Promenader och viktökning: varför är de kopplade? Enkäten säger…

Du har tränat i månader innan den där långa promenaden genom att äta hälsosamt, träna och göra allt du kan för att förbereda dig för en så lång promenad. Nu när denna promenad är över och du är tillbaka i din normala rutin, hoppa på vågen och inse att du faktiskt har gått upp i vikt. Varför hände det här? Låt oss se varför promenader och viktökning kan vara relaterade.

Vissa vandrare kan uppleva viktökning på grund av en ökning av vattenvikten, en ökning av muskelmassa eller ett snabbt intag av kaloririk mat.

Vi frågade gågemenskapen om de upplevde viktökning när de gick. Även om vi inte fick svaret vi letade efter, gav annan forskning oss en viss insikt om varför viktökning eller promenader kan vara relaterade. Det finns ett antal sätt vi kan närma oss detta, för det mesta kommer vi att analysera hur träning och viktökning hänger ihop.

Vandrare svarar: Gick du upp eller gick ner i vikt på en 16+ mils vandring?

Vi var nyfikna på om promenader verkligen gör att du går upp i vikt. Medan vissa bevis visar att du kan ersätta fettmassa med muskelmassa, ville vi veta vad allmänheten och riktiga vandrare upplevde. Så vi frågade gågemenskapen om de gick upp eller gick ner i vikt på en promenad på 16 mil eller mer.

Medan vissa människor upplever viktökning, förblir de flesta desamma (47 % gick ner i vikt och 38 % av samma grupp gick ner tre till fyra kilo.

Men vi bör alltid prata om de potentiella fördomarna i dessa studier och även hur 16 plus miles är ett ganska tvetydigt tal. Vi fick inte riktigt reda på om dessa personer hade rätt cirka 16 mil bort, efter att ha vandrat genom Appalacherna, eller om dessa respondenter verkligen hade mätt sin vikt så noggrant.

Har du gått upp eller ner i vikt på en 16+ mils promenad? Antal svar Andel av det totala antalet svar
Gå ner mer än 5 pund 3 2 %
Gå ner 3-4 kg 55 38 %
Gå ner 1-2 kg 11 8 %
Förblir samma 68 47 %
Gå upp 1-2 pund 6 4 %
Gå upp 3-4 pund 0 %
Gå upp mer än 5 pund 2 1 %
.

Får du att gå upp i vikt? Anledningar till varför du kunde vinna

De flesta går ner i vikt genom att gå långa sträckor– men inte alla. Den vanligaste orsaken till att människor går upp i vikt (särskilt på en kort resa) är på grund av en ökning av vattenvikten.

Dock, det är lite mer komplicerat än så. När vi tränar jobbar vi på våra muskler och försöker göra dem starkare. Som sagt, träning kan innebära att din fettmassa förvandlas till muskelmassa.

En av de främsta anledningarna till att du kan göra detta uppleva viktökning när du tränar beror på att du förmodligen omvandlar din fettmassa till muskelmassa. Innan vi ens kan dyka in i detaljerna är det viktigt att förklara skillnaden mellan fett och muskler.

Muskler är tätare än fett. Det betyder att om du skulle hålla samma mängd fett i ena handen som du håller muskler i den andra, kommer du förmodligen att upptäcka att muskler väger mer än fett. En bra bild på detta är om tänk dig att ha en hink med marshmallows i ena handen och en hink med tegelstenar i den andra. Vilket kommer väga mer?

Om du svarade att hinken med stenar väger mer, så är förhoppningsvis skillnaden mellan fettmassa och muskelmassa lite mer vettig. Det är också därför 20 kilo extra fett ser mjukt och mindre stramt ut än 20 kilo muskler som vanligtvis ser fasta och formade ut.

Muskler har också ett drastiskt annat syfte än fett. Medan fett används för att isolera din kropp och behålla värmen, ökar muskler din ämnesomsättning. Så, ju mer muskler du har på kroppen, desto fler kalorier förbränner du under normala aktiviteter. Och ju hungrigare du är. Ju fler kalorier du förbränner, desto mer behöver du äta. Det är så enkelt.

  Steg-för-steg-teknik: skidor med fötterna ihop

När du tränar tränar du dina muskler och försöker stärka de delarna av din kropp. Din kropp anpassar sig till dessa nya fysiologiska förändringar och resulterar vanligtvis i bildandet av muskelmassa. Det är därför till och med maratonlöpare kan uppleva viktökning när de genomgår sina högintensiva uthållighetspass.

När du tappar fettmassan kommer din kropp att öka sin muskelmassa. När detta händer kommer du förmodligen att börja gå upp i vikt. Men det finns också några andra anledningar till varför du kan delta i uthållighetsträning, som att gå, och ändå gå upp i vikt. Vi utforskar några av dessa i avsnitten nedan.

Vattenvikt: den mest troliga boven för viktökning efter en promenad

Du har säkert hört att öka ditt kolhydratintag, även känd som ”carbo loading”, är vad du bör göra när du deltar i någon sport eller uthållighetsaktivitet. Av den anledningen är kolhydratladdning en vanlig praxis bland både idrottare och icke-idrottare. (Även om experter inte är överens om huruvida detta fungerar eller inte)

Om du startar ett uthållighetsträningsprogram kan din kropp faktiskt öka sin förmåga att lagra muskelglykogen 60 % till så mycket som 70 %. Denna ökning kan också leda till en upplevd viktökning. I en artikel om kolhydratladdning, fann forskare att för varje gram glykogen du lagrar i din kropp, lagrar kroppen också cirka 3 uns vatten. Detta är vad de menar med vattenvikt.

Så om du kliver på vågen och förväntar dig att se viktminskning kan du se att du har gått upp i vikt. Speciellt om du dricker mycket vatten kan viktökningen vara betydande. Vattenvikten kommer också att variera från dag till dag och till och med vecka till vecka.

Vattenvikten i sig är faktiskt inte din sanna fettmassa och vikt, utan det är vikten som helt enkelt orsakas av lagrat vatten. Du bör också påminna dig själv om att det är bra för din kropp att lagra extra vatten och glykogen, eftersom det kan hjälpa dig att ge dig den energi du behöver när du går på mer intensiva promenader. Som sagt, att lagra glykogen är inte en dålig sak, men den snabba ”viktökningen” kan verka alarmerande.

Överskattar ditt kaloribehov

Vandrare kan överskatta antalet kalorier de behöver efter en promenad. Även om du förbränner ett betydande antal kalorier per timme, är det fortfarande inte den bästa idén att äta en hel pizza efter en eftermiddagspromenad. Antalet kalorier du förbränner beror starkt på din väg dit, intensiteten på promenaden, längden på promenaden och om du bär något på ryggen eller inte.

Dessutom är vandringsnäring absolut Packade med kalorier som vi kommer att se nedan.

Även din egen kroppsvikt och ämnesomsättning påverkar hur många kalorier du förbränner. Om du till exempel är en erfaren vandrare som tar flera promenader varje vecka, behöver du kanske inte lägga ner lika mycket energi som någon som bara går med några månaders mellanrum. Detta beror på att din kropp är van vid att gå och redan har byggt upp den muskel den behöver för att lyckas på din promenad.

Ett annat problem med att överskatta dina kalorier är att tala om för dig själv att du har fått några extra godsaker den dagen. Även om det är helt sant att du förtjänar en belöning efter eller under en hård vandring, är detta en vanlig anledning till att vandrare går upp i vikt. Så att försöka hålla koll på din vikt och använda träning som anledning att äta mer kan leda till oavsiktlig viktökning.

  Betraktas en sprinterbuss som en husbil?

Ökning av muskelmassa som orsak till viktökning efter en promenad

Även uthållighetssporter, som promenader och distanslöpning, kan främja muskeltillväxt. Speciellt i benen och rumpan kan du märka stramare muskler och ökad muskelstyrka. Som vi nämnde ovan är muskler tätare än fett, vilket innebär att muskler väger mer än samma mängd fett. Faktiskt, en liter muskler väger cirka 2,3 pund (strömförsörjning för trappräcke) medan en gallon fett väger cirka 1,98 pund.

Dessutom tror många att aerob träning som promenader bara förbättrar hälsan hos ditt hjärta och lungor. Men en studie (källa) fann att uthållighetsträning (som promenader) faktiskt ökar skelettmuskelmassan och faktiskt innehåller högre mängder av de proteiner som främjar muskelsyntes (muskelns byggstenar).

Hantera kalorier medan du går

Det ser ut som det skall var enkel – mer promenader = mer viktminskning.

Att kontrollera ditt kaloriintag kan dock vara en känslig process, särskilt för vissa personer. Här är några av de viktigaste sakerna att se upp med:

Inte tillräckligt med mat på din promenad

Vissa människor upplever fenomenet att de inte är hungriga under träning eller ens i tiden direkt efter din promenad. Men att inte äta eller konsumera kalorier kan leda till oavsiktlig viktökning. Detta beror på att ju längre du väntar med att äta, desto mer kommer din kropp att börja längta efter kaloririk mat som innehåller mycket socker och överskott av kalorier.

Eftersom fet mat ger mest energi, är det normalt att våra kroppar längtar efter det efter att vi förbrukat så mycket energi. Att ge efter för dessa ohälsosamma cravings kanske inte är det bästa valet om du försöker hålla ett öga på din vikt.

Om du är den personen som väntar några timmar med att äta efter att ha gått en promenad, kan du göra några ohälsosamma matval som kanske inte är det bästa för din hälsa. Även om vi inte säger att du borde ha hoppat över den tunga frukosten efter vandringen, det kan vara värt att äta en granolabar under en promenad eller direkt efter för att dämpa suget.

Promenader och kaloririka mellanmål

En faktor som kan spela en roll för att gå upp i vikt efter en vandring är maten vi äter under vandring. Eftersom vi måste packa så lätt som möjligt strävar vandrare vanligtvis efter att packa så många kaloririka och lätta snacks som möjligt. Som sagt, vi konsumerar ofta en hel del av dessa kaloririka mellanmål och kanske inte vet hur många kalorier vi äter.

250 kalorier i 1 Clif Blueberry Crisp bar

Även om promenader kan vara en massa av kalorier (allt från 300 till 800+ per timme) och vi behöver fylla på våra kaloriförråd, kan vi lätt äta för många kalorier i en sittning, vilket potentiellt påverkar våra viktfluktuationer. Låt oss inse det, du kan enkelt slå ner en hel förpackning ryckiga och en stor näve nötter i en sittning. Men hur många kalorier är det? Nedan sammanfattar vi de genomsnittliga kalorierna för några av de mer populära vandringssnacken.

mellanmål Portions storlek Genomsnittliga kalorier
Müslibars 1 bar 100-300 kalorier
Proteinbars 1 bar 150-400 kalorier
Nötter och frön 1 uns 128-204 kalorier
Torkad frukt 1 kopp upp till 480 kalorier
Fruktsnacks 1 påse 80-130 kalorier
Krabb 1 uns 60-107 kalorier
Nötsmör 1 matsked 80-100 kalorier
Alla data är ungefärliga och genomsnittet av alla livsmedel inom en kategori.

Kroppsförändringar efter promenader som kan leda till viktökning

När du har varit på en lång promenad kan din kropp faktiskt göra flera saker, en del bra, en del behöver du klara av. Att gå i allmänhet är bra för oss mentalt (kolla in min artikel där jag hittade flera studier som stödjer detta), förändringarna i aptit och hunger i din kropp kan vara oroande om du håller koll på din vikt.

  Expertmetoder för att smaksätta, rengöra och konservera gjutjärn

Omedelbara förändringar i aptit: ”Walking Hunger”

Vi har en hel artikel om varför du känner dig så hungrig efter vandring, men det är värt att prata om hungerkval även i den här artikeln. Att känna sig riktigt hungrig efter en lång promenad är normalt. Att gå kan bränna upp till 300 till 800+ kalorier varje timme. Detta är en procentandel som är nästan 500 % högre än för aktiviteter vi är vana vid (som att arbeta vid datorn eller köra bil)

Speciellt om du bär vikt på ryggen under din promenad, kan du känna dig otroligt hungrig efter en lång promenad. Detta beror på att promenader bränner mer kalorier än du tror, ​​och du äter förmodligen inte tillräckligt med kalorier medan du går. När du backpackar är ”game of the game” att packa så lite som möjligt, så du har förmodligen inte med dig mycket mat.

När du går börjar din kropp anpassa sig till den nya nivån av fysisk aktivitet och behöver fler kalorier. Även efter att du avslutat din promenad, längtar din kropp fortfarande efter den högre nivån av kalorier. Som sagt, du kan fortfarande längta efter fler kalorier eller högkalorimat fyra dagar efter din promenad när din kropp börjar anpassa sig till din normala rutin.

Vill du lära dig hur du undviker att gå hunger och hur du ser till att äta tillräckligt när du är på språng? Se till att läsa vår artikel om promenader hunger.

Långsiktiga förändringar i aptiten

Många vandrare rapporterar att de har enn ökad aptit i dagar och till och med upp till en vecka efter en lång promenad. Alternativt upplever vissa vandrare till och med en aptitlöshet. Varför händer det här? Även om det kan finnas flera anledningar till att du inte är hungrig när du är på en vandring, inklusive förändringar i ditt schema, ett ointresse för maten du tagit med dig eller helt enkelt att vara missionsorienterad för att avsluta din vandring, kan det också helt enkelt bero på till det faktum att promenader är en uthållighetsövning.

Om du är en av dem som känner dig illamående eller inte hungrig under en lång promenad, kanske du inte är ensam. Som vi sa i vår artikel om vandringshunger, uthållighetsidrottare känner sig inte hungriga (runnersworld) smärta direkt efter träning jämfört med de som gör högintensiva och korta pass.

Om du känner dig riktigt hungrig efter en lång eller till och med en kort promenad, beror det förmodligen på att din ämnesomsättning fick en boost, att du inte fick i dig tillräckligt med kalorier under din promenad eller att du inte fick i dig tillräckligt med frukost.

Eftersom din aptit har ökat efter din promenad kommer du att äta mycket mer mat eller mat med högre kalorier än du skulle göra om du inte gick en promenad. Eftersom din kropp sannolikt försöker ta hänsyn till de kalorier du missat eller förbränt när du går, kan du av misstag äta för mycket, vilket kan leda till viktökning om du inte är normalt aktiv.

Metabolism efter promenader

Vår kroppsvikt och mängden kalorier vi bör äta påverkas av flera faktorer. Kombinationen av våra gener, miljö och daglig aktivitet avgör alla mängden kalorier vi behöver för att balansera de kalorier vi konsumerar. Detta kallas a ämnesomsättning (lärande lumen) och bestäms av mängden kalorier vi behöver ha energi för att utföra uppgifter.

De med hög ämnesomsättning tenderar att bränna fler kalorier än de med lägre ämnesomsättning. Efter att ha gått kan du märka en topp i ämnesomsättningen på grund av den ständiga rörelsen, tung vikt och det faktum att din kropp måste anpassa sig till utomhustemperaturerna.

Faktum är att även en kort promenad kan öka din ämnesomsättning. Vissa källor säger till och med att upp till 14 timmar efter din promenad (emetabolous) din ämnesomsättning kan öka och du kan vara mer hungrig än om du hade suttit vid ditt skrivbord hela dagen. Detta är helt normalt och kan förväntas efter varje promenad, oavsett längd.