Kan du vara muskulös och springa långa distanser?

Det råder ingen tvekan om att om du försöker komma i form har du hört talas om interferens effekt och hur löpning kan vara kontraeffektivt om du vill bygga muskler. Men är det bara en myt? Kan du vara muskulös och springa långa sträckor?

Ja, du kan vara muskulös och springa långa sträckor, men det kräver noggrann träning och kost. Det är svårt att hitta den perfekta balansen, men vissa människor är starka förespråkare för livsstilen ”hybrid-atlet”, medan andra helt enkelt vägrar att crossträna.

Om du precis börjar träna måste du ta reda på exakt vad dina mål är, och om du vill bli en långdistanslöpare (20-30 miles/32-48 km per vecka), kommer du att stå inför en kamp i uppförsbacke för att komma in i den där magra-buttonade formen som du förmodligen siktar på.

kille som tränar för ett maraton

Är det möjligt att springa långa distanser och vara muskulös?

Det går absolut att vara muskulös och springa långa sträckor. Jag skickar in följande exempel som bevis på att det är möjligt:

David Goggins (wikipedia) är en ultramaratonlöpare som bibehåller en imponerande kroppsmassa.

Roger Craig (bild) Roger är en före detta 49ers fotbollsspelare som har sprungit över 2 dussin maratonlopp. Han kanske inte är en ultramaratonlöpare och han kanske inte har den muskelmassa som han hade när han spelade fotboll, men det är obestridligt att han har muskler överallt.

Tiki Barber (artikel och bild) är en annan pensionerad fotbollsspelare som har sprungit minst 6 maratonlopp och fortfarande behållit en imponerande muskelmassa. Den här artikeln visar också Tedy Bruschi, en annan före detta fotbollsspelare som också springer maraton.

George Laraque (artikel och bild) är en pensionerad hockeyspelare som använde löpning som ett sätt att kontrollera sin vikt.

För att vara rättvis är det definitivt de som har gått långt utöver vad de flesta gör – det är ändå skönt att veta att det är möjligt att springa dussintals mil men ändå behålla muskelmassan. Även om det är möjligt, hur kan detta göras?

Hur kan jag bygga muskler och fortfarande springa?

För att förstå hur man motverkar ”störningseffekten”du måste förstå vad det är. Interferenseffekten observeras genom att mäta muskelglykogen, mängden bränsle som används av en specifik muskelgrupp. I lekmannatermer, när du springer, du håller på att tömma din kropp på kolhydrater; och om du har förbrukat alla dina kolhydrater, matar din kropp av din muskelmassa för energi.

  Hur långt kan jag vandra på en dag? 65 vandrare svarar!

Det är därför det är mycket osannolikt att du kommer att se skrymmande professionella långdistanslöpare – för om löpning är det enda du fokuserar på, är det enda stället du kommer att bygga muskler i underkroppen. Avståndet du springer är också viktigt att tänka på, eftersom du också kommer att märka att sprinters ofta är ganska muskulösa, eftersom du behöver stora muskler (särskilt i armarna) för att driva dig framåt så snabbt som möjligt.

Journal of Physiologyhar dock sagt det forskare behöver fortfarande gräva djupare i att utforska den föreslagna interferenseffekten. Under de senaste åren har specialister sett samtidig träning (som växlar mellan styrketräning och löpning), så länge som idrottare hittar den rätta balansen som matchar deras träningsmål.

Vad som också fungerar till din fördel är att vi får mest vinster av vår träning när vi får en bra kvot av aktiv sömn. Löpning är mycket bra för sömn av hög kvalitet och minskar därför östrogennivåerna, vilket är otroligt dåligt för muskeltillväxten.

Vad är rätt distans att springa för någon som vill underhålla eller bygga muskler?

Konsensus från professionella kroppsbyggare är att du kommer att vilja hålla dig till max 3-6 miles (5-10 km) löpning i veckan om du vill lägga på dig mycket muskelmassa, och om du inte vill ägna en stor del av ditt liv åt att springa maratonsträckor och bibehålla muskelmassa, du bör nog hålla dig till kortare distanser om du letar efter de bästa resultaten.

Du står i slutändan kvar med ett val: Vill du bygga styrka eller uthållighet? Ju mer styrka du vill ha, desto mindre bör du springa. Om du vill ha mer uthållighet bör du springa längre, och du kommer alltid att spela en balansgång mellan de två. När du väl hittar den optimala nivån blir det dock mycket lättare.

När är rätt tid att springa För någon som vill underhålla eller bygga muskler?

Det har varit banbrytande studier i effekterna av aerobicsövningar på styrkeprestation efter olika perioder av återhämtning, vilket tyder på att styrkeökningar från styrketräning förbrukas när de görs direkt efter ett aerobicspass.

  Håller VW husbilar sitt värde?

Så detta visar hur viktiga dina återhämtningsperioder är. Så den allmänna regeln är att försöka göra dina konditions- och styrkande övningar på olika dagar. Du kommer att vara svagare efter dina löpningar, så försök att undvika att träna motstånd på benen direkt efter löpningen. Den extra motståndsträningen som du får av gravitationen gör dock att du burk springa efter bendag.

Om du precis har börjat, kommer det förmodligen att bli mycket lättare för dig att bara börja med styrketräning och hoppa över konditionsträningen/löpningen helt tills du har byggt upp en anständig mängd muskler. Oroa dig inte för fettet du vill tappa, när du börjar springa, när du är stark nog och när du är mindre mottaglig för skador, kommer det att göra livet mycket lättare för dig och du kommer att bränna det fetta av på nolltid.

Dessutom gör styrketräning dig att svettas, så du kanske till och med kommer till slutsatsen att du inte är intresserad av löpning och har uppnått de resultat du letade efter.

Det är också okej att du hoppar över core- och stärkande övningar för en dag, men du kan inte göra det till en vana. Du kan inte bara göra det då och då om du förväntar dig att göra några vinster.

Rätt kost för att springa och bygga muskler

Bränslet för dina konditionsträning, och i synnerhet långdistanslöpning, är kalorier. Dina muskler är metaboliskt aktiva och det betyder att utan kalorier kommer de inte att behålla storlek och form. Så du måste få ut dem kaloriräknare och se till att dina träningspass aldrig överstiger ditt intag.

Kolhydrater och proteiner är de livsmedelsgrupper som du vill rikta in dig på och frukt är en särskilt bra och hälsosam källa till socker, medan grönsaker är fullproppade med alla sorters hälsosamma oljor och egna proteiner, tillsammans med många viktiga vitaminer som helt enkelt är bra för din allmänna hälsa.

  Hur man använder eller kasserar fett under camping

Sikta på 7-9 frukt- och grönsaksportioner per dag och ungefär det dubbla för kolhydrater och proteiner. Det finns dock ingen fast formel och allt beror på din kroppsstorlek, din ämnesomsättning och hur länge du tränar. Protein bör naturligtvis vara den viktigaste delen av din måltid om du siktar på styrka, medan kolhydrater är det bästa bränslet för uthållighetslöpning.

Nyckeln till att springa långa distanser och bygga muskler

Din kropps naturliga reaktion på långdistanslöpning är att göra din kropp smalare och lättare. Mat och fett är viktiga bränslekällor och om du inte använder mat för energi kommer din ämnesomsättning att rikta in sig på musklerna istället.

Men det finns massor av människor som crosstrainer (ibland till och med blandar crossfit med långdistanslöpning), som hävdar att ett strikt schema och att vara mycket specifik om muskelgrupperna som du riktar in dig på före och efter dina löpningar, återhämtningstiderna och ditt kaloriintag , det är möjlig att vara en muskulös långdistanslöpare… det blir bara inte lätt.

Enligt min erfarenhet har jag dock funnit att HIIT (High Intensity Interval Training) ger de perfekta resultaten – speciellt om du vill komma i form och bär på några extra kilon. HIIT-träningsregimer är mycket effektiva för att rikta in dig på din kärna och ger bra styrketräning (ofta utan användning av någon som helst utrustning) och kommer att få dig att svettas rejält.

Blandningen av konditionsträning och motståndsliknande träning kommer att bränna fett och bygga muskler samtidigt. Ännu bättre, vissa HIIT-scheman kan ta så lite som 15 minuter att slutföra och du kommer att vara utmattad även om du inte har tränat en hel timme.

Men det är en fråga om personlig åsikt och allas resa är olika. Nyckeln till långdistanslöpning och muskeluppbyggnad är att göra det som fungerar för dig. Experimentera med din träning och med att rikta in dig på specifika muskelgrupper på specifika dagar, blanda dina löpningar mellan styrketräningen och följ en diet som säkerställer att du inte får ett kaloriunderskott.

Gör det rätt så når du dina mål med lätthet, så länge du är konsekvent.