Ska jag springa eller cykla först? Vilket gör att du blir mer vältränad?

Du vill ha bättre uthållighet, uthållighet och fysisk kondition, och det är därför du har bestämt dig för att implementera cykling i din redan hektiska löprutin. Denna kombination av aktiviteter, ibland kallad tegelsten (cykling + löpning), kan hjälpa dig att nå dina träningsmål, men vilket är bättre? Och vad ska man göra först?

Löpning förbränner mer kalorier än cykling och är också tillförlitligt för att tona muskler, så teoretiskt kan det förbättra din kondition mer. För att få ut det mesta av båda aktiviteterna, ta en cykeltur först och spring sedan, begränsa dig till högst 10 procent av den körsträcka du cyklade när du först började. Öka senare avståndet till 20 procent.

I den här artikeln kommer vi att prata mycket mer i detalj om fördelarna med att springa och cykla tillsammans. Du kommer också att lära dig vad du ska göra först och hur mycket energi du ska ägna åt båda aktiviteterna. Du kommer absolut inte att vilja missa det!

Löpning kontra cykling: Vilket är det bästa valet för fysisk kondition?

Kanske har du bara sprungit hittills och du vill lägga till cykling i din kur också, eller kanske är det tvärtom. Vilken av de två aktiviteterna kommer att främja en friskare, vältränad dig?

Det beror på hur du definierar att vara vältränad, eftersom vissa aktiviteter är bättre för olika träningsområden. Här är vad vi menar.

Om du vill bränna fler kalorier, ta en löprunda

Är ditt hälsomål att gå ner lite i vikt? Viktminskning uppstår när du bränner fler kalorier än du får i dig. En stor del av att uppnå dina viktminskningsmål är att äta en hälsosam kost, men träning spelar också en avgörande roll.

Mellan cykling och löpning förbränner den senare mer kalorier med ganska stor marginal. American Council on Exercise eller ACE publicerade en Fit Facts-rapport som jämförde antalet förbrända kalorier vid olika kroppsvikter från en fysisk aktivitet till en annan.

Enligt ACE, när du cyklar i 10 miles per timme, här är hur många kalorier du skulle bränna per minut:

  • 120 pund – 5,5 kalorier
  • 140 pund – 6,4 kalorier
  • 160 pund – 7,3 kalorier
  • 180 pund – 8,2 kalorier

Låt oss säga att du cyklar i 20 minuter. En person på 120 pund skulle bränna 110 kalorier, en person på 140 pund skulle bränna 128 kalorier, en person på 160 pund skulle bränna 146 kalorier och en person på 180 pund skulle bränna 164 kalorier.

Du kanske fördubblade din tid och åkte på en 40-minuters cykeltur som fortfarande var i genomsnitt 10 MPH. Vid 120 pounds skulle du bränna 220 kalorier; vid 140 pund är det 256 kalorier; vid 160 pund är det 292 kalorier; och vid 180 pund skulle du bränna 328 kalorier.

Låt oss titta på hur många kalorier du förbränner per minut när du springer med tillstånd av ACE:

  • 120 pund – 11,4 kalorier
  • 140 pund – 13,2 kalorier
  • 160 pund – 15,1 kalorier
  • 180 pund – 17,0 kalorier

Direkt från början kan du se att du förbränner mer än dubbelt så många kalorier per minut när du springer än när du cyklar. Ändå, låt oss jämföra antalet förbrända kalorier under en löpning på 20 minuter och en löpning på 40 minuter.

  Allt du behöver veta om nattfiske

Efter 20 minuters löpning, skulle en person på 120 pund bränna 228 kalorier, en person på 140 pund skulle bränna 264 kalorier, en person på 160 pund skulle bränna 302 kalorier och en 180-person skulle bränna 340 pund.

Om du väger 120 pounds och du springer i 40 minuter, skulle du bränna 456 kalorier. Vid 140 pund är det 528 kalorier; vid 160 pund är det 604 kalorier; och vid 180 pund är det 680 kalorier.

Dessa siffror är mycket högre än de 200 till 300 kalorier du förbränner när du cyklar, även om du cyklar i uppåt en timme. Löpning kommer säkert att hjälpa dig att spränga kalorier så att du kan gå ner i vikt!

Om du vill bygga mer muskler på din nedre halva, spring eller cykla

Vill du bygga starkare muskler för att se och känna dig mer vältränad? Både löpning och cykling kommer att arbeta med dessa underkroppsmuskler.

Vi skrev ett inlägg här om vilka muskler du använder när du springer. Som en uppfräschning inkluderar dessa muskler vader (och gastrocnemius), deltoider och axlar, hamstrings, quadriceps, peroneals, höftböjare, tibialis anterior, glutes och abdominals.

Ja, några av dessa muskler finns i överkroppen, men många fler är under bältet.

Enligt utbildningsresurs Träningstoppar, när du cyklar aktiverar du tibialis anterior, vaderna, quadriceps, hamstrings och gluteus maximus, som är din bakdel. Det är ännu färre muskler än du använder när du springer och alla är uteslutande underkroppen.

Det är för att inte stanna du använder inte dina överkroppsmuskler under en cykeltur, eftersom du måste hålla i styret för att stabilisera dig. Det är ungefär samma sak som när du springer, du svänger med armarna. Men jämfört med vad du gör med den nedre halvan av din kropp, får de övre musklerna inte alls lika mycket kärlek med någon av aktiviteten.

Om du vill bygga mer muskler på din övre halva, Lyft på gymmet

Det är därför din bästa insats för helkroppskondition som löpare eller cyklist är att regelbundet gå till gymmet och träna tyngdlyftning och styrketräning. Du vill verkligen fokusera på att tona musklerna som får mindre användning under dina löpturer och cykelturer, inklusive din core, dina armar och dina axlar, men snälla träna de lägre musklerna också.

Några rörelser du kan införliva i din rutin är utfall framåt, knäböj fram, axelpress över huvudet och marklyft. Försök att komma till gymmet (eller träna hemma om du har utrustningen) mellan tre och fyra gånger i veckan när du inte förbereder dig för ett maraton. Sedan, när tävlingsveckan närmar sig, kan du minska den till två gånger i veckan.

Om du vill tona dina muskler, ta en löprunda och träna styrketräning

Även om löpning och toning av muskler inte är synonyma, kan du verkligen hålla dina muskler i form genom att springa. Du behöver bara lägga till styrketräning ovanpå dina jogg.

Även om du är en äldre vuxen, kan du hålla händerna på tiden från att göra dina muskler små, lösa och slappa om du tränar tillräckligt ofta. Det är enligt denna rapport från 2011 från tidskriften Läkaren och idrottsmedicinen.

I sin studie tränade 40 deltagare i åldrarna 40 till 81 år, som alla betraktades som mästaridrottare, mellan fyra och fem gånger i veckan. Sedan testades de för quadriceps toppvridmoment, kroppssammansättning och hälsa. De fick också MRI-undersökningar av deras bilaterala quadriceps, deras intramuskulära fettvävnad, deras subkutana fettvävnad och deras muskelområde i mitten av låret.

  Bästa tiderna att fånga fisk (och fånga dem snabbt!)

Forskarna drog slutsatsen att ”denna studie motsäger den vanliga observationen att muskelmassa och styrka minskar som en funktion av enbart åldrande. Istället kan dessa nedgångar signalera effekten av kronisk missbruk snarare än muskelåldrande.”

Ska du springa eller cykla först?

Du har bara så 24 timmar på ett dygn, och alla dessa timmar kan inte användas för träning. För att smart utnyttja den tid du har tillgänglig, om du tränar tegelsten (som en påminnelse är löpning + cykling), vilken börjar du med?

Många tegelentusiaster kommer att cykla först och sedan springa. Om du läser vårt inlägg om löpning före eller efter andra övningar, bör du komma ihåg hur du måste skapa en noggrann energibalans när du gör två aktiviteter på samma dag.

Om du cyklar oreglerat har du ingen energi att springa. När du går ut på leden kommer du att känna dig trög och trött, dina muskler utmattade. Kanske är du till och med öm vid det här laget. Dina löpningar kommer att lida. Eftersom löpning förbränner mer kalorier än cykling måste du ha uthållighet och ork för det.

Det innebär att begränsa din cykelsträcka och sedan din löpsträcka i natura. Planera din cykelsträcka innan du åker och se till att dina löpturer inte är mer än 10 procent av den sträckan, åtminstone till en början.

Som ett exempel, om du cyklade 20 miles, skulle du bara springa två miles. Inom några veckor, kanske till och med flera månader efter att du ägnat dig åt tegelträning, kan du öka tiden du springer till 20 procent av din cykeldistans. Om du nu cyklade 20 miles, kunde du springa mer än fem miles.

Vilka är fördelarna med löpning och cykling?

Vi kommer inte säga att cykling och löpning under samma pass är lätt, men värt det. Här är några av fördelarna du kan dra nytta av när du väl börjat mura.

Hjälper din hjärthälsa

Både cykling och löpning är bra för hjärtat individuellt, så när du kombinerar dem kan du hjälpa din ticker ännu längre.

Se bara till att du inte överdriver det. Denna rapport 2014 från Mayo Clinic Proceedingsnoterar att för mycket träning kan vara skadligt snarare än till hjälp för hjärtat. I det här fallet skulle för mycket motion definieras som att träna mer än en timme om dagen minst fem dagar i veckan.

Förbereder dig för ett triathlon

Har du någonsin deltagit i ett triathlon tidigare? Detta tredelade evenemang kombinerar löpning med simning och cykling. Genom att träna tegelsten har du redan fått två av de tre delarna av ett triathlon-fall. Istället för att alltid styrketräna på gymmet kan du börja simma i din gemensamma pool vissa dagar. Du skulle vara redo för det kommande triathlonet på nolltid!

  Varför är paramotorer så dyra?

Bränner fler kalorier

Du vet redan att både löpning och cykling kan bränna oerhört många kalorier, speciellt löpning. När du kombinerar de två till tegelövningar kan du öka din kaloriförbränningspotential ytterligare. Vi skulle återigen råda dig att spara mer av din energi för löpning, eftersom det är här den större potentialen för kaloriförbränning ligger.

Tips för löpning och cykling

Så du har bestämt dig för att kombinera löpning och cykling. Här är några tips som gör dig redo för framgång!

Välj en rutt

Du vill att din rutin ska vara kontinuerlig när du går över från cykling till löpning, så att ta sig tid att sätta dig i bilen och gå från en park till en annan är inte ett alternativ. Du måste välja en rutt där du säkert kan cykla och sedan börja springa. Det kan vara din lokala park, eller det kan vara runt ditt grannskap, men ta reda på din väg innan du börjar.

Välj en säker plats att förvara din cykel på

En annan faktor att tänka på när du väljer din rutt är var du ska förvara din cykel. När allt kommer omkring, när det är dags för dig att sluta cykla och börja springa, kan du inte bara slänga din cykel någonstans. Tja, tekniskt sett kan du det, förvänta dig bara inte att det är där du lämnade det när du kommer tillbaka för det. Någon kunde mycket väl ha gått iväg med det!

Ett cykellås kommer att vara din bästa vän när du börjar din träningsrutin för tegelstenar.

Ta med en kompis

Att ibland ha en älskad vän eller familjemedlem vid sidan av för att heja på dig är allt du behöver för att driva igenom och göra ditt bästa. Även om de inte håller dig ansvarig, så kan de åtminstone titta på din cykel medan du springer.

Förvänta dig inte omedelbar fantastiskhet

Första gången du hoppar av cykeln och börjar springa kommer dina ben att kännas som kokt pasta. Du kan ha muskelsmärtor som du vanligtvis inte har, och din uthållighet kommer att skjutas. Allt detta är väldigt normalt, så snälla slå inte dig själv för det!

Ju mer du kombinerar löpning och cykling, desto lättare blir det. Du kommer att lära dig hur och var du ska fördela din energi kontra när du ska spendera mer. Dina muskler kommer också att bli mer anpassade till vad du gör.

Slutgiltiga tankar

Löpning och cykling, alias tegelövning, är ett bra sätt att komma i form. Du kan bränna ett stort antal kalorier och bygga muskler i underkroppen. Börja alltid med cykling och lägg sedan till löpning i mixen, spring mellan 10 och 20 procent av sträckan du cyklat. Kom ihåg att börja långsamt, lyssna på din kropp och ta det lugnt mot dig själv. Dessa övningar när de görs separat kan vara lätta för dig men att kombinera dem är ett helt nytt bollspel. Lycka till!