Springer du snabbare utan skor? Detta kan vara varför

Människor som springer barfota och med minimala skor springer annorlunda jämfört med en genomsnittlig löpare med skor. Att anpassa sig till en mycket lättare och skonsammare löpform när man springer barfota är något som händer naturligt. Många som springer i löparskor tenderar att slå med hälen först och eftersom de är skyddade av skon är de inte medvetna om detta. Att springa barfota kommer att förändra din löpstil och för vissakan till och med förbättra din löphastighet.

(Den här artikeln är skriven från ett pro-barfotalöpningsperspektiv. Det är ett kontroversiellt ämne, och du bör alltid experimentera vad som fungerar för dig och konsultera proffs för att hjälpa dig hitta en löp-/vandringsstil som fungerar för din kropp)

Att springa utan skor har följande effekt på löpare:

  • Överför automatiskt din löpform från hälslående till tå-häl-tå.
  • Minskar din övergående effekt.
  • Minskar din effektiva massa vid kollision.
  • Ökar fotstyrkan och övergripande kroppsstyrka.
  • Ökar hastigheten

Ibland kan samhället i stort vara väldigt dömande. När löpare ser andra löpare springa barfota, är domen vanligtvis omedelbar. Kommentarer som ”det går en av de där modelöparna” och ”synd att de förmodligen inte har råd med en bra löparsko” är normen. Men barfotalöparna kommer alltid att införliva en mer naturlig, mindre stressig, löpstil än den genomsnittliga personen som springer med skor. ?

Varför springer du snabbare utan skor?

Att springa med stödjande skor har i grunden förändrat hur vissa av oss springer. Det extra stödet och övergripande komforten hos dagens löparskor har skämt bort oss eller istället tillåtit oss, att börja springa annorlunda. Så länge dessa skor är på fötterna kommer vi inte att ändra vår löpform. Det är först när vi återgår till att springa barfota som vi blir medvetna om hur onaturligt vi springer.

Överför automatiskt din löpform från hälslag till tå-till-häl

Många löpare med skor tenderar att slå med hälen, och en löparsko med alla moderna förbättringar gör det möjligt för dessa typer av fotanfallare att springa på detta sätt. Detta slående med hälen, parat med ett rakt knä action och en stel fotled som smäller i markenskapar en plötslig kollision som kallas hälslag övergående.

Genereringen av denna transient skapar en vertikal stötvåg som i slutändan kanaliseras genom din hela kroppen upp till huvudet. Människokroppen har inte utvecklat en strategi för att hantera denna övergående, därav behovet av skyddsskor. De flesta skotillverkare har dock misslyckats med att överväga det deras dämpade förhöjda häl får folk att springa på det här sättet i första hand!

När du springer barfota kommer du att göra det byter automatiskt till en mer naturlig löpstil, slå med framfoten eller mellanfoten. Att använda en heel strike-metod för löpning kommer att vara obekvämt och smärtsamt, därav behovet av att springa försiktigt och bekvämare i en mer naturligt tå-till-häl-mode. Eftersom din kropp inte stannar konstant, som vad som händer när du slår med hälen först, det går definitivt att springa snabbare barfota. Att landa på din mitt-främre fotposition förbereder din fot för omedelbar framdrivning när din tyngdpunkt rör sig framåt din fot.

  Vad räknas som vintercamping? Exempel från hela USA

Sänker din inverkan övergående

Impact transient betyder hur mycket kraft vår kropp känner när vi träffar marken.

Enligt Dr Daniel Lieberman, professor i mänsklig evolutionsbiologi vid Harvard University (källa), människor som springer barfota har en förvånansvärt annorlunda löpstrik jämfört med löpare med skor. Barfotalöpare springer med en mjukare stil, slår i marken mycket mjukt och med nästan omätliga övergående påverkan. Enkelt uttryckt, våra kroppar går lätt på fötterna när vi springer barfota, medan vi när vi springer med ett hälslag är mindre försiktiga och vi springer med mer effekt.

Heel strike running skapar en övergående påverkan på 2-3 gånger din kroppsvikt (källa vid Harvard.edu). Om du till exempel väger 120 pund, kan slagkraften vara så hög som 360 pund per landning. Med cirka 2600 landningar per mil är det mycket kraft! Människor som springer barfota kommer inte att uppleva denna påverkan på sina kroppar och kommer att kunna köra mycket snabbare.

Minskar din effektiva massa vid kollisionspunkt

Termen ”effektiv massa” hänvisar till mängden av din kropp som stannar när du springer i procent vid kollisionspunkten (häl eller mellanfot/framfot träffar marken).

  • Heel strikers: Effektiv massa på 6-8 % av kroppen-Fot och underben.
  • Anfallare i framfoten/mittfoten: Effektiv massa på 1,5 % – Bara foten.

När du minskar de kroppsdelar som stannar till vid kollisionspunkten ökar du din löphastighet avsevärt. Din kropp kommer att behöva röra sig igen direkt efter kontakt, och det kommer att kräva extra energi för att göra det. Ju mindre effektiv massa vid kontaktpunkten, desto snabbare övergår du till ditt nästa steg, vilket innebär att du kan vara snabbare totalt sett.

Heel Striking vs. Mid-foot striking

Dr. Liebermans fynd är kontroversiella, men det finns många bevis som stöder att löpning i barfotastil (mid-foot strike) sammanfaller med högre löphastighet.

Kenyaner är några av de snabbaste löparna på jorden. Kenyaner dominerar vanligtvis långdistanslöpning.

Från min egen forskning har jag sett vissa källor säga att kenyaner tränar barfota och andra som säger att de tränar i vanliga löparskor. Vissa stammar är faktiskt barfota som en del av det normala livet.

Från en annan studie från George Washington University (källa), fann de att de flesta undersökta barfotalöpare faktiskt slog i marken med hälen i lägre hastigheter (cirka 5 MPH) medan de vid högre hastigheter övergick till mittfotslag.

Huruvida du bör eller inte bör använda en mid-foot strike vid låga hastigheter kontra snabba hastigheter är inte klart. Men från forskning har jag lärt mig det människors kroppar styr löpstilen. Att bära stora blockiga skor låser dig till en speciell löp-/vandringsstil.

Övergång till barfotalöpning

Ett användbart tips från Dr Lieberman när man byter till promenader och löpning barfota är att lätta på det gradvis. Han nämner att genom att studera människor som har burit skor under större delen av sitt liv, deras fotmusklerna och vadmusklerna var svaga. Detta beror på det extra stödet från skorna som inte tillåter naturlig muskelförstärkning som uppstår när du springer eller går barfota.

  Bästa neoprenstrumpor för vandring

Genom att gradvis börja gå och springa barfota kommer du att göra det stärka varje fotmuskel och tona din benmuskler, eftersom du, och inte en sko, kommer att behöva stödja och balansera din vikt. Träning barfota kommer att öka din hastighet i det långa loppet när du får muskelstyrka.

Övergripande kroppsstyrka

En teori är att byte till barfotalöpning kommer att ha en positiv effekt på resten av din kropp också. Att inte få stöd av dina skor skulle kunna leder direkt till att du tonar upp din kärna (mag- och ryggmuskler), eftersom dina fötter måste stödja hela din kroppsvikt utan hjälp. Din ben kommer att tonas på ett sätt som att springa med skor inte skapar. Vissa rapporterar också förbättrad balans.

Att springa barfota kommer starta om ditt vestibulära system (systemet som hjälper dig att balansera). Nervsystemet mellan dina fötter och hjärnan är mycket mer aktivt utan skor. Detta kan hjälpa dig med din totala balans.

Ju starkare dina fötter och kärna blir, desto bättre blir din hållning. Du tenderar att gå längre och lättare när du är barfota, vilket förlänger din kropp och rätar ut din ryggrad.

Öka din hastighet

Nu till den kritiska delen.

Att gå över till barfotalöpning är en process. Din kropp har troligen anpassat sig till sitt nuvarande stöd i potentiellt årtionden! Att köpa det första paret barfotaskor du tar på dig och springa 10 mil är det sista du vill göra.

Barfotalöpningsteorin är att du öka i hastighet när du anpassar dig till din nya löpstil, förlora din övergående stöt, minska din effektiva massa och stärka dina fötter och kropp. Vi föddes till att springa barfota, och det är så här vi har utvecklats naturligt under åren. En löparsko kan förändra denna naturliga och effektiva löpmekanik utan att du ägnar mycket uppmärksamhet åt det.

Denna övergång kommer att ta tid, men du kommer att bli snabbare när dina fötter kommer tillbaka till formen att de var när du var ett barn som sprang barfota överallt, förmodligen i hög hastighet. För att citera Dr Lieberman, ”hur man springer är förmodligen viktigare än vad som är på ens fötter, men vad som är på ens fötter kan påverka hur man springer.”

Ska jag övergå till barfotalöpning?

Att byta från löpning med skor till barfotalöpning bör endast övervägas om du har inga fotrelaterade problem. Om du lider av känselbortfall i fotenbör du nog fortsätta bära dina löparskor.

Det här är en fenomenalt blogginlägg från en fotterapeut i frågan. Det viktigaste för mig är att du inte ska rusa till barfotalöpning som svaret på alla dina fotproblem, men det ska noga utvärderas om du är en erfaren löpare. Om du har liten löperfarenhet och kondition kan det leda till allvarliga skador att börja med barfotalöpning.

  Hur man tvättar en dunsovsäck: MED instruktioner

Att göra övergången kan vara svårt och smärtsamt i början när du börjar ångra det oavsiktliga konditionering gjorts genom åren genom att bära skor hela tiden. Börja öva i en långsam och mjuk takt, eftersom dina fötter kommer att hata dig om du springer en 5k barfota.

Här är rubbet. Många människor har provat barfota eller ”barfota” skor under löpning eller vandring och de har fått fruktansvärda konsekvenser. Det räcker inte att säga att det är för att de ”gjorde det fel”. Det är verkligen okej om du provar det ett tag, och om du har problem, att inte gå längre.

Allas muskuloskeletala strukturen är olika – alla har olika kropps-/fettprocent – ​​det finns verkligen inget som heter en storlek som passar alla.

Så det är verkligen upp till dig att avgöra vad som fungerar för dig. Var försiktig! Motstå frestelsen att gå på en stor vandring utan barfotaskor eller inga skor alls utan noggrann förberedelse och träning.

Barfota skor

”Gå barfota” betyder ofta att bära skor, ironiskt nog. Skillnaden med nya barfotaskor nuförtiden är att de har ”zero drop”. Vilket är en fras som betyder att hälen inte är upphöjd så det är som om du går eller springer barfota.

jag-bär-altra-ensamma-peak-skor-utan-lutning-från-häl-till-tå
Altra ”zero drop” skor. Dessa anses vara barfota stil skor.

Altras Lone Peak skor (män och kvinnor) är en populär sko idag som har ”noll drop”. Om du planerar att gå riktigt barfota, kan en sådan här sko med noll eller en liten droppe hjälpa dig att göra den övergången.

Om du söker efter barfotaskor på REI får du resultat som dessa.

Kan du springa snabbare med skor?

Om du har skor på dig eller om du springer barfota har lite att göra med din topphastighet även om skor kan öka dragkraften vilket teoretiskt kan öka hastigheten i vissa situationer. Den verkliga skillnaden mellan att springa barfota eller med skor är hur länge din kropp kan springa, inte hur snabbt.

Om din kropp är anpassad till skor kommer du att kunna springa mycket längre än du kan barfota.

Slutsats

Att springa barfota med lite eller inget stöd är hur människor har sprungit i tusentals år. Så fort dina fötter vant sig vid att springa barfota och utan stöd av en sko kommer du att vara det kan springa på hårda ytor utan smärta eller obehag— stärka dina fötter och kropp i processen.

En mjukare, naturlig löpstil (slagande framfot till mellanfot), med mindre övergående och effektiv massa, kommer att sätta mindre press på din kropp och kan potentiellt låta dig springa snabbare.

Annan läsning:

Är det bättre att springa utan skor? | Vetenskap illustrerad

10 skäl att gå barfota | runbare.com

Barfotalöpning – gör det dig snabbare eller förhindrar det skador? (betterrunner.com)