Vad är Hikers Legs aka Trail Legs?

Gillar du att gå, men klarar du inte av långa promenader? Du är inte ensam! Många människor är oroliga för att gå på vandring eftersom de är oroliga över hur långt de kan gå. Oroa dig inte! Det betyder bara att du inte har byggt upp dina promenadben (aka trail ben) ännu. Så vad är vandrare eller släpande ben?

Vandringsben eller släpande ben hänvisar till de muskler du bygger under hårda mils promenader längs en stig. Du tjänar inte dina gåben på gymmet. Det tar en månad eller två för dina muskler, ligament och muskelfibrer att bygga upp tillräckligt med styrka för att klara långa mil på leden.

Att gå är inte som de flesta andra fysiska fritidsintressen. Du kan lyfta vikter och göra övningar för att bli bättre på fotboll eller baseboll, men att springa mil är det enda sättet att förbättra dina gångfärdigheter. Att träna benen på gymmet är inte en dålig sak, men du måste bygga upp din muskulära uthållighet och styva fötterna för långa promenader.

I resten av det här inlägget kommer jag att förklara hur du bygger upp dina vandrares ben så att du kan hantera nästan vad som helst på leden. Jag ska prata om att skärpa upp dina fötter, bygga benstyrka och minska risken för blåsor. Det kommer inte att ta dig lång tid att bygga upp din körsträcka och ditt tempo på leden.

Vad är Hiker Legs eller Trail Legs?

Vad är traktorben eller dragben?

Har du någonsin hört talas om vandrare som pratar om att få sina drag eller gå ben? Det tog mig inte lång tid att inse vad det betyder efter att ha ökat mina promenader. Mina ben/fötter var helt döda och mina fötter hade blåsor efter min första långa promenad.

Det tar inte lång tid att utveckla dina stigben när du väl börjar vandra. De flesta kan utveckla sina vandrars ben under de första veckorna på leden. Föga överraskande är detta samma tidsram som de flesta vandringsskador uppstår.

Processen att utveckla dina gångben är känd som neuromuskulär anpassning. Jag kommer att förklara mer i nästa avsnitt, men neuromuskulär anpassning är hur din kropp hanterar den extra stressen av att gå. Det tar tid för din kropp att bygga muskler så den aktiverar nervcellerna i dina ben för att få mer kraft från de muskler den redan har.

Så du kan fullt ut använda musklerna i benen för att fortsätta gå utan att få muskelvärk. Att kunna gå längre är både bra och dåligt. Att inte känna någon smärta är skönt, men du har inte muskelfibrerna på plats för att skydda dina ligament.

Du måste vara väldigt försiktig de första månaderna. Benskenor, planteringsfasciit, runners knee, ITBS och Achilles tendonitis är de vanligaste skadorna som kan uppstå, men det finns en mängd olika skador som kan uppstå.

Gåben kan förklaras av neuromuskulär anpassning

Walkers ben kan förklaras av neuromuskulär anpassning

Att utveckla dina gångben är känt inom forskarvärlden som neuromuskulär anpassning. Om du går varje dag kommer din kropp att försöka maximera musklerna i dina ben genom att lösa upp nerverna. Detta är mer känt som ”nybörjarvinst” bland fitnesspubliken.

  Hur man blir av med mögel på ved

Din kropp kan inte bygga muskler tillräckligt snabbt för att anpassa sig till den ökade stressen, så den arbetar med att fullt ut utnyttja de muskler den redan har. Det kommer att kännas som att dina ben är mycket starkare, men det kommer att ta tid för dina muskler att komma ikapp. Det låter bra i teorin, men det kan snabbt leda till skada om du inte är försiktig.

Det tar 4-8 veckor för din kropp att anpassa sig till den extra stressen och börja fylla luckor med extra muskler för att möta dina behov. Studier varierar beroende på hur lång tid det tar att bygga muskler, med vissa uppskattningar som sätter tidsramen närmare 12 veckor. Det beror förmodligen på individen, eftersom det finns många faktorer som spelar en roll för muskeltillväxt: ålder, kost, hormonnivåer, sömn, träningshistorik och alla andra hälsotillstånd.

Utveckla dina spårben

De flesta använder inte musklerna i benen under det dagliga arbetet. Den typiska personen sitter på rumpan på jobbet 8 timmar om dagen och tillbringar några timmar till i soffan på natten. Även en person som tar 8 000-10 000 steg (4-5 miles) kommer inte att göra allt på en gång.

Det finns många olika muskler du behöver bygga innan du går ut på längre promenader. Vissa av dessa muskler kan byggas i gymmet, men andra måste utvecklas på vägen. Någon som går hela dagarna på jobbet och ständigt går upp och ner för trappor kan vara redo för en långpromenad, men de flesta borde ta det lugnt i början.

När du går blir varje muskel i benet starkare. De länge vilande muskelfibrerna runt dina ligament blir starkare, vilket minskar risken för skador. Jag nämnde detta ovan, men det kan ta 2-4 månader att utveckla de muskler som behövs för att undvika skador, så ta det lugnt i början.

Hur lång tid det tar att få din rollators ben bestäms av ett antal faktorer. Din ålder, konditionsnivå, kost, sömn och andra hälsorelaterade tillstånd spelar roll. Det bör inte ta mer än 2-3 veckor att känna sig bekväm på leden, men det kommer att ta mycket längre tid att bygga tillräckligt med muskler för att undvika skador.

  1. När du först börjar gå, begränsa din körsträcka och gå bara 2-3 dagar i veckan. Ge dig själv en helg ledigt och gå några timmar varannan dag under veckan. Du kommer att känna att du kan gå oftare, men det ökar risken för skador.
  2. Bygg upp dina promenadkilometer långsamt under de första månaderna. Börja med korta 2-3 mils promenader i platt, lätt terräng och bygg upp din körsträcka över tiden. Öka din körsträcka till 5+ miles efter 2-3 veckor och 8+ miles efter 6-8 veckor.
  3. Efter nybörjarfasen på 6-8 veckor kan du börja gå oftare. Det är då musklerna börjar växa så du behöver inte vila lika mycket under veckan. Fyll luckorna under dina lediga dagar och varva korta och långa promenader.
  4. Lägg till höjdvandringar så att du inte försummar den delen av din kropp. Att gå uppför/nedför använder andra muskler än när man färdas i platt terräng.
  5. Under veckan, öka långsamt dina promenadmil tills du når dina milmål.
  6. Öka gärna ditt tempo när du går framåt eller fortsätt i ett bekvämt tempo. Vandring är en soloaktivitet, så känn inte att du måste tävla med någon.
  Behöver jag blixtlås till jackor? Vad är Pit Zips och är de värda det?

Vandringsben tjänas in längs vägen

Vandringsben tjänas in längs vägen.

Man ser alltid killar fokusera på sin överkropp på gymmet. De tränar armar, bröst och rygg, men slarvar helt med benen. Det tar inte lång tid innan kroppen ser obalanserad ut och har underutvecklade ben jämfört med resten av kroppen.

Erfarna vandrare faller på den motsatta änden av spektrumet. När din kropp anpassar sig till långdistansvandring kommer du att tjäna dina vandringsben (aka trail ben). De avslutar med starka quads, hamstrings, vader och tuffa fötter med liten överkropp. Det tar inte lång tid att bygga upp benstyrkan för att klara långa mil på leden.

Oavsett hur mycket du tränar klarar dina ben inte de mil som vandrare lägger på leden. Att använda ett löpband eller trappklättrare kan hjälpa, men det enda sättet att bygga upp dina vandringsben är att lägga mil på leden. Jag tror att man skulle kunna gå på ett löpband i 5 timmar om dagen, men det vore galet.

Att bygga dina gångben är ganska enkelt. Allt du behöver göra är att gå och långsamt bygga upp ditt tempo och din körsträcka. Efter en månad eller två kommer du att ha dina gångben och kunna hantera allt som stigen kastar på dig. Se upp för benskenor och blåsor, eftersom de kan orsaka förödelse för nybörjare.

Försök att inte överdriva dina promenader som nybörjare

När jag först började vandra och backpacka verkade tanken på att åka på en 15 mils vandring galen. Jag var i bra form, men mina ben var döda efter 8 miles (mindre i kuperad terräng). Mina fötter skulle vara ömma och blåsor, och mina vader krampade som en galning.

Efter att ha promenerat efter jobbet i en månad eller två verkade de där 8 milspromenaderna som ingenting och jag gick på 12-15 mils promenader på helgerna. Musklerna i benen var starkare och mina fötter var härdade. Jag bestämde mig för att planera min första långväga resa, vilket var ett stort misstag.

Det är stor skillnad på att gå 24 kilometer en dag i veckan och att göra det 7 dagar i rad. Mina fötter hade blåsor på den tredje dagen och jag hade fortfarande över 60 mil kvar. Jag lärde mig mycket på den resan och som tur är har det inte hänt sedan dess, men det tog mig verkligen ur vandringshumöret. Det var en hemsk upplevelse som fick mig att sluta gå ett tag.

Med tiden verkade inte minnet av den hemska ryggsäcksturen så illa. Jag började gå igen efter några månader och lärde mig min läxa. Planera din promenad runt din kropp och försök att inte överdriva det först. Börja långsamt och bygg upp dina muskler med tiden.

Överdriv inte! Det kan leda till en hemsk tid och eventuellt skada dig. Bygg upp dina promenadben under 2-3 månader och då är du redo för längre promenader.

  Kan du tillbringa natten på sjukhus?

De flesta skador uppstår under den första månaden av att gå

De flesta vandringsskador uppstår under den första månaden på leden.

De allra flesta vandringsskador kommer att inträffa under den första månaden på leden. Detta kan förklaras av neuromuskulär anpassning (förklarat ovan). Dina dragben är utvecklade så att du inte får ont, men du har inte de muskler som behövs för att undvika skador.

Se till att vila mycket mellan promenaderna och ta det lugnt. Du har kommit långt, men du är inte redo för långa promenader. Det kommer förmodligen att kännas som att du är redo, men ge det några veckor till innan du samlar på dig fler mil och skär ner på din fritid.

Detta är det stadium där de flesta börjar utveckla överbelastningsskador. Benskenor, planteringsfasciit, löparknä, ITBS och hälsenanit är mycket vanliga, men det finns en mängd olika skador som kan uppstå. Vissa av dessa skador läker av sig själva genom att följa RICE-metoden (vila, is, kompression, höjd), men du vill inte överdriva det.

Här är några andra vanliga skador som kan uppstå när du först börjar vandra.

Blåsbildning och slipning

Blåsor är en av de vanligaste vandringsskadorna.

Blåsor och skav är de i särklass vanligaste skadorna som uppstår när du först börjar vandra. Det orsakas av friktion eftersom din hud gnuggar konstant under en promenad. Du kan minska risken för blåsor och skav genom att bära fukttransporterande tyger för att minska svett.

Merinoullstrumpor (min favorit) och underkläder (min favorit) bör vara ditt första steg mot att eliminera blåsor och skav. Ull torkar snabbt och kan absorbera upp till 35 % av sin vikt i vatten utan att kännas blöt. Så du kan svettas utan att oroa dig för överdriven gnuggning.

Om det inte fungerar måste du använda någon form av antifriktionskräm. Att resa sig är förmodligen den bästa krämen för att förebygga/läka blåsor och skav, men den är rörig och lämnar ett vitt märke överallt. HikeGoo och Kroppsglidning är ett mycket renare alternativ.

Utmattning

I slutet av en lång dags promenad är du helt utmattad. Du bär på en tung ryggsäck och bränner galet mycket kalorier. Detta tar veckor för din kropp att vänja sig vid den extra stressen.

Se till att du får i dig tillräckligt med vatten och extra kalorier så att du har det bränsle du behöver på din promenad. Få en god natts sömn när du är klar och ge dina muskler tid att läka. Lyssna på din kropp och försök att inte överdriva den fysiska ansträngningen.

Ont i musklerna och ömma fötter

Din kropp är inte van vid att springa långa sträckor, så värk är mycket vanligt. Det är normalt att dina vader och fötter värker efter en lång promenad.

De flesta muskelsmärtor går över på en dag eller två, men ignorera inte ihållande smärta. Du kan vanligtvis se skillnaden mellan en tråkig muskelvärk och en allvarlig skada, men att ignorera din kropp kan leda till överbelastningsskador.