Hur länge ska man springa utan vatten?

Dricksvatten är en av de saker vi måste göra vare sig vi vill eller inte. När du planerar din löprunda är det definitivt bekvämare att inte behöva packa för många saker (eller kanske det inte finns några toaletter längs vägen) – hur länge kan du springa utan att dricka vatten?

Du kan säkert springa i en timme utan att dricka vatten i temperaturer under 72F (~22C) och om du är medelviktig. Hur mycket och hur ofta du dricker efteråt beror på din svetthastighet. Ju mer du svettas, desto mer behöver du dricka för att behålla hydreringsnivåerna.

Du kanske undrar om det skiljer sig beroende på din konditionsnivå, eller i varmare väder, eller när du ska springa med vatten och när inte. Vi tar en titt på allt du behöver veta för att hålla dig på rätt spår och undvika hälsorisker från vätskeintag under löpningen.

Hur länge kan jag springa utan vatten?

Det är säkert att springa i måttlig takt i ungefär en timme i rumstemperatur för en medelviktig person, men det borde inte räcka för att berätta exakt hur långt du kan springa utan vatten. Nyckeln till att ta reda på hur mycket du ska dricka är att ta reda på hur mycket du svettas.

Läs vidare för att ta reda på hur du gör detta.

Oavsett om du tar löpningen på allvar och tränar mot mål eller deltar i sporten, eller bara gör det för att hålla dig mental och fysiskt vältränad, så vill ingen löpare skada sin kropp, kort eller lång sikt.

Uttorkning är den största risken att du springer genom att inte dricka tillräckligt med vatten när du springer och bör undvikas. För det mesta är detta dock bara ett tillfälligt tillstånd och leder inte till allvarliga långvariga medicinska tillstånd.

Varje person har sin egen unika takt med vilken de svettas. Det finns speciella enheter för att mäta svett, men det är vanligtvis inte något du kan hitta hos Walmart – ett enkelt sätt att mäta är att använda den här formeln. Formeln för att beräkna din svettprocent är:

svetthastighet = kroppsvikt före träning – kroppsvikt efter träning + vätskeintag – urinvolym/träningstid i timmar

(källa)

Även om detta kan intressera vissa, är det verkligen inte nödvändigt att beräkna din svetthastighet för att veta hur länge du kan vara utan vatten om du inte vill lära dig om det vetenskapligt.

För att göra det enklare svettas den genomsnittliga personen mellan 0,8 och 1,4 liter vatten per timmes träning. Svettning är bra – en nödvändig funktion för att hjälpa oss att reglera vår kroppstemperatur. En biprodukt av denna förordning är dock förlusten av vatten.

Naturligtvis behöver vi någon gång byta ut den för att hålla våra kroppar från att torka ut. Det knepiga är att vi kan lyssna på våra kroppar för att bedöma när det är dags att fylla på eller hur länge vi kan pressa oss själva att gå utan.

Hur mycket ska jag dricka?

Det finns ett antal faktorer som påverkar när och hur mycket du dricker när du springer.

Om du vill ha ett enkelt test för att ta reda på om du borde dricka, prova detta:

Väg dig (utan kläder, särskilt efter att kläder absorberar svett) före och efter löpningen (med tanke på en vätska -> 2,2 lbs = 1 liter vatten).

Om viktminskningen är cirka 1-2 % av din kroppsvikt har du rätt. Om du har tappat 2-3 % eller mer måste du återfukta mer innan dina löpturer.

Status Förändring i procent av kroppsvikten
Du dricker tillräckligt med vatten +1 % eller -1 %
Lite uttorkad -1 till 3 %
Väldigt uttorkad -3 % till -5 %
Riskområde för uttorkning -5 % eller mindre
Data från University of Connecticut Field Advisory

Så om du normalt väger 150 lbs, skulle förlora 2,2 lbs efter en löprunda vara ungefär 1,5% av din vikt. Du bör dricka minst en halv liter vatten för att kompensera.

Ett ännu enklare sätt att säga hur mycket man ska dricka

Att göra matte är kul, men en ännu bättre guide är om följ din törst. En vanlig missuppfattning är att om du är törstig så är du redan uttorkad. Törst är en inbyggd mekanism som vår kropp säger åt dig att dricka. Ignorera inte törst eller skjut upp den – det är ett säkert sätt att bli uttorkad. (källa)

  Hur man lär sig knutar och verkligen kommer ihåg dem

En annan superviktig sak att se upp med är färgen på din urin. Om du kissar mörkgult är det ett lätt tecken på att du inte byter ut dina vätskor snabbt nog.

Är det dåligt att springa utan vatten?

Så vi vet att att förlora för mycket vatten orsakar uttorkning och hur snabbt du blir uttorkad beror på en rad faktorer, men vad betyder detta egentligen och är det verkligen illa?

Låt oss först titta på några faktorer som kan orsaka uttorkning.

Faktorer som orsakar uttorkning

  • Värme: När det är varmt ute, (77F/25C och över)
  • Vind: Ju blåsigare det är, desto snabbare avdunstar din svett.
  • Vikt: Ju mer du väger, desto mer svettas du
  • Drickshastighet: Det är kanske mest uppenbart att om du inte dricker tillräckligt med vatten blir du uttorkad.
  • Natriumbrist: får inte tillräckligt med salt
  • Obehag när man dricker vattent: Personligen kan jag dricka vatten väldigt snabbt, men min fru kan inte. Om du är någon som har problem med att dricka mycket vatten på en gång måste du vara extra vaksam.

Det är viktigt att kunna känna igen tecknen på uttorkning så att du inte ignorerar dem. Medan tidigare symtom kan inkludera törst, muntorrhet eller minskad energi, kan några av de allvarligare symtomen inkludera:

  • Extrem törst
  • Muskelkramp
  • Trötthet
  • Huvudvärk
  • Illamående
  • En minskning av hjärtfrekvensen

Strategier för att förhindra uttorkning

  • Salt. Även om det inte är bra i stora mängder i din kost, hjälper salt att hålla kvar vatten. När du svettas tappar du också natrium. För att behålla vatten i kroppen och hålla sig hydrerad, återfukta med en sportdryck som innehåller natrium, eller alternativt överväg en salttablett med vatten. Många geler innehåller socker men för lite natrium, så var noga med en bra balans.
  • Magnesium och kalium går också förlorade i svett och spelar en avgörande roll för din kropps vätskebalans, samt muskelfunktion bland annat. Många frukter (inklusive bananer) är rika på kalium, och mörk choklad och frön är några exempel på bra källor till magnesium. Se till att du får i dig tillräckligt!
  • Lyssna på din kropp. Det finns ett antal signaler din kropp kommer att ge dig för att indikera att den är uttorkad. Ignorera dem inte bara, utan var uppmärksam på när din kropp säger åt dig att dricka mer.

Du kan skjuta upp lite törst om du vet att du kommer att vara fem minuter hemifrån. Men dessa andra tecken bör inte ignoreras eftersom de kan vara livshotande. Vatten är avgörande för ett antal funktioner i kroppen, och att svälta kroppen på vätskor för länge kan försämra denna funktion.

De funktioner som är specifikt relaterade till löpning inkluderar reglering av kroppstemperatur, smörjning av leder och upprätthållande av blodtryck. Så drick upp om du inte vill ha några problem med detta!

En lätt sak att göra är att komma ihåg är att dricka innan du springer. Hur snabbt din kropp torkar ut, och därför hur länge du kan vara utan vatten, beror på hur hydrerad du redan är. Detta beror på när du springer. Det är ingen bra idé att puffa precis innan du går ut genom dörren, utan drick bara ett halvt glas eller så innan du går ut för trottoarkanten.

Om du tycker att det är en bra idé att dricka några uns vatten precis innan en löprunda, ”för säkerhets skull” eller för att du vet att du inte är tillräckligt hydrerad, har du fel. I grund och botten är allt detta gör att översvämma dina njurar, spola ut allt överskott, vilket orsakar frekventa resor till badrummet medan du springer. Din kropp behöver återfuktas dagarna innan en tävling, och när du tränar måste du behålla återfuktningen.

  Vad är klass A, AA, AAA, B campingplatser

Sammanfattning av uttorkning

Att springa utan vatten är inte dåligt i sig. Det beror bara på:

  • hur länge du springer
  • hur hydrerad du redan är
  • mineralsammansättningen i din kropp vid den tidpunkten (t.ex. natriumnivå)
  • individuell svetthastighet

När ska man springa med vatten?

Så du har konstaterat att det inte är en bra idé att springa utan vatten i många fall. Men vad betyder det för att förstå när man ska gå med vatten?

Låt mig sammanfatta situationer där du bör bära vatten. Om bara en av dessa gäller rekommenderar jag att ta med vatten.

  • Du gör spurter
  • Det är varmt ute (över 77F/25C)
  • Om du springer mer än en timme
  • Om du är överviktig eller fet
  • Du går en väg som du aldrig har åkt förut
  • Det blåser verkligen (över 20 MPH)
  • Du är ur form och har inte sprungit på ett tag

Förutom risken för uttorkning finns det ingen avgörande forskning om huruvida man ska dricka under korta och medellånga avstånd. Även om du inte dricker under en kort/medellång löprunda gör dig törstigare efteråt, men det påverkar inte din prestation nämnvärt, men det är inte fallet med långdistanslöpning.

Är det möjligt att dricka för mycket vatten?

Det är också möjligt att dricka för mycket när man springer, vilket kan orsaka mag-tarmproblem, vilket i extrema fall kan orsaka vattenförgiftning eller hyponatremi, som kan vara dödlig. Det är viktigt att inte tvinga fram vattnet, utan att lyssna på kroppens behov.

Vad som händer är att om du dricker för mycket vatten kan ditt blodnatrium sjunka, vilket är avgörande för att få in syre i dina kroppssystem. Om du springer länge (mer än 4 timmar) är det livsfarligt att inte återfukta med tillräckligt med natrium. (källa)

I alla dina överväganden, glöm inte att dricka vatten före och under löpningen, och det är lika viktigt att återfukta efteråt. Det är en bra idé att dricka mycket vätska direkt efter löpningen, men det är också viktigt att dricka mindre mängder under de närmaste timmarna.

Det är troligt att du är hungrig och kommer att äta, men om du bara har sprungit en lång sträcka bör du överväga att återfukta med vätskor som även innehåller elektrolyter och kolhydrater för att säkerställa optimal återfuktning och näring. mer än bara volymen vätska du har förlorat.

Hur bär du vatten när du springer?

Det sista en löpare vill är att känna sig tung när han springer. Jag är en av dem som kommer att göra vad som helst för att inte vara oblygad. Jag hatar att träna medan jag bär på saker.

Det är mycket lättare att bara gå utan – det förstår jag helt. Men ibland, särskilt vid distanslöpning, är det nödvändigt att bära vatten.

Hur kan du göra det här utan att känna att du bär en stor, extra vikt? Vi har alla lösningar för dig.

kvinna-springer-med-vätskeförpackning
Ett exempel på en hydreringsanordning
  • Påse – dessa praktiska små bärselar stoppas in i din midjeband och bär en liten flaska. Inte idealisk för höga volymer, men bra för en kompakt liten hydreringsboost.
  • Midjebälte – det finns ett antal alternativ tillgängliga, vissa med plats för flera flaskor och andra med påse. Detta är bra om du vill ha något stadigt runt midjan med enkel åtkomst, men utan att något stöter på dig eller att flaskorna rör sig. Dina händer är fria och vikten bärs runt midjan, vilket vissa säger är ännu bättre för träning!
  • Handbärande – det finns flera alternativ: flaskor med lätta handtag som hålls direkt i handen eller flaskor som passar i påsar (vissa med dragkedja för extrautrustning) med handtag. Om du inte har något emot att bära något i handen är detta ett bra alternativ, olika storlekar finns tillgängliga. Vissa kommer till och med i par så att vikten fördelas mellan båda händerna.
  • Vattenpåsar med ryggsäck – det här är ett bra alternativ om du inte har något emot att bära något på ryggen. I huvudsak en ryggsäck med vatten, det finns ett rör som leder från detta vattenpaket till din axel, säkrat för enkel åtkomst till din mun. Precis som remmarna är detta ett bra val för dem som vill ha händerna fria och centralisera vikten på vattnet de bär. Vissa ryggsäckar är designade för att passa mellan dina övre skulderblad, så att du inte får ett stort svettbad på ryggen.
  Hur mycket kan en Ram ProMaster dra?

Om du vill se hydreringsverktyg för löpning, kolla in REI, häreller för mer variation kan du se många alternativ Amazon.

Det handlar inte bara om hur du bär din vätska, utan vilken vätska du ska bära! Om du vill ta hydrering för en kortare löprunda rekommenderas vatten i mindre än en timme. Om du springer i mer än en timme, överväg en sportdryck eller annan vätska med en blandning av natrium, socker och elektrolyter för att ersätta några av de mineraler du förlorar och ge dig en energikick.

Tips för att upprätthålla hydreringsnivåer

Det finns ett antal åtgärder du kan vidta för att förhindra uttorkning.

  1. Planera din rutt: Oavsett om det är en kortare löptur och du bara inte känner för att dricka, eller om det är längre och du behöver fylla på, försök att planera din rutt för att passera vattenkällor där du kan ta en snabb klunk eller tanka upp. Om du inte passerar ett sådant ställe kan du även använda din bil som laddningsplats för vätske- och snacks och köra förbi den innan du fortsätter.
  2. Ställ in en timer: Under längre löpturer, när du behöver återfukta regelbundet, kan du ofta tappa koll på tiden. Ställ in en tid på en telefon eller klocka för att påminna dig om att dricka regelbundet (för de flesta betyder det var 15-20:e minut, så säger REI). Du behöver inte dricka, men att komma i zonen är inte ett dåligt sätt att komma ihåg att checka in med din kropp.
  3. Ta med vätska: Att sluta medan du springer är inte idealiskt – det sänker din hastighet, stör din rytm, och om det här är den enda gången du dricker kommer du förmodligen inte att dricka tillräckligt på lång sikt. Att ha med sig något är det bästa sättet att hålla farten uppe och se till att du dricker regelbundet.

Har du förresten undrat om din prestation blir helt stökig om du slutar medan du springer? Kolla in vår artikel om ämnet.

Ska jag äta innan jag springer?

Att dricka går hand i hand med att äta, och för dem som föredrar att springa tidigt på morgonen är det inte ovanligt att inte äta i förväg, vilket gör att hålla sig hydrerad till en ännu viktigare faktor att vara uppmärksam på! Precis som du bör vara återfuktad innan löpningen, är det också viktigt att försöka äta något innan löpningen för att ge din kropp det bränsle den behöver för att fungera säkert och effektivt.

Vad och hur mycket du äter är lika nyanserat som att dricka innan en löprunda, men bananer, avokado och långsamma kolhydrater är alla bra idéer. Sträckan du går kommer också att spela stor roll för vad du bör äta innan en löprunda. Precis som att dricka mycket precis innan en löprunda ibland kan leda till kramp eller stick, rekommenderas att äta en liten måltid eller mellanmål innan löpningen, och kanske till och med flera timmar innan om det är en stor måltid.

Generellt sett bör din kropp ha tillräckligt med bränsle, både vätskor och mat, för att behålla dina energinivåer när du springer.

Slutsats

Så vi har upptäckt att även om det finns några allmänna riktlinjer du kan följa för att ta reda på hur länge du ska springa utan vatten, finns det också många individuella variabler och det finns inte ett absolut svar som fungerar för alla. Nyckeln är att lyssna på din kropp och ta reda på vad som fungerar bäst för dig! Om du inte är i samklang med din kropp är det nu dags att synka och lära dig att läsa tecknen. Summa summarum: drick när du är törstig!