När du springer, vilken del av foten träffar marken först? Om du inte redan är säker lönar det sig att veta, eftersom det kan göra stor skillnad i din löphastighet och din skadefrekvens. Till exempel är en sådan löpstil att springa på tårna eller slå framfoten. Ska du börja springa på det här sättet?
Framfoten som slår eller springer på tårna är känt bland löpare eftersom du ska kunna springa snabbare. Din mellanfot kommer också att absorbera mer av effekten av dina slag, vilket kan minska din kroppsliga smärta.
Om det här är det första du har hört talas om framfotsslag, kommer du inte att vilja missa den här artikeln. Först kommer vi att definiera framfotslöpning och sedan kontrastera det mot mellanfots- och bakfotslöpning. Sedan ska vi fördjupa oss i fördelarna och riskerna med framfotslöpning. Vi har till och med några tips som hjälper dig att vänja dig vid att springa på tårna!
Vad är framfotslöpning? Hur är det annorlunda än andra löpmetoder?
När en löpare säger att de springer på tårna, menar de det inte bokstavligt. Att springa på tå som någon sorts ballerina skulle vara otroligt smärtsamt och ohållbart.
Istället är det som löparen syftar på framfotsslag eller framfotslöpning.
För att gå tillbaka till det vi pratade om i introt, när du springer, träffar en del av foten marken först. Beroende på din löpstil kan detta vara din framfot, som är framsidan av din fot. Om så är fallet, då är du en framfotslöpare.
Framfotslöpare är visserligen i minoritet. Vuxna som läser det här kanske minns att de blev tukta av sin gympalärare i skolan för att de slog i marken först med sin framkant snarare än med hälen. De fick höra att den här löpstilen är felaktig.
Men vad fler av dagens löpare har upptäckt är att framfotslöpning kan vara mindre skadlig än andra former av löpning. Vi kommer att prata om det mer i nästa avsnitt, så se till att du kollar in det.
Om du inte ägnar dig åt framfotslöpning, vilka är de andra löpstilarna du kanske använder? Det finns två andra, mittfoten och bakfoten slående. Låt oss prata om båda nu.
Mellanfotslöpning
Vissa löpare föredrar mittfotsslaget, vilket är där deras fotboll och deras häl båda vidrör marken innan någon annan del av deras fot gör det. Vissa experter säger att mellanfotslöpning är det bästa sättet för löpare att minska stötdämpningen och minska skadefrekvensen.
För att göra ett mellanfotsslag, håll din kropp vertikal när du kör löpspåret. Ta ditt första steg och landa sedan platt på fötterna. Trots att din häl är en del av mittfotens strejk, som namnet mellanfot antyder, landar du mer på mitten av foten än på baksidan.
Löpning bakfot
Den tredje formen av löpning är rearfoot strike. Detta är det överlägset mest populära sättet att springa. Man tror att 80 procent av löparna är bakfotslöpare, säger FL Runners.comvilket skulle lämna endast 20 procent att springa antingen mellanfoten eller framfoten.
Men bara för att något är det mest populära betyder det inte att det är korrekt. Rearfoot running, som också kallas hälslag, gör att du slår i marken med hälen först.
Om det är så här du springer, står du förmodligen inte rakt när du börjar. Ditt huvud är över dina fötter och du är böjd i midjan. När du tar ett kliv böjs din fotled, vilket naturligtvis möjliggör ett hälslag. Sedan går dina höfter bakom dig när du landar hälslaget bara för att du ska göra det igen.
Hälslag kan orsaka påfrestningar på dina höfter och knän, vilket leder till skador, men det kan vara svårt att byta från detta löpmönster.
Vilka är fördelarna med framfotslöpning?
Mellan de tre fotslagande stilarna är framfotslöpning att föredra för dess många fördelar. Det betyder inte att det är riskfritt (som vi kommer att ta upp i nästa avsnitt), men fördelarna kan uppväga nackdelarna i det här fallet.
Här är fördelarna med framfotslöpning.
Potentiell hastighetsökning
Hälslående, eftersom du är så beroende av dina fötter, kan göra att dina skor saktar ner dig för varje steg. När du flyttar din vikt och anslagsområdet mot framsidan av dina fötter är dina hälar mindre involverade och därför uppstår inte samma effekt.
Det är dock inte så att du ska börja springa framfoten och omedelbart vara snabbare. Du måste först anpassa dig till att springa i den här stilen, sedan kommer du att märka några fördelar.
Åh, och du kommer att vara i gott sällskap också. Enligt en rapport från 2007 i Journal of Strength and Conditioning Research, är elitdistanslöpare övervägande visat sig använda framsidan eller mitten av sina fötter för att springa, inte ryggen. Tillfällighet? Vi säger inte.
Mindre stötdämpning
Även om du springer på fluffiga, fjäderfyllda kuddar, finns det fortfarande en viss påverkan på din kropp. När allt kommer omkring är löpning att överföra vikten av din kropp mot dina fötter, så det kan aldrig bli stötfritt.
Som sagt, sättet du springer på kan minska stötdämpningen din kropp får för varje steg du tar på din milslånga löpbana. Genom att byta till framfotslöpning, på grund av den större storleken på din framfot jämfört med din häl, finns det mer yta att ta emot stöten.
Det dämpar nästan din kropp från stöten från stöten, vilket kan göra skillnad om du springer långa sträckor med att slå framfoten tillräckligt ofta.
Minskad knäpåverkan
Löpare är alltid oroliga för knäskador. Du kanske till och med tror att löpning kommer att försämra dina knän oavsett vad, men det är helt enkelt inte sant. Hälslående kan slita ner dina knän, vilket leder till tjatande smärta.
Här är varför. Du drar tillbaka din fotled när du gör ett hälslag. Denna oavsiktliga åtgärd förhindrar dina anklar från att absorbera löpstöten. Vad lämnar det för att absorbera stöten istället? Det stämmer, det är dina knän.
Inte bara dina knän påverkas när du slår på hälen, utan även dina fotsenor. Om du har haft återkommande fot- och knäskador som löpare är det värt det att istället byta till tålöpning.
Har framfotslöpning några risker?
Även om det skulle vara bra om framfotsslag var 100 procent säkert för alla löpare att delta i, så är det helt enkelt inte sant. Här är några nackdelar du måste tänka på om du vill byta till denna löpstil.
Högre vad- och tårisk
Här är grejen med din löpstil. Oavsett om det är framfots-, mellanfots- eller hälslag, finns det inget sätt att helt avvärja skador.
För att upprepa, även om du springer på en bädd av fluffiga kuddar, finns det fortfarande en viss stötdämpning i din kropp, och det är det som orsakar smärta.
Vid löpning på framfoten påverkas dina vadmuskler och dina tår mest. Anledningen är att framfotslöpning gör att du naturligt lutar dig framåt, ofta utan att inse det. Detta belastar tårna och vader.
Kräver ankelförstärkning
Enligt en 2014 rapport från Western Washington University ringde Tålöpning: The Good, The Fad och The Ugly”ankeln tar emot stöten från marken och måste vara starkare och mer stabil när ett framfotsslag antas.”
Med andra ord, om du inte tar dig tid att stärka anklarna, vare sig det är på gymmet eller genom andra övningar utanför löpningen, kommer du bara att göra löpningen på tårna till en ännu svårare övergång.
Tips för att byta till framfotslöpning
Du har noga vägt för- och nackdelar och bestämt dig för att du vill börja löpa framfoten framåt. Hur går du från hälslående eller till och med mellanfotslående till framfotslående? Här är några tips för att komma igång.
Börja långsamt
Att ändra ditt sätt att springa är inte en process över en natt. Du måste avlära dig något du omedvetet har gjort i många år. Vår rekommendation är att ta det mycket gradvis. Börja med att slå några block av framfoten åt gången.
Fokusera inte så mycket på ditt tempo, utan var snarare uppmärksam på att hålla dig själv i rätt position för att springa på tårna. Om du känner att din kropp naturligt börjar glida tillbaka till hälslag, byt medvetet till framfotsslag istället.
Acklimatisera dig med lite barfotalöpning
Av de tre löpstilarna är framfotsslag den mest jämförbara med löpning barfota. Det bästa sättet att stärka dina fötter och anklar så att du kan lyckas springa på tårna är alltså att springa barfota.
Oroa dig inte, du behöver inte lämna skorna helt om du inte är bekväm med att göra det. Du kan köpa ett par barfota löparskor, som ser ut som sneakers men känns som att du inte springer i någonting.
Barfotaskor har en nollfallshäl som minimerar avståndet mellan din fot och barmarken. En ultratunn sula gör att du också kan känna strukturen på marken under dig, vilket är känt som skons markkänsla. En bred tåbox ger tårna friheten att röra sig.
Målet är att arbeta dig upp till att springa en mil minst två gånger i veckan i dina barfotaskor. Om du har tid, spring då minst en mil i skorna tre gånger i veckan. Efter att ha gjort detta i flera veckor kommer du att vara mycket mer redo att springa på tårna.
Stretch alltid
På grund av de förändringar dina vader genomgår när du blir en framfotslöpare, kan du inte starta någon löpning på tårna utan en rejäl vadsträckning. Det är en god vana att sträcka på sig inför en löprunda ändå.
Bedöm din kropp
När du avslutar varje framfotslopp, bedöm hur du mår. Gör dina vader ont? Hur är det med dina anklar eller till och med dina knän? Är denna smärta onormal jämfört med hur du brukar känna efter en löprunda? Smärtan är värd att hålla ett öga på.
Övergången från hälslag till framfotslag gör att du använder nya muskler, så det är naturligt att skiftet är måttligt smärtsamt. Som sagt, om du känner att du är på gränsen till skada – eller ännu värre – att du har skadat dig själv, är det dags att ta en paus och träffa din läkare.
Slutgiltiga tankar
Att springa på tårna är också känt som framfotsslag, ett sätt att springa som förlitar sig mycket mindre på hälen. Många löpare är hälanfallare, vare sig det är genom vana eller avsikt, och detta kan förstöra deras knän.
Framfotslöpning innebär att du fördelar din vikt mot framsidan av din fot. Du kanske kan springa måttligt snabbare när du väl har vant dig vid att slå framfoten.
Även om du bestämmer dig för att löpning i framfoten inte är något för dig, genom att kunna identifiera hur du springer, kan du ändra din stil så att den är mindre skadlig. Lycka till!
