Ska jag springa före eller efter ett träningspass?

Du lever för den där träningsutlösta adrenalinkicken när du är på toppen av världen. Även om du vet att när du kommer tillbaka till jorden att du kommer att känna effekterna av ditt träningspass, undrar du ibland om du ska springa när ditt adrenalin är så högt. Är det en bra idé att springa efter träning eller ska man göra det innan?

Att bestämma sig för om man ska springa före eller efter ett träningspass beror på vad man vill uppnå. Om du försöker bygga muskler eller gå ner i vikt måste du först styrketräna och sedan springa. För att öka uthålligheten, gör tvärtom.

I den här artikeln kommer vi att belysa dessa två träningsmetoder och undersöka fördelarna och nackdelarna med båda. Mer än troligt är det att vissa dagar kan du springa och sedan gå till gymmet och andra dagar kommer det att vara tvärtom, så det är bra att veta vad du kommer att ägna dig åt. Se till att fortsätta läsa!

För- och nackdelar med att springa innan ditt träningspass

Du gillar vanligtvis att hålla isär konditions- och styrketräningsdagarna, men ditt schema är fullspäckat den här veckan, så du måste kombinera de två övningarna. Om du bestämmer dig för att springa innan du lyfter vikter, är det här vad du kan förvänta dig.

Fördelar

Den största fördelen med att börja din träningsrutin med en löprunda är att du har mest energi att ägna dig åt denna aktivitet. Kanske har du ätit något i morse eller kanske inte, men din kropp är klar och redo att gå. Om du åt kan du använda morgonens måltid för att ge din kropp glykogen.

Här är en snabb lektion om hur din kropp bearbetar mat. Allt du äter blir till glukos, men vissa livsmedel har mer glukos än andra, till exempel kolhydrater. När livsmedel kommer in i kroppen som glukos genomgår de processen av glykogenes i levern, vilket är omvandlingen från glukos till glykogen.

Glykogen är din kropps användbara form av energi, så det är som att konvertera dina amerikanska dollar till euro eller vice versa. Det glykogenet är det som gör att du får bränsle och kan springa med din vanliga uthållighet.

Att springa och sedan gå över till styrketräning inom samma dag kräver mycket av din kropp, men det är ett bra sätt att bygga uthållighet.

Nackdelar

Löpare har vanligtvis svårt att få muskler på den övre halvan av kroppen jämfört med den nedre halvan. Även om du använder armarna när du springer, är dessa muskler inte arbetade i nästan samma utsträckning som dina benmuskler.

Om du försöker bygga starkare, större muskler genom din styrketräningsrutin, kan löpning först hindra det. Anledningen? Det har att göra med hur du bygger muskler.

  Här är hur mycket det kostar att hyra en stuga

Sättet dina muskler blir större på är genom att skada muskelfibrerna, som sedan läker genom fusion och växer. Detta koncept har ett namn: muskelhypertrofi. Men när din energi redan inte är 100 procent – ​​som efter en löprunda – kanske du inte har den uthållighet som krävs för att framkalla muskelhypertrofi.

Med andra ord, du slösar bort din tid på gymmet, svettas och anstränger dig, men utan de resultat du önskar. Du utsätter dig också för en förhöjd risk för skador.

För- och nackdelar med att springa efter träningen

Kanske fungerade ditt schema på ett sådant sätt att du bestämde dig för att gå till gymmet först och sedan springa efteråt. Här är fördelarna och nackdelarna med att organisera din träningsrutin på det sättet.

Fördelar

När du vet vad du gör nu om glukos har du bara så mycket du kan använda för antingen löpning eller styrketräning. Om du börjar din dag på gymmet kommer du att spendera huvuddelen av din energi där. Din kropp kommer att vara i bra form för att pressa dina muskler till hypertrofi, vilket kommer att leda till muskelökning om du förbinder dig till en regelbunden rutin.

Vad vissa löpare har funnit är att genom att styrketräna först och sedan springa så kan de kanske bränna mer fett. Hur fungerar det här, frågar du dig? När din kropp använder glykogen behöver den fortfarande förse dig med energi, men det är slut på glukos. Tron är att man då byter till fettförbränningsläge.

Detta har sina egna för- och nackdelar. För det första, även om du har slut på användbar glukos just nu, lagrar levern vanligtvis mer för just detta tillfälle. Det tar vanligtvis flera dagars fasta för att bränna igenom all glukos i levern och sedan börja fettförbränna. Du skulle verkligen ha tränat hårt för att uppnå denna bedrift.

Även om du skulle kunna bränna fett genom att styrketräna och sedan springa, bränner du inte kalorier lika mycket som du är tjock. Således kan du se trimmare ut genom att förlora kroppsfett, men du kanske inte väger så mycket mindre.

Nackdelar

Eftersom du inte arbetar med att bygga muskler på en löprunda behöver du inte oroa dig för att vara så uttömd att du inte kan uppnå muskelhypertrofi. Men styrketräning innan en löprunda kommer fortfarande att ha sina effekter på din löpförmåga. Din uthållighet kan vara skjuten eller nära den. Detta kommer att förhindra att du kan springa så långt som du vanligtvis gör.

Du kanske också upptäcker att du springer lite långsammare eftersom din kropp redan är trött och dina glukosdepåer håller på att ta slut. Om du försöker slå ditt eget hastighetsrekord eller springa den extra milen (bokstavligen, i det här fallet), så är det inte att springa efter att ha gått till gymmet.

  Vad är stolpen framför pil och båge?

Medan löpning och sedan styrketräning är ett fantastiskt sätt att bygga uthållighet, fungerar inte motsatsen på samma sätt. Dessutom måste vi nämna skadepotentialen precis som vi gjorde tidigare. Eftersom din kropp är trött och dina muskler är tömda på energi, blir det mer sannolikt att du överanstränger dig, vilket kan ställa dig på sidan i veckor eller längre.

Skapa ett träningsschema som fungerar för dig

De två sista avsnitten bevisar att oavsett om du vill springa först eller lyfta vikter så finns det upp- och nackdelar med båda. Detta får dig att noga tänka på din träningsrutin, kanske mer än någonsin tidigare. Hur kan du reda ut ett schema som innehåller både löpning och styrketräning men på ett sådant sätt där den ena aktiviteten inte hindrar den andra?

Här är några förslag.

Gör en aktivitet tidigare på dagen och en annan senare

Om du inte har något emot att träna mycket på en dag kan du schemalägga vad som kallas en två-om-dag.

Kanske vaknar du väldigt tidigt, tar på dig löparskorna och joggar runt din favoritspår i en timme eller längre. Sedan skulle du komma hem, duscha, äta (om du inte redan ätit) och gå till jobbet. Efter jobbet skulle du byta om till dina träningskläder och lyfta lite vikter. Sedan kunde du gå hem, duscha igen och äta middag.

Du kan också göra tvärtom förutsatt att ditt gym är öppet så tidigt på morgonen. Om du har ett hemmagym eller om ditt gym är öppet dygnet runt, då kan du träna din styrketräning när du vill, oavsett om det är mitt i natten eller först på morgonen.

Två om dagen träning är mycket fördelaktigt. Eftersom du tränar två gånger är det dubbelt så många kalorier du kan bränna och dubbelt så mycket fett också. Pausen däremellan hjälper dig att spara energi från en aktivitet till en annan.

Att äta hela dagen kommer att ge dig tillräckligt med glukos för att din styrkelyftningsprestation inte ska bli lidande även om du sprang i morse. Detta kan tillåta dig att driva dig själv till fysisk excellens under båda aktiviteterna.

Träningspasset två om dagen är dock inte utan dess nackdelar. Den här typen av rutiner är ganska krävande. Du måste vakna tidigt så att du har tillräckligt med tid att äta, träna och duscha innan jobbet. Sedan, efter en dag på kontoret, skulle du behöva pigga upp dig för att träna igen. Om du haft en särskilt lång dag eller om du bara är trött, kanske du känner för att hoppa över det andra träningspasset.

Löpning och styrketräning rygg mot rygg

Många människor kanske inte har tillräckligt med tid för att träna, duscha, jobba och sedan göra om allt igen efter att dagen är slut. För dem är löpning och styrketräning samma dag bäst. Om så är fallet kan det vara mer tilltalande att göra de två aktiviteterna rygg mot rygg.

  Laglig ålder för att köra vattenskoter på Hawaii

Du skulle ägna cirka 20 minuter till den första aktiviteten, vare sig det är att springa eller lyfta, och sedan 40 minuter till den andra aktiviteten. Detta ger upp till drygt en timmes träning, vilket borde räcka för att behålla din vikt. Som sagt, du är inte nödvändigtvis i en bra position att gå ner i vikt.

Det är inte det enda problemet med det här schemat. Låt oss vara verkliga, 20 minuter är inte mycket tid att lägga på varken löpning eller styrketräning. Du kommer inte att kunna pressa din uthållighet genom så lite träning, och du kommer definitivt inte att få muskler. Du tränar bara inte dina muskler tillräckligt länge eller hårt för att muskelhypertrofi ska uppstå.

För att behålla din energi mellan båda aktiviteterna rekommenderar vi att du lyfter först och springer tvåa när du planerar båda på en dag. Ju högre intensitet ditt gympass är, desto lägre intensitet bör löpningen vara. Du vill också ge det minst sex timmar från det att du lyfter vikter tills du snörar på dig löparskorna. Vissa löpare väntar nio timmar.

Schemalägg en aktivitet per dag

Om det finns utrymme i ditt schema, är ett av de bästa sätten att planera din träning att löpning eller tyngdlyftning är din enda träning för den dagen. Du kan ge dig ut på en timslång löprunda om det är något du brukar göra. Du kommer att känna dig mindre stressad eftersom du vet att du inte behöver klämma in ett styrketräningspass direkt efter att du är klar.

När du går till gymmet kommer du också att kunna ägna mer tid åt att bygga muskler på din övre halva så att din kropp är balanserad och mindre skadebenägen.

Slutgiltiga tankar

Det finns inget rätt svar på om du ska springa före eller efter ett träningspass. Om du är mer intresserad av att bränna fett kan du kanske ta hand om din styrketräning först och sedan fokusera på löpningen. Denna regim låter dig också bygga muskler.

När du schemalägger två övningar på en dag måste du komma ihåg att du bara har så mycket energi att använda. Oavsett vad din andra aktivitet är, kanske du inte är 100 procent som du brukar.

Oavsett vilket schema ovan som fungerar bäst för dig, lyssna alltid på din kropp. Att pressa sig själv för hårt kan resultera i skador. Då, istället för att diskutera om du ska springa först eller styrketräna, kommer du inte att kunna göra det heller.