Ska du springa eller köra mage först? Den väsentliga guiden

Löpning och magträning tillsammans är ett effektivt sätt att tappa lite av det där extra magfettet du samlat på dig under vintern. Men när gör man vad? Ska man springa först och sedan träna magen? Eller tvärtom?

Du borde springa innan du tränar magmusklerna eftersom du inte vill vara trött innan löpningen, vilket kan påverka din form och belasta lederna. Du vill börja med den primära träningen du prioriterar eftersom du vill att din core ska vara i optimal form.

Trots detta är svaret på om du ska springa eller göra abs först i slutändan en fråga om personlig preferens och det finns en del motstridiga åsikter i frågan. Jag ska försöka navigera på båda sidor av argumentet så att du kan fatta ditt eget beslut.

Varför du ska springa innan du tränar magen

Åsikterna är delade mellan pre-run ab workout och post-run. Vissa människor föredrar att få sin cardio ur vägen i förväg som en uppvärmning, eller så prioriterar de löpning med bra form över lyftvikter med bra form.

Om du tränar för att springa så fort som möjligt med maximal uthållighet ska du inte trötta ut kroppen innan du springer och istället måste den köras först.

Här är några andra anledningar till varför du bör springa innan du gör magövningar:

Dessutom, styrketräning kan påverka hur dina muskler drar ihop sig, vilket är viktigt för löprörelser. Det kan därför hindra dina mål att förbättra din uthållighet och uthållighet kan till och med leda till skadorsom är uppenbart kontraproduktiva.

[…] ständigt lider av trötthet orsakad av styrketräning
under efterföljande uthållighetsträning kan kvaliteten på uthålligheten minska
träningspass och kan leda till överträning, överträning eller skada [17, 18]inget av dem är fördelaktigt för att optimera uthållighetsutvecklingen.

Kenji Dom

Dessutom, i denna forskningde fann att löpare aktiverar sina rygg- och kärnmuskler när de springer. Jag har funnit att detta stämmer även personligen. Löpning hjälper mot min ländryggssmärta. – Du vill att musklerna ska vara fräscha medan du springer så att de kan stödja din rygg och förhindra trötthet.

till sist, om du är här för att gå ner i vikt är sanningen att springa först är det bästa du kan göra för dina magmuskler När allt kommer omkring, för att göra dessa magmuskler synliga, måste du ta bort det kroppsfettet.

Så om du vill komma i form, om du förbereder dig för ett maraton eller om du har andra mål som är närmare relaterade till löpning än dina magmuskler, spring först. Och vad du än gör, spring inte efter bendagen. Smärtan du känner varje gång dina fötter slår i marken är absolut tortyr.

Men allt detta beror på dina mål. Om du vill springa långt och snabbt är löpning först din prioritet. Men om du har andra mål kanske du vill överväga alternativet.

Varför du bör göra mage innan du springer

Om din löpprioritering främst är konditionsträning och du inte bryr dig om din löphastighet eller löputhållighet än du kan springa efter ditt magträning utan att påverka din prestation.

För att få ut det mesta av ett magträning behöver du bra form. En löprunda skulle göra dig trött och du skulle till exempel inte kunna behålla en plankposition länge. Detsamma gäller dina andra träningspass, som marklyft, benpress, bröstpress osv.

Boken av Lou Schuler och Alwyn Cosgrove De nya reglerna för lyft för mage (Amazon) går in i detalj på hur du får bättre resultat under träningen när du gör kärnövningar i början av ditt träningspass istället för i slutet.

  En snabbguide för att torka dina kläder över en lägereld

Med tanke på att du använder din core för varje övning, både löpning och mage – men den förra i mindre utsträckning. Du kan också lyfta tyngre vikter i början av ditt pass än i slutet.

Andra tror att abs, oavsett om du gör dem i början eller i slutet av din session, bör var bara inte i centrum för ditt träningspass. Ändlösa situps och crunches kan bara få dig så långt, men när du bygger musklerna runt din kärna, kommer magmusklerna att följa efter. Att träna din kärna är det bästa sättet att få de snabbaste vinsterna.

Marklyft och knäböj, till exempel, engagerar din core ändå och kommer att dramatiskt förbättra din styrka, förbättra framtida magträning och din löpform.

Men om du verkligen vill ha ett sexpack är din träning bara en aspekt av ditt engagemang. Du kan komma långt med kost, intervaller, sprint och styrketräning för att få ut det mesta av varje dag på gymmet. Det du dock bör vara medveten om är att om du vill tappa fett på magen så finns det ingen garanti för att det minskar på de ställen där du vill.

Vår kropp väljer inte vilka delar som ska bränna fett och det enda verkligt effektiva sättet att bränna fett i din mage i synnerhet är att ändra ditt sätt att äta och äta en balanserad, näringsrik kost.

Men om ditt mål är att bygga muskler, kommer träning av magmusklerna innan en löptur att ge det optimala resultatet för dig.

Hjälp Ab Workouts i löpning

Viss forskning tyder på att magövningar förbättrar din löpprestationmen inte nödvändigtvis stabilitet i underbenet.

(källa)

När du tar reda på den bästa träningsregimen för dina mål bör du göra det var noga uppmärksam på hur det kommer att påverka din kärna och om du vill bygga muskler, gå ner i vikt eller förbättra din uthållighet.

Att hitta rätt balans är viktigt. Kompletterande övningar som stärker din kärna och kropp är också till stor hjälp och kan räcka långt för att nå dina träningsmål på ett mindre självklart sätt. (källa)

Dina muskler, leder och senor är alla sammankopplade – de finns inte i en bubbla. Otaliga muskler används i både dina löpningar och dina magmuskler; kolla på dem. Det är värt att anstränga sig för att undvika att trötta ut en grupp på bekostnad av den andra.

Hur du förbättrar din löpprestation

Tja, en skolaDet är att blanda dina magmuskler med din löpning– du kan kliva av sidan av vägen eller löpbandet eller spåret med några minuters mellanrum och göra en planka på 30 sekunder – inte bara kommer det att koppla in dina magmuskler, utan det är en riktigt välkommen paus när du börjar bli trött.

Ytterligare, det är viktigt att du håller dig hydrerad under hela processen. Det finns inga definitiva bevis (källa) att överhydrering gör viss skillnad i prestanda, men att vara uttorkad påverkar definitivt den långsiktiga prestationen (källa).

Hur länge ska din löpning/träning pågå

Detta är en av de viktigaste frågorna att besvara, speciellt om du nyligen har börjat löpa/idrotta. Proffs rekommenderar det ett 30 minuters abs-träning kommer inte att döda dig och är tillräckligt för att göra en vinst under ett kort pass som kombineras med löpning (före eller efter).

Jag har också läst om några tränare som föreslår det en magövning tar bara cirka nio minuter om det görs i samband med andra former av styrke- och uthållighetsträning men tricket är att lyssna på din egen kropp och räkna ut när du når bristningsgränsen och var du får nog av ett träningspass men ändå har energi före eller efter löpningen.

  Bästa knutarna för att knyta ihop två rep (video- och bildtutorials)

Det rekommenderas också att inte köra på varandra följande magedagar eftersom dina magmuskler är en så unik muskel som du använder varje gång du står upp, sätter dig ner, böjer dig, etc. Att träna för hårt för länge kommer att göra träningen mycket svårare och mindre effektiv. Vidare har jag märkt att min nedre rygg upplever smärta när jag gör för många magövningar och min kropp orkar inte stabilisera sig lika bra.

När det kommer till löpning bör du alltid göra det börja springa från 1 till 3 miles (1,6 till 4,8 km) i ett behagligt tempo. När du väl är bekväm med att gå den sträckan utan att tröttna kan du börja öka din körsträcka en mil i taget. Det är också viktigt att öka avståndet du tillryggalägger varannan vecka, i motsats till den veckofrekvens som föreslås i 10%-regeln. Din kropp kan kämpa för att hantera det extra avståndet, så försök arbeta dig uppför uthållighetsstegen.

Vilken är den bästa tiden att springa/träna?

Till dig för att undvika trötthetvad ditt mål än är, så är du det ska springa och träna vid rätt tid på dagen. Det kanske inte verkar vara en viktig punkt, men det är det. Att springa på vägen i dagens hetta kommer att trötta ut dig.

Studier tyder på att din prestation kan bli något högre om du tränar på eftermiddagen (kanske för att det är då vår kroppstemperatur är högst) – men bästa tiden på dagen att träna är när du känner dig motiverad. Ju mer motiverad du är att träna, desto mindre svår känns träningen.

Men precis som pre- eller post-run ab-debatten är detta ett kontroversiellt ämne. Vissa människor föredrar att gå för en morgonlöpning eftersom det är kallaste tid på dygnet och deras kropp överhettas inte och det kickstartar deras dag. Jag är definitivt i träna helst på morgonen läger.

En fördel med att springa tidigt på morgonen är att vägarna är tomma, och det är mycket mindre stressigt att springa när det är tyst och mindre trångt. Och, när vi försöker gå ner i vikt förbränner vår kropp flest kalorier på fastande mage (om du springer före frukost). Dessutom är det mer sannolikt att människor som springer på morgonen förblir engagerade i det.

Morgonloppet om du kan

Vintertid är det dock ofta hala på vägarna och det ökar risken för skador. Att dina muskler är stela och din kroppstemperatur är låg gör också att du risken för skador är högre om du springer på morgonen.

Springer sent på kvällen har liknande för- och nackdelar, men kan vara att föredra framför morgonlopp. Beroende på var du är kan du springa med lägre kroppstemperatur, men inga stela muskler. I alla fall, sikten är ett problem och ett felsteg kan leda till en allvarlig skada. Det är ganska skönt eftersom man kan koppla av och lindra spänningar efter en lång dag på jobbet. Det finns också ingen tidspress och allt du behöver göra efter din löptur är att falla i säng, sant du kommer att ha lättare att somna.

Allt detta för att säga att den viktigaste tiden att springa är när det fungerar för ditt schema. Det finns potentiella prestationsfördelar, men vanligtvis inte den typ av fördelar som skulle påverka en avslappnad löpare.

  RV vs. Caravan: Vet du skillnaden?

Prova detta träningsprogram

Löpning är lätt nog att göra, och du kan anpassa dina rutiner till det tempo du vill, springa snabbare eller längre (snabbt förbättrar styrkan, förbättrar uthålligheten ytterligare). Att sätta ihop en bra rutin för ditt magträning är å andra sidan lite mer utmanande. Så om du precis har börjat, prova detta enkla program:

crunches (20 sekunder)

vila i 20 sekunder

Benet går upp (30 sekunder)

vila i 20 sekunder

Fladdrar sparkar (25 sekunder)

vila i 15 sekunder

Ökade benrotationer (25 sekunder)

vila i 15 sekunder

Buken vridningar (25 sekunder)

vila i 10 sekunder

Sidoplank dips (20 sekunder per sida)

vila i 10 sekunder

Håll en plankposition så länge som möjligt

Ta en kort paus och gör ytterligare 3 set

Du bör kunna ta dig igenom detta på cirka 15 minuter. Det riktar sig till alla muskelgrupper som arbetar med din kärna och får dig att bygga muskler över hela bålen, inte bara framsidan av magen. Detta är viktigt om du vill få din kropp i form. Att fokusera på en enda muskelgrupp, som att göra crunches, kommer inte att ta dig dit du vill vara.

Jag skulle också vilja presentera dig för ett litet hack som verkligen har hjälpt mig att få ut det mesta av mina träningspass, som tar väldigt lite tid och ger mig fördelarna med både löpning (konditionsträning) och mage (styrka).

De Nike träningsklubb appen har massor av bra träningsprogram som används av professionella idrottare och filmstjärnor, alla inslagna i ett enkelt videoformat och det är helt gratis! Många av träningarna är Högintensiv intervallträning (HIIT)verkligen får dig att svettas och bränna din core som en galning, tillsammans med ett ganska anständigt träningspass för andra lika viktiga muskelgrupper. Det bästa med appen är att någon talar om för dig vad du ska göra så att du inte behöver vandra runt på gymmet och ta reda på det medan du håller på.

Slutsats

Att komma på rätt sätt att balansera ditt träningspass, oavsett om du behöver springa eller träna magen först, är en balansgång som beror mycket på dina personliga mål och var du vill få ut det mesta av ditt träningspass. Den bästa tumregeln är att börja med den aktivitet du vill få ut så mycket som möjligt av.

Men det är också viktigt att tänka på när du tränar, hur länge eller intensivt ditt träningspass är och hur ofta du behöver ta pauser för att kroppen ska kunna återhämta sig.

Men som med alla träningspass är det viktigaste konsistensen. Du måste designa ett träningsprogram för dig själv som är hållbart, som motiverar dig och som håller dig upp till frekvensen av dina övningar. Oavsett om det är tre eller fyra dagar i veckan eller två gånger om dagen, gör det som fungerar för dig och du kommer aldrig att gå fel.

Andra inspirationer

För bästa resultat, här är när löpare borde ha magmuskler, enligt en expert | Popsocker

Mage före eller efter träning | Fat Burning Nation

Varför du bör träna dina magmuskler först | Mäns hälsa

Ska jag springa före eller efter mitt träningspass? | Runner’s World

Är ett 30 minuters ab-träning för långt? | Lev starkt

Hur långt ska du springa? | Aktiva