Hur man springer när man inte tränar för ett lopp: varför och hur

När du har det där stora loppet på gång är det mycket lättare att vara motiverad eftersom du har ett väldefinierat mål. Vad händer när loppet plötsligt är över och du bara har ett vanligt liv att se fram emot?

När loppet är över och du inte bryr dig om prestation och snabbhet kan du fokusera på löptekniken inklusive att anpassa din egen gång för att förhindra skador. Att sätta väldefinierade löpmål i frånvaro av ett kommande lopp är nyckeln till att förbättra och bibehålla prestanda.

Kanske vill du aldrig ens springa ett lopp, hur gör du löpningen effektiv när alla andra träningsplaner verkar kretsa kring att springa ett lopp?

Hur man springer utan att träna för ett lopp

Att springa utan mål är att springa utan riktning. Utan en riktning kan du inte veta om du går framåt.

Att välja ett mål

Dina mål för löpning behöver inte vara träning för ett lopp – i själva verket behöver löpning inte handla om förbättra prestanda, eller springa längre eller snabbare. Men trots det är det viktigt att ha ett mål du kan arbeta mot.

Här är exempel på några mål som du kan arbeta mot förutom att springa ett lopp.

  • Upprätthålla kondition: Kanske allt du vill göra är att hålla dig i form. Du har nått en punkt med din kropp där du är nöjd och du vill bara behålla det du har. Att sätta ett baslinjemål där du inte hamnar under vissa distans- eller hastighetsmål. Till exempel kan du säga ”Jag vill alltid kunna springa 10 miles på 2 timmar.”
  • Bättre hjärthälsa: Om du har en historia av hjärtsjukdom i din familj, är löpning ett utmärkt sätt att utmana ditt hjärta, förbättra HDL (det goda) kolesterolet (källa), samt för att hålla nere kroppsvikten. Nyckeln till ett bra hjärtmål är att springa i en takt där ditt hjärta utmanas. Att springa med specifika pulsmål är ett bra mål.
  • Springer för bättre allmän hälsa: Även om du inte har ett specifikt hälsoproblem, löpning längre eller springer snabbare kommer att förbättra din hälsa. Så sätt upp mål runt omkring avstånd eller hastigheter kan hjälpa till att driva din kropp mot en friskare dig.
  • Förbättra löptekniken: Om du tar en paus från lopp och vill fokusera på grunderna, kanske ditt mål skulle vara att springa utan smärta i ett område som stör dig.
  • Gå ner i vikt: Även om löpning ensam i allmänhet inte hjälper människor att gå ner i vikt utan att noggrant övervaka din kost, är det ett utmärkt sätt att höja din ämnesomsättning för att göra bantningsprocessen mer effektiv. Viktmål är bra eftersom du har ett specifikt mål att skjuta mot.
  • Meditation: Du kanske inte har något träningsmål, men du använder löpning som ett sätt att förbättra din mentala hälsa. Tja, du kan alltid sätta ett tidsmål för löpningen: ”Jag ska springa i 15 minuter varje dag.” Och dina mål är istället att lära sig rensa tankarna, eller att ha en sak att tänka på och fokusera på.
  • Övrig: Det finns tusentals anledningar någon kan ha för att springa, till och med en möjlighet att umgås. Kanske kan ditt mål vara att komma till en konditionsnivå där du kan föra ett samtal med din bästa vän medan ni springer tillsammans utan att flämta och kippa efter luft.
  Kan du använda bara en vandringsstav?

Du bestämmer! Du kan hitta ett mål som fungerar för dig och centrera din löpning kring det målet. Vad betyder det exakt? Nåväl, låt oss ta reda på det:

Gör planer kring ditt nya löpmål

Låt oss prata om vilken typ av planer du kan göra beroende på ditt löpmål:

Upprätthålla kondition

Detta kan helt enkelt bli en vana: Spring 2 mil varje morgon.

Om du bara försöker hålla samma konditionsnivå behöver du inte öka din löpsträcka och löphastighet varje vecka. Det är dock alltid viktigt att överraska din kropp, så att den inte vänjer sig.

Du kanske upptäcker att löpning 2 miles kanske inte har samma effekt på din kropp som den gjorde i början. Om du känner att din kondition halkar, inkludera högintensiva löpningar (som sprint eller backträning), ibland för att hålla din kropp skarp.

Förbättra hjärthälsa

Träning kan leda till ett längre liv, och kan specifikt minska risken för hjärtsjukdomar. (källa)

Ett konkret mål att skjuta efter är att säga: ”Jag vill sänka min vilopuls till 70 eller lägre.” En lägre vilopuls är en indikator på ett friskare hjärta. (WebMD)

Alla hjärtan är olika, och du bör alltid rådfråga en legitimerad läkare innan du gör drastiska hälsoförändringar. Om du har problem med att springa en mil kan ditt vilopulsmål se väldigt annorlunda ut än någon som kan springa 15 mil på en enda löprunda.

En fantastisk träningsprincip att använda när du försöker förbättra hjärthälsa är High-Intensity Interval Training (HIIT).

HIIT, applicerat på löpning, betyder skurar av hög intensitet, som att springa uppför en backe, följt av perioder med låg intensitet. Sprint i 15 sekunder och jogging i 30, eller liknande form av träning är också exempel på HIIT.

Under den högintensiva delen av ditt träningspass stiger din puls högt, och sedan sjunker den långsamt när du går igenom din lågintensiva del av ditt träningspass. Detta gör ditt hjärta bättre anpassat och förbättrar dess styrka. Kolla in vår artikel här för att lära dig mer om HIIT-träning när det gäller löpning.

VARNING, om du inte är van vid att träna, börja inte med HIIT förrän din kropp är van vid regelbunden träning. Studier har visat att din risk för hjärtinfarkt är högst när du anstränger din kropp riktigt hårt när din kropp inte är van vid det. (källa)

Med hjälp av en pulsklocka kan du sedan sätta upp mål kring din puls för en viss löpning. Till exempel: ”För den här löpningen vill jag hålla min målpuls i 20 minuter.”

Hitta din målpuls

Om du inte är säker på vad din målpuls är kan du använda en enkel beräkning:

Målpuls uttrycks i allmänhet som en procentandel (vanligtvis mellan 50 procent och 85 procent) av din maximala säkra puls. Den maximala räntan baseras på din ålder, subtraherad från 220.

(se Hopkins Medicine för mer information)

Så, som ett exempel, om jag är 35 år gammal, då skulle det betyda att min maximala säkra puls skulle vara runt 185, så jag skulle vilja umgås i 90-157 slag ber-minuter för att hålla mig i målpulsen zon.

  Kräver husbilar speciellt toalettpapper

För att få ett mer omfattande pulsdiagram, kolla in heart.org.

Övervaka ditt hjärta

Om du är mycket fokuserad på hjärthälsa, är det vettigt att övervaka dina framsteg, hela tiden.

Om du vill ha bra men inte perfekta resultat kan du använda en smart klocka som t.ex äpple klocka (Amazon), eller så kan du använda något mer medicinskt klassat sådant som denna enhet (Amazon).

Med en hjärtmonitor kan du veta när du inte pressar din kropp tillräckligt eller om du pressar din kropp för hårt.

Förbättra löpprestanda

Om du inte har ett lopp i rad men du är intresserad av att springa snabbare och längre, kommer din träningsplan att se ut som att planera för ett lopp.

Varje vecka vill du att din löpplan ska öka distansen eller minska löptiden med samma distans.

Vidare, att blanda ihop ditt träningspass med HIIT är avgörande för att undvika konditionsplatåer och pressa din kropp förbi dess gränser.

Faktiskt, den här studien visade att deltagarna förbättrade löphastigheten med upp till cirka 4 % om de inkluderade HIIT i sin träning.

HIIT kan vara sprint, backträning eller till och med calisthenics.

Om du vill komma in i HIIT men inte vill memorera en massa träningsmönster bör du prova Nike Training Club – det är en gratis app för iOS och Android, och den har massor av olika HIIT-träningspass som du kan följa. De har även en löpapp om du vill fokusera enbart på att springa HIIT-pass.

En sak jag ville nämna är att om du verkligen är intresserad av maximal prestation, så är att anmäla dig till ett lopp ett fantastiskt sätt att motivera dig själv att göra det. Raser, även om de inte är din grej, hjälper dig att pressa dig själv på ett sätt som du annars inte skulle göra. Så om du letar efter ett sätt att förbättra din prestation är det en bra start att anmäla dig till ett lopp.

Tappar vikt

Många människor har en negativ upplevelse när de försöker springa för att gå ner i vikt. (studie om träningsberoende som ett exempel)

Skador är en av de vanligaste anledningarna till att människor slutar springa. Faktum är att denna studie fann att 108 av 225 nybörjare på ett nytt träningsprogram slutade springa inom några månader på grund av en skada.

Nyckeln till framgång är att inte pressa din kropp utan att sätta hanterbara mål som din kropp kan göra.

Om du bara börjar springa och vill gå ner i vikt, Soffa till 5k är ett välkänt program som kan hjälpa dig att komma igång

Bantning är också viktigt. Den här studien visar att deltagare som sprang över 3 miles i veckan och dietade i genomsnitt tappade cirka 12 kg från sin startpunkt.

Allt detta för att säga, att springa i syfte att gå ner i vikt fungerar, men var försiktig och se till att närma dig ditt mål från flera vinklar.

Förbättra löptekniken

Om du inte bryr dig lika mycket om avstånd och hastighet som att lösa löpproblem inklusive smärta, kan dina mål vara att springa en mil utan ledvärk, eller något liknande.

Att ta itu med löpsmärta kan vara en svår process – att ta hjälp av kompetent medicinsk personal är ett bra sätt att genväga och fokusera på de viktigaste sakerna för att minska eller eliminera löpsmärta.

  6 idéer för att lysa upp din campingplats

Jag har gjort sjukgymnastik för ett par problem genom åren, och du skulle bli förvånad över hur smärta som du trodde bara var en del av en aktivitet faktiskt kan åtgärdas.

TL;DR: Om något stör dig när du springer, kontakta en läkare.

Det finns andra resurser om du försöker analysera och förbättra din teknik – en fantastisk bok heter Löpande anatomi (Amazon).

Jag lärde mig från den här boken att mycket löpande gång är väldigt specifikt för individen, även om det finns några problemrörelser som kan gälla flera personer. Att lära sig att förbättra löphållningen och löptekniken har dock att göra med att stärka muskler som stödjer löpningen.

Om du vill se några exempelövningar för olika delar av din kropp för löpning, kolla in vår artikel här om träning för en trailrun.

Om du undrar om löpning förbättrar din hållning, kolla in vår artikel här.

Meditation och mental hälsa

Om du inte alls är intresserad av att springa för maximal distans eller hastighet, men du är intresserad av att minska stress och depression, så är du på rätt väg (källa).

När det gäller att stödja din egen mentala hälsa, här är några idéer för att göra din träning mer effektiv för att minska stress och depression.

  • Spring utanför: Studier har funnit starka samband mellan att vara i naturliga utrymmen kontra att springa inomhus på ett löpband eller i en stadsmiljö. Jag hittade många bevis för att försöka hitta ett utrymme i naturen verkligen kan hjälpa din egen mentala hälsa – kolla in min artikel och all stödjande vetenskap bakom den om du vill se mer detaljer.
  • Run For Time: Att oroa sig för ditt tempo när du springer gör träningen mer av en utmaning. Du kan försöka springa i tid och inte oroa dig för ditt tempo. På så sätt kan du springa hur snabbt du vill och sakta ner när du är redo, om du har en explosion av energi
  • Undvik idisslande: Att stuva in dina egna tankar är inte alltid den bästa lösningen för att må bättre om dagen. En meditativ övning är att försöka tömma ditt sinne. Även om dina problem inte försvinner, kan det verkligen hjälpa mot ångesten att inte fokusera så mycket på de problemen.

Hur mycket bör du springa när du inte tränar för ett lopp?

Hur mycket du bör springa när du inte tränar för ett lopp beror till 100% på dina mål ovan.

  • Om du tränar för allmän hälsa och konditiondå kan springa 10 miles i veckan (2-3 löppass i veckan) i kombination med annan träning hjälpa dig att nå ditt mål utan problem.
  • Om du springer för att gå ner i vikt, sedan springa 5-6 dagar i veckan, blanda vissa dagar med långa löpturer och andra med korta men mer intensiva löpturer kan vara biljetten. Du behöver inte träna långdistans, så att höja intensiteten så högt du kan kommer att göra det mer effektivt att nå ditt mål.

Det är bara ett par exempel. Beroende på dina mål kan ditt schema visa sig vara mycket annorlunda.