Hur länge kan du springa utan att stanna?

Oavsett om du frågar av nyfikenhet eller försöker komma på ett mål för din egen prestation, är det en stor fråga…exakt hur länge kan någon springa utan att stanna?

Dean Karnazes lyckades springa 348 miles (560 km) utan att sova, och ultramarathonlöpare springer ibland mer än 50 miles utan att stanna, beroende på terrängen. Att springa ett maraton (26,2 miles) utan att stanna är redan exceptionellt och ett uppnåeligt mål för många löpare.

I den här artikeln vill vi svara på dina brännande frågor. Så låt oss dyka djupare in i ämnet löpning utan att stanna. Vi vill också ge dig några råd baserat på vår erfarenhet, det är därför vi kommer att ge dig en steg-för-steg-guide om hur du kan förbättra hur långt du kan springa utan att stanna. Så låt oss gå in i det.

man-får-kopp-vatten-på-biståndsstation

Hur länge kan nybörjare springa utan att stanna?

Svaret på detta beror på hur du definierar sluta (se det här avsnittet i vår artikel nedan)

Låt oss försöka svara på den här frågan utan att uppehålla oss vid de bästa prestationerna.

Med bara 2 månaders träning (eller mindre) kan en nybörjare springa upp till 5 km (3,1 mi) utan pauser eller promenader.

Med bara 6 månaders träning (eller mindre) kan en nybörjare springa 10 miles utan att stanna.

Med bara ett års träning (eller mindre) kan en nybörjare springa ett halvmaraton utan att stanna.

Med bara två års träning (eller mindre) kan en nybörjare springa ett helt maraton utan att stanna.

2 år av konstant träning av vad som helst är ingen liten bedrift – det finns faktiskt en stor risk för skador som kommer att sätta dig tillbaka, särskilt för nybörjare när du utforskar din kropps förmågor.

Nyckeln till att sätta ditt eget mål är att känna till din kropps förmågor. Om du kommer från en plats med låg kondition kan tidsramarna vara något annorlunda för dig.

Det första målet är att börja med minst en mil utan att stanna. Många nya löpare kämpar dock med detta. Om du inte kan springa en mil utan att stanna måste du ta fart på dig själv igen och igen. Nu rekommenderar jag inte att du springer bara en mil, men varje gång du börjar springa bör du försöka gå längre och längre utan att stanna tills du når milstolpen på en mil.

Behöver du ta en paus efteråt är det inga problem. Kom dock ihåg att att ta pauser vid specifika punkter i löpningen kan bli en vana och motstå lusten att ta pauser när du inte nödvändigtvis behöver en.

Är det dåligt att stanna under en löprunda?

Erfarna proffs kommer att berätta hur viktig motivation är när det kommer till löpning. Kom ihåg att löpning inte är en riskfri aktivitet. Du kan skada dig själv, och om du överanstränger dig ökar du risken. Så, är det fel att ta pauser när du springer? Låt oss se.

som du behöver ta en paus medan du springer, du borde. Det är ingen idé att överdriva saker.

Men enligt min erfarenhet ska man inte sluta helt när man tar en paus. Istället bör du sakta ner till en rask promenad och använda den tiden till att hämta andan.

När du tar en paus är det sista du vill göra att sluta eftersom dina muskler och sinne tappar fart och dina muskler kan till och med börja kännas ömma. Det är ofta huvudorsaken till att dina muskler känns ömma efter träning. Om du fortsätter att röra på dig känner du den smärtan mindre, så vad betyder detta?

När du väl börjar känna muskelömheten blir det en utmaning att komma igång igen. Du måste faktiskt värma upp dina muskler för att nå den punkt där du inte längre känner stelheten och ömheten. Ett råd: Om dina ben känns stela efter en kort paus, försök att klappa dem eller åtminstone massera dem medan du springer, om du kan.

  Camping med filtar istället för sovsäckar: Så här gör du

Vad händer om du plötsligt slutar springa?

För att förstå vad som händer med din kropp när du plötsligt slutar springa måste du förstå vad som händer under träningen. Människokroppen är ett komplicerat system som ständigt arbetar för att hålla oss igång. Så låt oss se vad som händer med din kropp under träning och vad som händer om du plötsligt slutar.

När du springer tar dina blodkroppar upp mer syre, vilket får dem att expandera. De gör detta så att de kan transportera mer syre till dina organ, särskilt din hjärna. På grund av detta ökade syreintag blir människor inte trötta eller andfådda för snabbt under träning.

Men om du springer och plötsligt stannar, expanderar blodkropparna fortfarande och det kan orsaka blåsljud. Jag är säker på att detta har hänt många människor. Faktum är att det ökade syret i dina celler står för den eufori och stickningar en person känner när de slutar springa.

Du kan tillämpa detta koncept på nästan vilken sport som helst. Det är viktigt att notera att även om det inte är farligt att stanna plötsligt, så är det den lätta yrseln som kan vara en fara om du är i trafiken eller nära en trottoar, så försök att inte stanna för snabbt.

Ska du springa eller gå under din nedkylning?

Tro det eller ej, det finns inte mycket vetenskap som stöder att en nedkylning verkligen gör skillnad. Du har säkert sett över hela internet att en aktiv nedkylning hjälper till att spola ut mjölksyra, men det är faktiskt kontroversiellt om mjölksyra är en dålig sak i första hand. Denna studie fann, faktiskt att mjölksyra inte ledde till muskelömhet.

Den här studie, i synnerhet fann att nedkylningar inte hjälpte till att förhindra skador. Det var dock möjligt att det var en nedkylning kraft hjälpa en löpare att springa nästa dag.

Kan du stanna under ett maraton?

Det är absolut acceptabelt att ta en paus när du springer ett maraton. Du kan sätta upp mål för att fortsätta springa utan att stanna, men ändå maraton räknas om du måste gå en bit.

En maratonlöpare tränar väldigt länge innan han gör själva maratonloppet. De tränar inte bara sig själva för att springa i bra tempo, utan också att springa i ett jämnt tempo. Så när man tänker på att springa ett maraton handlar det inte alltid om att träna sig för att springa långt. Du måste fokusera på tekniker som hjälper dig att komma dit.

Många maratonlöpare stannar inte alls under hela loppet. De bara fortsätter. Det är dock många som slutar av olika anledningar. Påminna, om du springer och behöver en paus är det bra och uppmuntras att göra det. Loppet är egentligen bara för dig själv – det spelar ingen roll vad alla andra gör. (Om du inte går på första plats såklart)

Även om du måste pressa dig själv till gränsen, du ska aldrig pressa dig själv till en ohälsosam nivå.

Dessutom har maratonlöpare ofta den rätta utrustningen för att hantera vilka förhållanden de än möter den dagen. När de springer gör de det bekvämt, vilket ger dem mer tid att fokusera på sin andning, takt, teknik och mycket mer.

människor-spring-maraton-kvinna-långsam-jogga-i förgrunden

Förbättra hur länge du kan springa utan att stanna: 6 steg

När du börjar springa är det ingen skam att ta pauser från löpningen. Det skulle också vara bäst om du aldrig överdrivit det. Jag har sett så många människor gå runt med skenbensskenor och måste skjuta upp träningen i några veckor när de börjar.

Om du är intresserad av en träningsplan för att springa ett halvmaraton, kolla in vår artikel här.

Det finns inget värre än att behöva sluta träna när du börjar, och om du inte uppmärksammar vissa saker kan du skada dig själv. Så även om det är bra att du vill springa några mil utan att stanna, rekommenderar jag att du gör det i små steg. Kom ihåg att det är mer ett mentalt spel än något annat, och det är därför här är våra sex enkla steg för att lära dig själv hur man springer utan att stanna.

  Behöver jag en sovsäck för sommarcamping?

Håll dig konsekvent

Konsekvens är högst upp på listan eftersom det är nyckeln till din framgång. Om du springer i två veckor och tar ledigt en vecka, skulle ha satt dig tillbaka när det gäller dina framsteg. Istället bör du försöka sätta upp ett schema och springa minst 3 eller 4 gånger i veckan.

Det skulle också vara bäst om du var konsekvent med din rutt. Håll dig till samma rutt eftersom detta hjälper dig att bättre bedöma om du gör framsteg eller inte för att gå framåt utan att behöva stanna.

Sträck på dig och värm upp

Att stretcha och värma upp är inte strikt nödvändigt – det finns faktiskt inte många bevis för att lätta uppvärmningar har mycket av en prestationsfördel, men om det får dig in i rörelsetänket, då kan det vara precis vad din kropp behöver.

Den här studie fann faktiskt att explosiva och dynamiska uppvärmningar gjorde skillnad för löpningsprestanda på medeldistans.

Lugna dig

Att ta fart själv är också viktigt. Kom ihåg att om du försöker sprinta en mil kommer du att kämpa för att slutföra resten av löpningen, och du kommer att sluta stanna mycket mer än du borde. Om du tar dig tid och bestämmer ditt tempo, särskilt under den första milen eller två, kommer du att ha färre pauser under löpningen.

Om ditt mål är att springa ett visst antal mil utan att stannadet är bäst att göra detta i en jämn takt i stället för att försöka förbättra sig över en tidsperiod.

Håll dig mentalt stark

Så om du har sprungit i två veckor och du kämpar för att ta dig förbi två mil utan att stanna för en paus, börjar din kropp att vänja sig. Det betyder att även om du har blivit piggare, vill din kropp runt en viss punkt fortfarande stanna när våra kroppar anpassar sig till våra rutiner.

Det bästa vore om du motstod lusten att sluta, och det krävs mycket viljestyrka eftersom din kropp kan göra sitt bästa för att lura dig att sluta. Det jag har funnit fungerar är att bara fortsätta, och när du väl kommer förbi den punkt där din kropp försöker säga åt dig att sluta, har du en lättare väg framför dig.

Jag vet att det låter klyschigt att säga ”fortsätt”. Men i det här fallet är det 100% sant.

Att andas

Att andas korrekt är extremt underskattat bland nybörjare och de flesta nybörjare. Även ett fåtal misstag relaterade till din andning kan avsevärt påverka den övergripande prestandan av din löpning.

Andning är också en del av att pacea dig själv, eller åtminstone hjälper det dig att göra det. Kom ihåg att ta ett djupt andetag och andas ut långsamt.

Själv tycker jag om att hitta andningsrytmer som att andas ut 2-4 steg (beroende på hur trött jag är) och andas in 1-2 steg. Denna andningsrytm hjälper min kropp att känna sig reglerad för att gå framåt.

Försök att gå längre under varje löpning

Om du bara springer två mil, men du brukar ta en paus varje halvmil, försök pressa dig själv att bara stanna vid 0,75 mil. Försök sedan komma till en hel mil på din nästa löptur.

Om du upprepar denna process kommer du till den punkt där du kan springa en hel mil utan att stanna. Det är fullt rimligt att du så småningom ska springa 5 eller till och med 10 mil utan att sakta ner eller stanna. Ha tålamod och ta små steg.

Följ 10%-regeln

10%-regeln innebär att du aldrig ska öka din körsträcka med mer än 10% per vecka. Jag vet att du kanske tänker, ja, är det inte bättre att springa fler mil, även om det innebär att man stannar medan man springer? Nä, inte precis. Det beror främst på vad du har för mål.

  Att vattentäta och skydda ett tältgolv är avgörande

Se, att hålla sig till 10%-regeln och göra ditt bästa för att se till att du inte behöver stanna under hela löpningen kan hjälpa dig att bryta en vana, eller om du är nybörjare hjälper det dig att förebygga och utvecklas.

Att köra fler mil för fort är inte bara dåligt för dig, det innebär ofta att du tar fler pauser. Att ta pauser blir en dålig mental vana.

Kan HIIT förbättra din löpning?

Vi skrev nyligen en omfattande artikel om högintensiv intervallträning och hur det kan förbättra din långdistanslöpning. Nu, om du ens försöker springa två mil utan att stanna och kämpa, är en av de bästa sakerna du kan göra att schemalägga några HIIT-träningspass i ditt vanliga schema.

Högintensiv intervallträning stimulerar ditt kardiovaskulära system genom att öka din lungkapacitet och stärka dina kardiovaskulära muskler. Samtidigt tränar du dina kärnmuskler och även din över- och underkropp.

Vi har några artiklar för att lära dig mer om högintensiv intervallträning, men jag rekommenderar att du läser den här artikeln först. När du väl har tagit dig igenom det kan du börja införliva denna fenomenala träningsrutin i ditt schema, och du kommer att märka framsteg snabbare än någonsin tidigare.

Hur du ökar din lungkapacitet när du springer

Att öka din lungkapacitet är ett annat sätt att säga ”öka din uthållighet”, åtminstone till viss del.

Att öka mängden syre som dina lungor kan ta in innebär att du får mer syre i blodomloppet och till din hjärna, vilket förbättrar din uthållighet i allmänhet.

Det finns tusentals olika tekniker du kan använda för att förbättra din andning, men här är bara några av våra favoriter, och spoiler, HIIT-träning toppar listan.

  • HIIT
  • Lugn andning när du springer: försök att koncentrera dig på det så mycket som möjligt.
  • Lägg fem minuter om dagen på andningsövningar: andas in, håll andan, upprepa.
  • Simning är ett av de bästa sätten att öka din lungkapacitet
  • Håll dig hydrerad
  • Försök att äta hälsosamt
  • Rök inte

Som sagt, det finns tusentals tekniker, men det är min favorit.

Vad anses att stanna under ett lopp?

Det verkar som att det skulle vara helt enkelt hur som helst sluta är under ett lopp, men olika människor håller olika standarder än andra.

Till exempel tror vissa löpare att löpning under ett lopp anses sluta löpamedan andra starkt inte håller med.

Jag bestämde mig för att fråga en grupp löpare vad de tyckte om detta och fick följande resultat:

Val Andel personer som trodde att de funderade på att sluta
Att gå 31 %
Sakta ner till en mycket långsam joggingtur 1 %
vila i 5 minuter 32 %
Paus vid en hjälpstation 7 %
Facebook-undersökning här.

Du kan se det i denna data 31 % av människor anser personligen att gå som att stanna. Medan vissa människor anser att sakta ner till mycket långsam jogging som att stanna, tror de flesta att det räknas.

Vissa personer (7 %) överväger att också stanna vid en hjälpstation, så folk har väldigt olika känslor om det.

Om du tänker på att gå som att stanna, så finns det mycket exceptionella ultramarathonlöpare som kan springa hela löpningen utan att stanna. Om du tror att sakta ner till mycket långsamma joggingstopp, blir siffran ännu lägre.

Men om du tror att så länge du fortsätter att röra på dig, så blir avståndet för hur länge någon kan springa utan att stanna mycket mer omfattande.

Slutgiltiga tankar

Se, det faktum att du har läst den här artikeln i sin helhet betyder att du menar allvar med att förbättra din löpprestation. Jag tar av hatten för dig eftersom löpning kräver engagemang och motivation, så alla är inte villiga att lägga ner tid och ansträngning.

Jag hoppas att din huvudsakliga slutsats är att oavsett vilken nivå du befinner dig på kan du kontinuerligt förbättra din prestation. Och även om du har sprungit i flera veckor men ändå inte kan springa en mil utan att stanna, så vet du att till slut, med hårt arbete, rätt tänkesätt och lite strukturerad träning, du kan komma dit.