Det första berget jag besteg var Mount Washington i New Hampshire. Den första halvtimmen var inte så illa, även om jag märkte när jag gick längre upp att det blev allt svårare. Detsamma hände mig när jag var tvungen att nå milda toppar på West Highland Way, Skottland. Under tiden fanns det klättrare som passerade mig ganska lätt. Det dök frågan upp; hur man bestiger ett berg utan att bli trött.
För att svara på det bestämde jag mig för att göra lite ordentlig research (som tog över fem timmar), och nu är jag mer än villig att dela med mig.
Följ dessa steg för att bestiga ett berg utan att bli trött:
- Träna i god tid (knäböj, toppar, armhävningar, bänkpress, inomhusklättring).
- Använd ”vilosteg”-tekniken uppför och dyksteget på snöiga nedfarter.
- Se till att hålla dig hydrerad och håll dig borta från koffeinhaltiga eller sockerhaltiga drycker.
- Packa inte för mycket; förvara saker hemma som är av låg prioritet.
- Välj rätt utrustning; den ska passa din banas karaktär och vara så lätt som möjligt.
- Ät kaloririk mat (energibarer, torkad frukt, jordnötter, olivolja).
- Ta reda på vädret i förväg och anpassa dina kläder efter det.
1. Träna i god tid
Sällan är en bergsklättring ett impulsivt beslut. I de flesta fall vet man om en sådan resa månader i förväg. Därför, snarare än att tro att det är en annan resa, är det en mycket bättre idé att träna i förväg (källa).
Även om du kanske undrar att träning för en bergsklättring kommer att vara ganska komplicerad och utmanande, är sanningen att det liknar den vanliga gymkretsen. Jag kommer att dela med dig en träningsrutin nedan, som hjälper dig att förstå vilka övningar du kan göra.
- Du bör hålla dig till övningar som kan utveckla din kärna, såsom utfall, knäböj, toppar, armhävningar och så vidare.
- Du bör även inkludera styrketräningsaktiviteter som front squats, bänkpress, militärpress.
- Bergsbestigning kräver hög uthållighet. Det bästa sättet att utveckla det är att införliva högintensiv intervallträning i ditt träningspass minst en gång i veckan.
- Inget slår de faktiska övningarna som involverar klättring. Därför kan du inkludera att gå i trappor i din dagliga rutin. Det förbereder dina muskler för den riktiga klättringen.
Att inkludera dessa övningar i ditt träningsprogram kan hjälpa dig att öka din uthållighet. Själva bergsklättringen är ett annat bollspel än träningen, men dessa övningar kan göra klättringen lättare.
2. Använd rätt teknik
Visste du att bergsklättring uppför och utför kräver att du använder olika metoder?
Att använda rätt teknik är ett av de bästa sätten att undvika att bli trött på klättringen. Jag kommer att dela med dig av stegen att ta under upp- och nedförsbacken.
Uppför
När du går uppför, finns det några tips du kan använda. Dessa inkluderar:
- Du måste gå långsamt. Bara om du kan hålla den hastigheten konsekvent under hela uppförsbacken bör du hålla fast vid den. Annars måste du sakta ner ytterligare. Om du tar fart på din promenad kommer du att tröttna mindre snabbt.
- Man måste ta en paus emellan. En paus på cirka 5 till 10 minuter varje timme är en bra idé. Under rasterna kan du göra några stretchövningar.
- Självklart, om du inte är en erfaren klättrare kommer du att tröttna. Istället för att fokusera på ansträngningen är det bättre att tänka på något unikt. Det ökar ditt psykologiska motstånd och hjälper dig att slutföra resan.
- Om du navigerar i en ganska brant sluttning bör du försöka följa en sicksackstig. Detta gör att du bättre kan förhandla terrängen.
- Har du hört talas om vilosteget? Det innebär att du sträcker ut ditt bakre ben en kort stund när du rör dig framåt. Detta gör att du kan flytta vikten på lederna och ge dina muskler lite vila. Använd dock vilosteget endast då och då för att avlasta dina muskler.
Att använda dessa få tekniker under uppförsbacken kan hjälpa dig att få lättnad från ansträngning.
Utför
Många tror att en nedstigning är ganska lätt. Sanningen är, efter ansträngningen av en uppförsbacke, kan nedförsbacken bli ganska knepig. Dessutom behöver du exakt balans på nedstigningen, vilket gör det ännu svårare. Så det är bättre att hålla sig till några tips för att undvika utmattning och komma ner på ett säkert sätt.
- Luta dig inte framåt eller bakåt under nedstigningen. Du måste se till att tyngdpunkten är precis ovanför dina ben.
- Benet du flyttar fram ska vara lätt böjt. När du klättrar ner i denna position absorberar musklerna stöten och påverkan på dina leder är försumbar. Du kommer inte att lida av smärta under nedstigningen.
- Nedstigningen kräver korrekt fotplacering. Det är anledningen; man måste vara extra försiktig när man går ner. Fokuseringskraften du behöver är på den högre sidan.
- Det är bättre att ta små steg. Det hjälper dig att behålla rätt kontroll och balans.
- Ett tips som kan tjäna dig effektivt under nedstigningen är att dra åt höftbältet. Det hindrar din rygg från att röra sig. Detta gör att du kan uppnå en exakt balans.
- Går du ner på de snöiga backarna? Om ja, bör du använda dyksteget. Det går ut på att flytta hälen först och kontakta marken så att kroppsvikten sätter ner fötterna. Det säkerställer att du förhindrar hyperextension av knäet. Som ett resultat kommer längre promenader nedför inte att vara ett problem.
Det finns bra tekniker att följa under upp- och nedförsbacken. Därför måste du vara alert och noggrann för att genomföra bergsklättringen effektivt.
3. Försumma inte hydrering
Har du genomfört en bergsklättring tidigare?
Om ja, då skulle du veta att det leder till mycket svett. Det är därför hydrering bör vara din högsta prioritet (källa). Du måste ha med dig förpackat dricksvatten eller ett rening/vattenfiltreringssystem.
Men om du förlitar dig på ett vattenfiltreringssystem är det viktigt att veta om vattenkällorna i förväg. Bara om det finns ganska många av dem kan du lita på sådana vattenkällor.
Vädret spelar en avgörande roll när det kommer till svettning. Därför bör du veta vädret i förväg för att säkerställa att du har tillräckligt med vatten.
Även om ovanstående tips hjälper dig att hålla dig hydrerad, finns det några som kan hjälpa dig att undvika uttorkning (jag brukar följa dem själv när jag går på promenad). Dessa inkluderar:
- Du bör hålla dig borta från koffeinhaltiga drycker.
- Du bör hålla dig borta från sockerhaltiga drycker.
- Du bör även klä dig efter väder, vilket minskar svettning och därmed uttorkning.
Dessa tre tips kan hjälpa dig under din bergsklättring. De kommer att se till att du inte får några hydreringsproblem.
4. Packa inte för mycket
Hur brukar du packa inför din bergsklättringsresa? Finns det en chans att du tar med dig för många saker? Problemet med överpackning är att du måste bära den vikten under hela expeditionen. Att bära den extra vikten kan därför förbruka det mesta av din energi.
Du kanske tänker, hur kan jag se till att jag inte packar för mycket?
När du gör packlistan kan du ställa dig själv ett antal frågor. Dessa frågor gör det lätt för dig att förstå om du packar för mycket eller om du bara tar det som är nödvändigt.
- Hur troligt är det att jag kommer att behöva det här föremålet under resan?
- Är saken 3:e eller 4:e redundansen?
- Är detta föremål lämpligt för vädret?
- Vad väger detta föremål? Finns det en lättviktsversion?
När du ställer dig någon av dessa frågor när du förbereder din packlista är det lätt att undvika överpackning. Även om det är en bra idé att inkludera den andra redundansen för varje punkt, bör en tredje eller fjärde redundans undvikas. Dessa enkla frågor kommer att säkerställa att du aldrig överpackar.
Om du fortfarande har frågor om det ämnet rekommenderar jag starkt att läsa en artikel jag skrev om vad man ska ta med sig för bergsklättring. I den gjorde jag skillnad på 1,2 och 3 klätterdagar (och mer) och presenterade nödvändig utrustning för varje resa.
5. Använd rätt utrustning
Att sakna rätt utrustning kan avsevärt öka belastningen på din kropp. Det är just därför som du måste se till att du använder rätt utrustning. Några tips att tänka på när du väljer utrustning är:
- Du måste bekanta dig med terrängen. Först då kan du välja rätt utrustning. Under tuffa förhållanden föreslår jag att du håller dig till Vibram; de ger det högsta greppet. Om så är fallet, se till att du läser en artikel av mig som beskriver bästa vandringskängor med Vibram-sulor.
- Du måste se till att ta hänsyn till resans längd när du väljer rätt utrustning.
- Utrustningen ska vara den lättaste i sin kategori.
- Du måste kontrollera integriteten hos din utrustning innan du påbörjar resan. Om det finns revor eller veck i din utrustning är det ett utmärkt alternativ att byta ut den i förväg.
- Istället för att packa på måfå är det bra att hålla sig till en bra lista så att du inte missar någon utrustning. I så fall kommer din resa att bli ganska bekväm.
- Du bör dubbel- och tredubbla det väsentliga som vandringskängor, vandringsbyxor, lager, rep och karbinhakar. Det väsentliga säkerställer att du kan lita på det helt och hållet.
När du följt dessa få tips samtidigt som du väljer rätt utrustning för din bergsklättringsresa blir det enkelt för dig att slutföra din resa utan alltför mycket påfrestningar på din kropp.
6. God aptit
Har du planerat dina måltider före och under din bergsbestigning?
Du kan bränna upp till 370 kalorier under varje timme av promenaden (källa). Därför bör du konsumera mat som kan bibehålla dina energinivåer. Du bör också ha lite matresurser med dig, t.ex.källa):
- Balanserade färdigrätter
- Energi bar
- Näringsbarer
- Shakes för måltidsersättning
- Torkad frukt
- jordnötssmör
- Olivolja som krydda
Tillsammans med denna skulle jag föreslå att ta med en ryggsäckskamin. Det hjälper dig att värma upp måltiderna innan du äter dem. Som ett resultat kommer det inte att råda någon brist på energi.
Med optimala energinivåer kan du vara säker på att du kan genomföra klättringen utan att bli trött.
7. Var medveten om vädret
De mest grundläggande och avgörande sakerna att göra innan du klättrar på berget är att se över det prognostiserade vädret. Det hjälper dig att förstå vad du kan förvänta dig på din expedition.
Vilken utrustning du väljer och hur du klär dig kommer att förändras beroende på vädret. De flesta gör detta misstag genom att inte kolla vädret i förväg. Även om du har bråttom, hoppa inte över det steget.
Du måste justera din utrustningslista därefter. När du gör en redskapslista baserad på vädret är det lätt att skydda din kropp.
I så fall blir energiförlusten också i underkant. Du kan hålla din kropp på rätt temperatur och energinivå. Därför är det ett måste att kolla vädret.
Hur kan jag förbättra min uppförsbacke?
Det bästa sättet att förbättra din vandring i uppförsbackar är att värma upp lite. När du väl gör detta blir det lätt för dig att möta terrängen. Dessutom kan du följa tipsen jag lyfte fram ovan, såsom:
- Träna bra
- Använd rätt teknik
- Håll dig hydrerad
- Ingen överpackning
- Välj rätt utrustning
- Ta hand om dina måltider
- Var uppmärksam på vädret
Jag har utarbetat alla dessa punkter ovan för att hjälpa dig att säkerställa att inte bara din vandring i uppförsbackar förbättras, utan även din nedförsbacke.
Varför är det så svårt att gå uppför?
På uppförsbacken jobbar man mot gravitationen för att gå upp. Det är huvudfaktorn som skiljer den typen av promenad från andra och gör det så svårt att gå uppför (källa).
Förutom din kroppsvikt måste du också bära utrustningens vikt. Utöver dessa två är vädret i bergen i de flesta fall dåligt. Det betyder att du arbetar mot hårda vindar och du förbränner ännu mer energi. Det här är de främsta anledningarna till att det är så svårt att gå uppför.
Kommer klättringen att bli lättare när jag väl går ner?
Att gå uppför kräver att du rör dig mot gravitationen. Å andra sidan kräver löpning i utförsåkning att du är mycket mer exakt och fokuserad. Chansen är stor att vikten du kommer att bära kommer att vara densamma på både uppförs- och nedförsbacken.
För erfarna klättrare är det uppförsvandringen som är mer komplicerad. Men om du precis har börjat klättra kan nedstigningen vara mycket tuffare. Det tröttar ut din kropp både fysiskt och mentalt. För det måste du använda rätt tekniker, som presenteras i den här artikeln.
Hur kan jag öka min bergsbestigningsuthållighet?
Om du vill förbättra din uthållighet när du går bör du inkludera kärnövningar samt högintensiv intervallträning. Att förbättra din balans och jämvikt kommer också att hjälpa.
Om du funderar på vilka övningar jag ska göra kan du gå igenom min träningsmodul ovan.
Slutsatser
Ser du fram emot din nästa bergsklättringsresa men är rädd för utmattning?
Om så är fallet kan min guide ovan definitivt hjälpa dig att hantera vilken stigning som helst utan att vara uttömmande. Bergsklättring kan vara en rolig upplevelse om du gör det rätt. Uppstigningen börjar mycket tidigare än själva resan.
Så om du inte vill bli trött under klättringen, följ min guide för att förbereda din kropp för expeditionen.
