Ah, frukost. Det är dagens viktigaste måltid, eller hur? Men ibland försover du dig och har så bråttom att komma ut genom dörren och springa att du glömmer att äta frukost. Din mage mullrar vid startlinjen, och du är inte säker på vad du ska göra. Ska du mumsa på något snabbt eller kan du avstå från frukost när du springer?
Att springa utan att ha ätit frukost, som kallas fastlöpning, kan förbättra din uthållighet, minska ditt behov av högt energiintag och öka din fettförbränning. Du måste dock vara försiktig, eftersom bristen på energi från att hoppa över frukosten också kan ha negativa effekter på din löpprestation.
Framöver kommer vi att förklara snabblöpning i sin helhet, inklusive fördelarna och nackdelarna. Fast löpning är inte för alla, och när du är klar med läsningen vet du om du säkert kan träna på fastande mage.
Låt oss börja!
Vad är Fasted Running?
Begreppet fasta löpning kom upp i vår artikel om huruvida du ska springa direkt efter att du vaknat, vilket verkligen är värt att läsa om du missat det. Fasta löpning är en specifik typ av fastade träningspass.
Även om många av oss förknippar fasta med perioder av svält, fastar du i själva verket varje dag. När du somnar på natten är det minst sju timmar som du inte äter. Om du är den typen som gör sin morgonrutin innan du sätter dig till frukost, kanske du fastar i åtta timmar i följd. Om du hoppar över frukosten helt och sedan springer, när du är klar med löpningen kommer du hem och duschar, kanske har du fastat i 10 eller 11 timmar.
När du är i fastande tillstånd börjar dina glykogennivåer att tömmas. Glykogen är den omvandlade formen av glukos, ett enkelt socker som våra kroppar gör från maten vi konsumerar. Glukos är vår energi, och eftersom du inte har ätit på så länge när du kör fastande löpning har du inte tillfört någon av den energin till din kropp.
Även om det här inte låter bra, har det sina fördelar, som vi kommer att diskutera i nästa avsnitt. Ändå vill vi betona det vi nämnde i introt också, som är att snabb löpning inte är rätt för alla, hur fördelaktigt det än kan vara.
Fördelarna med snabblöpning
Låt oss prata om varför löpning utan att äta frukost kan vara bra för din kropp.
Inga problem med matsmältningsbesvär
Om du kommer ihåg vår artikel om maten att undvika innan en löptur, rekommenderar vi att du hoppar över baljväxter, broccoli, kronärtskockor, äpplen, päron, ost, rött kött, bacon och kryddig mat. Anledningen till att många av dessa livsmedel är orådliga att äta innan en löptur är att de tar lång tid att smälta.
Generellt gäller att ju fetare och/eller mer proteinrik mat är, desto längre tid tar det din kropp att bearbeta den. Havregrynsgröt, till exempel, är en snabbsmält mat medan bacon inte är det. Även om långsamt smältande livsmedel ger mer mättnad eftersom de stannar kvar i kroppen längre, är de också en löpares värsta mardröm. Du kommer att känna dig nedtyngd och trög.
Även om du säkert kan äta mer havregryn eller kycklingbröst, yoghurt eller till och med en banan innan löpningen om du ville ha mat för snabb matsmältning, kan även dessa livsmedel orsaka matsmältningsbesvär i vissa fall. Det bästa sättet att säkerställa att du inte löper någon risk för matsmältningsbesvär är att hoppa över frukosten helt och hållet.
Kan öka din aeroba uthållighet
Vad är din aeroba uthållighet som löpare? Denna term går också under andra namn, såsom kardiovaskulär uthållighet eller aerob kondition. Alla syftar på hur länge du kan träna utan att bli trött. Din nivå av aerob uthållighet beror på hur mycket syre din kropp använder när du tränar fysisk kondition som löpning.
När du åldras börjar din aeroba uthållighet minska. Om du är i 30-årsåldern har denna uthållighet redan minskat. Som tur är kanske du kan ge din slappa aeroba uthållighet en nödvändig boost om du hoppar över frukosten innan en löprunda då och då.
Kom ihåg att aerob uthållighet är kopplad till dina syrenivåer. VO2 max är ett mått som bestämmer nivåerna av syre du använder när du tränar. Studier som t.ex Journal of Science and Medicine in Sport 2010 har föreslagit att dina VO2-maxnivåer kan öka med mindre mat i magen.
Deras studie hade 14 deltagare, sex av dem män och åtta av dem kvinnor. Alla deltagare var runt 26 år. Deltagarna delades in i två grupper, en som åt innan de tränade och den andra gruppen som inte gjorde det. Därefter ägnade deltagarna sig åt uthållighetscykel-ergometerträning fem dagar i veckan under fyra veckor.
Gruppen som fastade hade förhöjda VO2-maxvärden oavsett kön. Även om detta verkligen är ett lovande resultat, är experter överens om att fler studier inom detta område måste göras innan vi kan dra avgörande bevis för att ovanstående mat gör din aeroba uthållighet bättre.
Kan minska ditt energiintag
Ditt energiintag är hur mycket energi du gör av det du äter, vilket uttrycks som kilokalorier. Om du försöker gå ner i vikt, skulle du vilja kontrollera ditt energiintag, eftersom ju högre energiintag, desto mer mat äter du.
Två studier har visat att fasta löpning kan hjälpa dig att göra just det. Den första är från Journal of Nutritionsom publicerades 2019. Studien involverade 12 deltagare, alla män, och var och en cirka 23 år gammal. Deltagarna genomgick tre olika försök med en vecka mellan dem alla i slumpmässig ordning.
Först åt de frukost, bara mjölk och havre. Sedan skulle de vila en stund och träna. Senare fastade de över natten och tränade sedan utan frukost. När de manliga deltagarna inte åt frukost och sedan tränade, minskade deras energiintag i mer än 24 timmar.
En annan studie på ämnet kommer från 2016 i Journal of Nutrition and Metabolism. Det var 12 deltagare i denna studie, alla män runt 21 år gamla. De hade också mindre energiintag i 24+ timmar efter att ha sprungit utan att äta frukost.
De små urvalsstorlekarna i båda studierna (och bristen på kvinnliga deltagare) visar att det fortfarande finns mer arbete att göra på detta område, men potentialen finns verkligen!
Kan bränna mer fett
Anledningen till att fasta är attraktivt för så många är att man kan bränna fett istället för glykogen. När du inte tillför glukos till kroppen behöver du få din energi någon annanstans. Levern lagrar överblivet glykogen, vilket är vad din kropp kommer att använda först. När även det är borta, börjar du bränna fett istället.
Det är möjligt att föregående frukost kan hjälpa dig att bränna mer fett när du springer än att äta först. En 2017 års upplaga av PLoS Onehar undersökt denna länk. Forskarna noterade att bland deras grupp på 10 deltagare att de som tränade innan de åt hade större fettoxidation i mer än 24 timmar.
Riskerna med fasta löpning
Nu när du vet vilka fördelar du kan ha när du springer fasta, bör du jämföra de med följande hälsorisker.
Hjälper dig inte att gå ner mer i vikt än att äta och sedan springa
Vi nämnde tidigare att du kan sänka din energiförbrukning genom snabblöpning, vilket kan hjälpa dig att gå ner några kilo. Men om du tror att du kan se vikten smälta av uteslutande genom att springa utan frukost, kommer det inte att vara fallet.
De Journal of the International Society of Sports Nutrition, i en rapport från 2014, granskade viktminskningen för en grupp deltagare, 20 totalt. Några av dem tränade efter en mättande frukost och andra hoppade över frukosten och tränade först. Forskarna rapporterar att hur mycket vikt deltagarna gick ner inte verkade variera mycket mellan de två grupperna.
Detta betyder inte att fasta löpning inte leder till viktminskning, bara att din viktminskningspotential inte är mer exceptionell än om du åt frukost. Det mest pålitliga sättet att gå ner i vikt är att bränna fler kalorier än du förbrukar genom löpning och andra träningsformer.
Kan leda till muskelförlust
Löpare är redan mer benägna att tappa muskler jämfört med de som väljer andra träningsformer, och snabb löpning kan påskynda det ännu mer. Det är vad det här Journal of Physical Therapy Sciencestudie från 2015 stater.
Anledningen? Det handlar om kortisol, ett hormon från dina binjurar som påverkar dina blodsockernivåer och dina muskelcellers hälsa. Inte bara gör ökade kortisolnivåer i kroppen dig mer stressad, utan dina muskelcellsproteiner börjar tömmas, vilket leder till mindre och svagare muskler.
Jämfört med andra timmar på dygnet är kortisolnivåerna högre när man vaknar. Studien ovan säger att löpning på fastande mage (eller göra någon annan form av träning utan frukost) kan ytterligare öka kortisolet.
Efter en löprunda eller till och med ett par, bör effekterna av muskelförlusten inte vara uttalade. Men om du gör fasta löpning till en vana under många månader, finns möjligheten att dina muskler kan vara ännu mindre för det.
Ökar din risk för skador
Mat är energi. Utan det kan det vara svårt att vakna ur hjärndimman som en groggig morgon lämnar dig i. Denna mentala dimmighet kan leda till fler misstag. Du kanske glömmer att stretcha och så anstränger du en muskel. Kanske är din löpform felaktig och du får ont i flera dagar efteråt. Skaderisken finns, vilket är något att tänka på innan du snörar på dig löparskorna.
Din kropp använder inte bara glukos, utan din hjärna gör det också. Energikällan håller din hjärna kapabel att fatta snabba beslut. Således, utan frukost, blir din hjärna-kroppsförbindelse grumlig.
Kan påverka din prestation negativt
Även om du inte gör ett maraton eller ett lopp vill du ändå springa ditt bästa. Fast löpning kanske inte hjälper dig att nå dina mål i detta avseende.
I en publikation från 2018, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports publicerade resultaten av en samling av mer än 45 studier. Den allmänna konsensus var att äta och sedan träna kommer att bidra till att öka dina aeroba förmågor för längre, bättre konditionsprestationer.
Ska du försöka springa utan att äta frukost?
Nu kommer frågan, är snabblöpning rätt för dig?
Om du har vissa hälsotillstånd är svaret nej. Addisons sjukdom är en av dessa. Detta binjuretillstånd begränsar hur mycket aldosteron och särskilt kortisol som din kropp kan göra. Fasta löpning kan leda till sjunkande blodsockernivåer för personer med Addisons sjukdom, vilket kan vara riskabelt för din hälsa.
Typ 1- och typ 2-diabetespatienter måste också hoppa över fastande löpning. Med båda tillstånden, om du inte äter tillräckligt länge, börjar ditt blodsocker sjunka. Om blodsockernivåerna blir för låga kan du få hypoglykemi. Problemet är dock att många symtom på hypoglykemi bara ser ut som biverkningar av löpning eller träning. Dessa inkluderar hunger, förhöjd puls, svettning och skakighet.
Om du inte har ovanstående hälsotillstånd, så ja, du kan prova att springa fasta. Det är bara du som kan avgöra om fördelarna överväger de negativa. Om du bestämmer dig för att fasta löpning inte känns bra för dig, så kan du åtminstone säga att du provat det.
Du kanske gillar att känna dig lättare när du springer utan frukost, men du kan inte stå ut med hur trött du är och hur din löpprestation blir lidande. Du behöver inte äta en hel måltid innan du springer, även om det är första gången på morgonen. Prova att äta ett litet mellanmål före körningen och sedan äta en större frukost (eller brunch) efter körningen.
Slutgiltiga tankar
Fasta löpning är en form av löpning utan att äta frukost. Det finns många påstådda fördelar med fastande löpning, inklusive fettförbränning för viktminskning. Om du är berättigad till löpning med fasta hoppas vi att för- och nackdelarna i den här artikeln hjälper dig att bestämma om du vill prova!
Relaterat innehåll
Om du planerar att äta innan du springer, vill du schemalägga din måltid minst två timmar innan du snörar på dig skorna. Du vill också hålla dig inom intervallet 300 och 400 kalorier. Vilken mat kommer att ge dig energi innan du springer jämfört med att tynga ner dig?
Du har sprungit regelbundet i några veckor nu och du älskar det. Det rena, hjärtpumpande adrenalinet av en löprunda är beroendeframkallande, för att inte tala om eufori eller löparhöjd som ofta följer din joggingtur är också bra. Men kan du göra vanliga löpmisstag som håller dig tillbaka? Vilka är de största nackdelarna som kan påverka din löpning?
I löpning är skorna du bär allt. Du kan ha den mest uthållighet och uthållighet i världen, men om dina fötter är ömma av illasittande skor kommer din prestation att påverkas negativt. Att välja dina löparskor bör då inte vara ett lätt beslut. Istället vill du ta dig tid och göra din research. Vad ska du leta efter i den perfekta löparskon?
