Hur man förbereder sig för en vandring

Vandring är en fantastisk aktivitet som alla kan ägna sig åt. Det finns stigar över hela världen som sträcker sig från lätta naturvandringar till intensiva heldagsklättringar. Du vill dock förbereda dig ordentligt för varje vandring du tar och se till att du har rätt förråd och uthållighetsnivå.

Du bör träna i cirka 8 veckor innan du tar en svår vandring. Fokusera på att stärka dina stora muskelgrupper, bygga uthållighet och förbättra balansen. Sträck på dig och återfukta ordentligt före varje vandring och se till att du tar med dig all mat, vatten och säkerhetsutrustning du behöver.

Det finns några vandringar som nybörjare kan göra med lite/ingen träning, men du bör alltid välja vandringar som passar din nivå. Om du vill ge dig ut på mer utmanande vandringar, se till att du är ordentligt förberedd! Att bygga ett bra träningsprogram och ta med dig rätt utrustning förbereder dig för framgång.

Bygga uthållighet

Hur mycket du än vill bör du inte spontant välja en svår heldagsvandring om du inte är van vid att göra dem. Även om du gör hela resan kommer du att vara öm och eländig länge efteråt, och den totala upplevelsen kommer förmodligen inte att bli stor.

Så innan du provar några svåra vandringar är det viktigt att konditionera din kropp. I allmänhet kan du förbereda din kropp för en vandring inom 8 veckor. Denna tidsperiod ger dig tid att bygga muskler och förbättra din uthållighet, utan att vara för utmattande.

Under de första 6 veckorna av träning, försök att inkludera en blandning av styrketräning, konditionsträning och vilodagar. Bra vandringsövningar inkluderar jump squats, step-up/klättringsövningar, jogging, simning och cykling. Det kan också vara bra att ta mindre vandringar under träningsperioden, men överdriv inte! Håll de flesta träningsvandringar inom 1-2 timmar. Se till att du stretchar ordentligt före varje träningspass också.

När vandringen närmar sig, använd de senaste 2 veckornas träning för att göra några mer intensiva träningspass. Små vandringar bör bli en vanlig del av din träning vid det här laget. Försök att ta små vandringar 3 gånger i veckan, med ryggsäcken som du ska använda på riktigt.

  Varför är sammansatta bågar så dyra?

Under de sista dagarna innan din vandring, ta en paus för att låta din kropp vila, återhämta sig och förbereda dig för den stora pushen. Drick mycket vatten och bara ta det lugnt!

Du kan också följa med i videon nedan för några bra stretch- och balansbyggande tekniker. Det finns något för varje nivå, så anpassa gärna dessa träningstips till din egen nivå.

Förberedelser före vandring

När dagen kommer bör du känna dig ganska säker på din förmåga att ta dig an den svåra vandringen! Du måste dock göra en del förberedelser precis innan du tar vandringen också.

Sträcker sig

Stretching bör redan vara en del av din rutin under träningsperioden före vandringen. Stretching förbättrar blodflödet, förebygger kramper och kan förbättra din balans och andning. Bengungor, vadsträckningar och utfall är alla bra sätt att kliva upp innan du ger dig ut på leden.

Hydrering

Du bör ta med mycket vatten på varje vandring, men du kan få ett försprång om du är väl hydrerad i början. Du bör försöka dricka 3-4 koppar vatten innan du någonsin börjar vandra. Du kan också dricka juice, kaffe, mjölk eller andra drycker om du vill lägga till lite smak. Så länge det finns mycket vätska i ditt system kommer du att vara i bra form inför resan.

Lägg inte ner allt på en gång, eftersom det gör det svårt för din kropp att absorbera det och det kommer bara att få dig att ta ett pitstop tidigare. Drick dryckerna en kopp i taget, med 15-30 minuter mellan varje kopp. Om du måste köra en liten stund för att komma till startpunkten kan detta vara ett bra tillfälle att fylla på med dryck.

Viktigt att ta med

Att förbereda kroppen är bra, men det är bara den första delen av en lyckad vandring. Du måste också se till att du tar med dig rätt förnödenheter på resan, annars kan du bli hungrig, uttorkad eller skadad. En ordentligt laddad ryggsäck är alla vandrares bästa vän!

  Best Rappelling Ascenders

Vatten

Vatten är en absolut nödvändighet för vandrare. Även om du tar med dig allt annat på den här listan kan du inte ha en lyckad vandring utan vatten. Se till att ta med dig mycket och ta hänsyn till vädret och vandringslängden. En bra tumregel är att ta med 2 koppar vatten för varje timme som du planerar att vandra.

Om du inte vill att ett gäng vattenflaskor svischar runt i ryggsäcken kan du alltid ta med en kamelrygg! Detta gör det lätt att hålla sig hydrerad när du går.

Mat

Mat är en annan viktig del av din utrustning. Du kommer att bränna många kalorier på en vandring, speciellt om det är särskilt varmt eller kallt ute. Dessutom är det alltid trevligt att ha något att snacka på under rasterna!

När du väljer trail-mat bör du leta efter mat som är rik på kolhydrater, socker, protein och hälsosamma fetter. Dessa alternativ ger dig både omedelbar och långvarig energi, plus att det är skönt att ha något att mumsa på.

Torkad frukt, energibars, jerky, trail mix, granola, kex och mörk choklad är alla bra val för trail food. Var inte rädd för att lägga till några guilty pleasures också om de kommer att göra vandringen roligare.

Första hjälpen låda

En första hjälpen-låda kan verka onödig, men man vet aldrig vad som kan hända på leden. Det är definitivt bättre att ta med det och inte behöva det snarare än att behöva det och inte ha det. Det finns små första hjälpen-kit som är gjorda speciellt för vandrare också, så du behöver inte nödvändigtvis gå ut och köpa varje enskild bit. Detta FDA godkänd modell är ett bra ställe att börja.

Varje vandrares första hjälpen-kit bör innehålla:

  • Pincett
  • Kirurgisk sax
  • Smärtstillande medicin
  • Elektrolyttillskott
  • Antacida och antidiarré
  • Allergimedicin
  • Engångshandskar
  • En termometer
  • Bandage
  • Desinfektionsmedel
  • Aloe vera
  • Antibiotisk kräm
  • Insektsbehandlingar
  • Moleskin
  • En guidebok för akutbehandling

Diverse

En vandrares ryggsäck kan fyllas ganska snabbt, men det finns några andra odds och mål som du bör ta med på varje vandring. Du kanske inte behöver alla följande saker, men de kan säkert hjälpa dig att förbereda dig för oförutsedda omständigheter och få en trevligare vandring. Ta med:

  • En fickkniv/multiverktyg
  • En termisk filt
  • En ficklampa (med extra batterier)
  • Ett par torra strumpor
  • En kamera/telefon
  • En liten bärbar högtalare
  • En uppdaterad karta över området
  • En kompass
  • Insektsspray
  • Solskydd
  • En bra hatt
  • Solglasögon
  • Ett vattenfilter
  • Toalettpapper/ sanitetsservetter
  • En regnponcho
  Bästa generatorer för en off-grid stuga

Slutgiltiga tankar

Vem som helst kan börja vandra och det är en fantastisk aktivitet för människor med vilken kompetens som helst. Du måste dock se till att du är förberedd för upplevelsen, så korrekt förberedelse är nyckeln. Om du tar dig tid att träna din kropp och bygga uthållighet får du en mycket bättre upplevelse. Så länge du tar de rätta förberedande stegen och tar med dig rätt förnödenheter, kommer du att vara redo att ta dig an svårare vandringar än du någonsin föreställt dig.

Relaterat innehåll

Om du blir uttråkad under vandringar och ryggsäcksresor, kan du lägga till lite underhållning genom att lyssna på musik/poddsändningar, spela spel på leden, ställa in personliga utmaningar och samla föremål vid leden. Att resa själv kan vara tråkigt, så hitta en vän eller en grupp att följa med.

Vandring är ett av mina favoritsätt att få lite frisk luft och utforska ett nytt område! Det är dock inte alltid en lätt hobby och det finns vissa risker som varje vandrare måste förbereda sig på. Vissa faror är ur våra händer, som dåligt väder eller vilda djur som blockerar leden. Men det finns andra misstag som är lätta att undvika om du tar rätt steg!

Källor: