra detta!

Relaterat innehåll

Om du planerar att äta innan du springer, vill du schemalägga din måltid minst två timmar innan du snörar på dig skorna. Du vill också hålla dig inom intervallet 300 och 400 kalorier. Vilken mat kommer att ge dig energi innan du springer jämfört med att tynga ner dig?

Du kanske springer varje dag, men det är bara en löprunda, eller hur? Om du svarade ja, kanske du vill överväga att lägga till en andra körning till ditt schema. Även om det inte alltid är lätt att få in tiden, kan du se en mängd hälsoförmåner genom att springa två gånger dagligen. Vad är dessa?