Kan du springa ett maraton utan geler?

Energigeléer är en grundläggande bas för de flesta maratonlöpare. De ger snabb och tillräcklig energi för optimal övergripande prestation under ett maraton. Små förpackningar med koncentrerade doser av kolhydrater och elektrolyter, geler är en bekväm och populär källa till bränsle för seriösa idrottare.

Även om geler är det vanligaste och mest praktiska valet för de flesta långdistansatleter, visar forskning att du kan springa ett maraton utan geler. Energibarer, gummier, isotoniska drycker och fullmat har också visat sig vara effektiva påfyllningsalternativ för långdistanslöpning.

Energigeler har vunnit enorm popularitet under de senaste tre decennierna – och det av goda skäl. Medan de flesta löpare svär vid deras positiva effekter, vägrar andra bestämt att inkludera dem i deras racingarsenal. Vilka är fördelarna med att använda geler och är de verkligen nödvändiga för ett maratonlopp?

Hur många människor springer med gel under ett lopp?

Jag bestämde mig för att fråga en gemenskap av löpare om de använde Energy Gels under lopp och det här är resultaten jag fick:

Det visar sig att 2/3 av löparna väljer att endast äta energigeler under vissa av sina lopp. Det betyder att de för vissa raser använder energigelerna, och vissa raser inte.

Det visar sig att det inte är ett krav att använda energigeler för någon typ av ras. Energigeler är populära, men det betyder inte att alla använder dem eller behöver använda dem.

Vad är energigeler?

Dynamit i en liten förpackning

Geler är ätbara ”goos” eller vätskor som öka eller hjälpa till att upprätthålla energinivåerna under långvarig träning, såsom maraton. Liten, lätt och fyllig, geler är som koncentrerade energidrycker.

Energigeler består till största delen av enkla kolhydrater (socker) såsom fruktos, glukos, sackaros och maltodextrin – den kroppens föredragna bränslekälla under intensiv träning. (källa)

Vissa gelvarianter inkluderar elektrolyter, koffein, fetter, aminosyror och fibrer till förbättra prestandan och påskynda återhämtningen. Frukt tillsätts ofta för smak och antioxidanter.

Behöver du geler för ett maraton?

Professionella idrottare är överens om att även om geler inte är helt avgörande för ett maraton, så är de definitivt det mest bekväma, effektiva och praktiska alternativet för bränsle i mitten.

  Håll din hund varm när du campar (användbara tips och tricks)

Fördelarna med att använda geler för maraton

  1. Bekväm: Geler kommer i små påsar som passar perfekt i ett löparbälte. Avrivningsflikarna gör dem snabba och lätta att få i sig under löpning. Gelens konsistens eliminerar tid (och energi) som skulle gå till spillo på att tugga, dricka och smälta andra bränslekällor.
  • Effektiv: Geler innehåller den perfekta mängden kolhydrater som behövs för att fylla på glykogenlagren som blir uttömda under långvarig löpning. De enkla sockerarterna absorberas snabbt i blodomloppet som glukos, vilket ger en omedelbar energikick.
  • Öka prestanda: Intag av en gel mitt i körningen kommer att fördröja trötthet och fylla på glykogen och andra mineraler som blir utarmade under intensiv träning. Idrottare kan springa snabbare längre, med förbättrad uthållighet och fokus.

När och hur använder löpare gel för maraton?

Som varje människas kropp är unik, kommer tiden, mängden och typen av gel som konsumeras vara olika. Oavsett om du är en nybörjare eller en erfaren gelentusiast, överväg dessa tips för att använda geler, föreslagna av elituthållighetsidrottare:

12 tips för att använda gel för maraton

  • Seriösa löpare följer alltid regeln ’inget nytt på tävlingsdagen’: Experimentera med olika geler under träningspass. Detta kommer att ge dig en bättre uppfattning om typ och mängd av gel alltså optimal till dig.
  • Kostbehov och preferenser: Det överflöd av gelésorter som finns på marknaden lämpar sig för ett brett spektrum av näringsbehov – till exempel: fullmat, vegan, koffeinfri, ekologisk eller vattenfri. Det finns också olika smak- och konsistensalternativ att välja mellan.
  • Börja med små doser så att din kropp har en chans anpassa och bygga upp en tolerans för att smälta gelerna, eliminera eventuella problem på tävlingsdagen.
  • Läs etiketten: Du må vara känslig till specifika ingredienser som finns i geler, såsom koffein, konserveringsmedel eller konstgjorda sötningsmedel.
  • Gå långsamt med koffeinet: var noga med att inte överdriva koffeinet, vilket kan orsaka ångest, yrsel eller magbesvär om det tas i överskott. Snarare, alternativ mellan koffein och koffeinfria geler. Vissa löpare upplever allvarliga skakningar av att äta mycket energigeler – du måste väga om det är värt det eller inte.
  • Tidpunkt och dosering: En enda portion gel innehåller vanligtvis 25 gram kolhydrater och 100 kalorier. I genomsnitt skulle en idrottare behöva konsumera en gelpåse var 45:e minut för maraton som varar i 60 minuter eller längre.
  • Beroende på din kropps matsmältning tar det vanligtvis någonstans mellan 3 till 15 minuter tills du börjar känna effekterna av gelén som kickar in.
  • Halvmaraton: du skulle behöva ta med dig 2 till 3 geler.
  • Hela maraton: 4 till 6 geler borde vara tillräckligt för loppet.
  • Stäm in i din kropp – förbli uppmärksam på mentala och fysiska symtom som signalerar behovet av mer bränsle och påfyllning. Du kan behöva en gel förr eller senare än de föreslagna tidsintervallen.
  • I allmänhet bör du dricka vatten med dina geler (källa): Vatten hjälper till att späda ut gelén, vilket främjar snabbare absorption. Det är också förhindrar uttorkning. Sikta på att dricka åtminstone 8 uns (+- 240 ml) vatten med varje gel. Vissa typer av energigeler MÅSTE tas med vatten, medan isotona geler kanske inte alltid kräver vatten (läs alltid instruktionerna).
  • Drick inte sportdrycker med geler: Detta kommer att orsaka en överbelastning av socker eller koffein, vilket leder till långsammare absorption, uttorkning eller GI-besvär.
  Förbättrar löpning verkligen hållningen?

Vilka geler är bäst?

Klicka på länken nedan för att se Runnersworld.coms topp 10 energigeler för maraton:

Länk

Vilka är nackdelarna med energigeler?

Ett antal maratonlöpare motsätter sig starkt användningen av geler för träning och lopp. (här är en podcast från scienceofultra.com som ett exempel på en experts åsikt.

Från smak, absorption, pris och oönskade biverkningar, här är de viktigaste argumenten för att geler inte bör vara ditt första val av näring för maraton:

  • De kanske inte är så viktiga: Energigeler träffade maratonscenen först 1986. Innan dess var idrottare perfekt kapabla att springa långa sträckor genom att förlita sig på andra källor för bränsle och näring.
  • Energikrasch: Den koncentrerade mängden glukos och koffein i geler som snabbt absorberas av kroppen kan leda till en energitopp, följt av en abrupt minskning av energin. Den plötsliga energikraschen kan göra att du känner dig slö, svag och skakig.
  • Matsmältningsproblem: Vissa idrottare kämpar för att smälta geler effektivt – Detta beror möjligen på mängden koffein, fruktos eller syntetiska ingredienser som finns i gelerna. I dessa fall kan matsmältningsbesvär, inklusive illamående, halsbränna, reflux, uppblåsthet, kramper eller diarré förekomma.
  • Kostsam: Geler är kanske inte alltid det mest ekonomiska alternativet. Det kan vara billigare att köpa alternativ som sportdrycker och energibarer.
  • Uttorkning: Att glömma att dricka – eller inte dricka tillräckligt med vatten med geler kan leda till uttorkning och dålig absorption. GI-upprördhet, trötthet och kramper kommer sannolikt att följa, vilket påverkar prestandan.
  • Personlig smak: Människor kan tycka att den syntetiska smaken, konsistensen och konsistensen hos geler är grov.

Vilka är alternativen till energigeler?

Om du:

  • Tål inte smaken och konsistensen av geler
  • Är benägna att få matsmältningsproblem
  • Föredrar tanken på hela livsmedel
  • Eller så behöver du bara variation för påfyllning i mitten av körningen
  Håll din hund varm när du campar (användbara tips och tricks)

Prova sedan följande alternativ:

  • Sportdrycker eller isotoniska drycker: Leta efter sådana som inte innehåller fruktos för bättre matsmältning
  • Jelly Babies eller gummies: 4-5 geléer motsvarar 1 gelförpackning
  • Tuggar och block: Energigeler i fast form
  • Energi bar: Tänk på att dessa kommer att kräva mycket tuggning!
  • DIY energidryck: Blanda fruktjuice med vatten eller kokosvatten och tillsätt lite havssalt
  • Hela livsmedel: Russin, dadlar, gojibär, jordnötssmör och nötter
  • DIY ”geler”: Blanda frukt som bananer, bär, stuvade äpplen/päron, barnmat, nötsmör och andra högkolhydratrika livsmedel för att göra dina egna lättdrickade ”geléer”

Slutsats

Energigeler kanske inte är helt avgörande för maraton, men de har visat sig vara mycket fördelaktiga. Dom är bekvämt, praktiskt och effektivt alternativ för snabb påfyllning, energi och uthållighet under maraton. Trial and error hjälper dig att avgöra om geler är lämpliga för dig och vilken typ som främjar optimal prestanda.