Hjälper HIIT vid långdistanslöpning? 13 för- och nackdelar

HIIT, High Intensity Interval Training, är ett av våra favoritämnen att ta upp eftersom det enligt min erfarenhet är en av de bästa träningsformerna för människor som försöker komma i form för första gången eller till och med hålla sig i form. HIIT ger snabba resultat på kortast möjliga tid. Men vid långdistanslöpning får vi frågan: hjälper HIIT med långdistanslöpning?

Högintensiv intervallträning förbättrar ditt kardiovaskulära system och ökar din lungkapacitet, vilket båda är fördelaktigt för långdistanslöpare. När det används i ett långdistansträningsschema kan HIIT göras 1-2 gånger per vecka tillsammans med 3-4 långdistanspass per vecka.

Högintensiv intervallträning används till mer än bara löpning. Du kommer att upptäcka att många tyngdlyftare använder HIIT minst en gång i veckan för att öka den uthållighet de behöver. Du har också boxare som är långdistanslöpare av kampsport eftersom de måste hålla ett visst antal rundor. Som sagt, i dagens artikel vill vi fokusera på långdistanslöpare och hur HIIT kan gynna dig.

9 fördelar med HIIT: Långdistanslöpare

Som titeln antyder diskuterar vi de nio fördelar högintensiv intervallträning kan ha för långdistanslöpare.

Med den korta ansvarsfriskrivningen ur vägen tycker jag att det är dags att diskutera vad man kan förvänta sig av högintensiv intervallträning om du är en långdistanslöpare. Så låt oss komma in i det, börja med uthållighet.

Ökad uthållighet

Den bästa fördelen som HIIT ger dig som långdistanslöpare är ökad uthållighet. Nu förstår jag att långdistanslöpning innebär mycket mer än att bara ha stor kardiovaskulär uthållighet, men det är en viktig del av löpningen oavsett.

Mycket av det vi kommer att diskutera i den här artikeln bidrar till den ökade uthålligheten du kommer att märka efter högintensiv intervallträning. Det är dock viktigt att notera att om du har ett långdistansevenemang på gång, kanske du inte behöver träna intensivt på minst två eller tre dagar före evenemanget eller ens en vecka.

Utveckla kärnmusklerna

Som vi nämnde betyder det att vara långdistanslöpare att lita på mycket mer än bara starka ben och bra uthållighet. Det är där att ha core-muskler kan ha en betydande inverkan på din långdistanslöpare, och jag vill förklara varför dina core-muskler är så avgörande som långdistanslöpare.

Dina kärnmuskler är placerade centralt, mellan bålen och magen. De spelar en viktig roll för att hålla din kropp stabil och de kan ge styrka till din under- och överkropp, varför de är så viktiga. Dina kärnmuskler hjälper också till att stabilisera båda halvorna av din kropp, vilket gör löpningen mycket mindre stressande för din kropp.

Faktum är att utan core-stöd kommer din kropp att använda andra muskler för stöd, vilket kan leda till skada.

Kapitel 6 i Runner’s Anatomy är en bra informationskälla om du vill lära dig mer om vikten av core-stöd under löpning.

HIIT tränar alla dina muskler. Plankning, armhävningar, sit-ups och marklyft (ofta HIIT) är utmärkta övningar för att arbeta med din kärna.

Bättre resultat på kortare tid

Långdistanslöpare måste fortsätta träna. Även att ta ledigt en vecka kan ha en negativ inverkan på deras kondition. Men tid är en lyx nu för tiden, och du kanske inte har lyxen att ha tillräckligt med tid för att träna på en dag, kanske på grund av hektiska arbets- och hemscheman.

Så istället för att missa två eller tre träningsdagar i veckan kan du schemalägga högintensiv intervallträning eftersom en halvtimmes HIIT kan lägga till cirka 2 timmars vanlig träning. Därför kan du uppnå samma, om inte bättre, resultat med intervallträning på kortare tid.

  Winnebago Solis - under lupp

Planerar du att kombinera core-pass och löpövningar? Kolla in vår artikel här om du vill veta om du ska göra din kärnträning före eller efter löpningen.

Minskad vilopuls

Eftersom HIIT växlar din puls avsevärt mellan en hög och en låg puls under träning, sänker den din totala vilopuls, vilket är tecknet på någon som är piggare.

Under en längre tid kan en bättre vilopuls vara en friskare hjärta (Web MD).

Under högintensiv intervallträning fluktuerar din puls mellan 75 % och 90 % av maxpulsen under intensiva stunder av träningspasset. Under de korta viloperioderna sjunker din puls dock tillbaka till cirka 60 % av maxfrekvensen.

Alla träningsformer höjer ditt hjärta, men HIIT är specialiserat på övningar som växlar din puls mellan hög och låg. Det är där skillnaden ligger.

Ju lägre puls du har när du springer betyder att ditt kardiovaskulära system orkar mer och teoretiskt kan du springa längre.

Bränna fett

Detta proffs har två syften i den här artikeln. För det första, om du försöker gå ner i vikt är HIIT perfekt. Det ökar inte bara din hjärtfrekvens och temperatur, utan det ökar också ämnesomsättningen, vilket vi kommer att diskutera senare.

Ju tyngre du är, desto mer stress utsätts din underkropp för när du springer långa sträckor. Så att gå ner så mycket i vikt som möjligt innan ett evenemang är en av de bästa fördelarna med att införliva högintensiv intervallträning i din långdistanslöpträningsplan.

Ökad lungkapacitet

Högintensiv intervallträning har visat sig öka din lungkapacitet (källa). Faktum är att det förbättrar ditt övergripande kardiovaskulära system genom att stärka dina muskler och förbättra ditt hjärta. Ett förbättrat kardiovaskulärt system gör att du kan transportera mer syre i blodet och förbättrar därför din uthållighet när du springer långa sträckor.

Förutom löpning fanns det betydande hälsofördelar med att ha ett förbättrat kardiovaskulärt system. Det kan förbättra din sömnrutin (källa) och hjälper dig att hålla fokus även under hektiska dagar. Hur hjälper det dig att fokusera? Tja, ju mer syre din hjärna får, desto mer vaken kommer du att känna dig.

Förlängd återhämtning

En sak många inte pratar om när de pratar om högintensiv intervallträning är att dina muskler behöver en mer omfattande återhämtning än om du hade ett vanligt träningspass. Den här återhämtningen betyder mycket, tro mig.

Långdistanslöpning kräver mycket användning av dina underkroppsmuskler, och eftersom HIIT belastar dessa muskler mer än vanlig träning blir återhämtningsperioden längre. Allt detta leder till starkare muskler som kan hjälpa dig att inte bli så trött när du springer.

Under denna återhämtningsperiod bränner din kropp också fett och du bör märka en ökning av din ämnesomsättning. Alla som bara har varit på gymmet i några månader vet hur viktigt muskelåterhämtning är.

Snabbare ämnesomsättning

Även om detta inte tillför mycket till långdistanslöpning, är det en betydande fördel du får av att träna högintensiv intervallträning. En ökad ämnesomsättning innebär att du är mindre benägen att gå upp i vikt, samtidigt som det betyder att du ständigt bränner kalorier i minst 24 timmar efter ditt träningspass.

Ingen utrustning eller utrustning krävs

En av de bästa sakerna med högintensiv intervallträning är att du inte behöver någon utrustning eller faciliteter för att komma igång. Det finns så många olika träningspass du kan göra med HIIT.

  • Kroppsviktsträning: Om du inte vill lämna ditt hus kan du integrera högintensiv intervallträning i hoppjackor, burpees, aerobics och mer.
  • Lyktstolpe till lyktstolpe. Om du vill göra Sprint Interval Training (SIT), som har liknande fördelar som HIIT, kommer vissa löpare att använda det lyktstolpar på gatan som markörer. Du behöver inte ens springa runt kvarteret. Istället kan du använda en gata med två lyktstolpar, spurta från den ena till den andra och sedan jogga tillbaka. Fortsätt att upprepa detta så får du ett bra träningspass. (om inte mycket trevligt)
  Vad räknas som vintercamping? Exempel från hela USA

Nackdelar med HIIT

Som med allt som har fördelar har det ofta några nackdelar, vilket är vad vi vill titta på i det här avsnittet. Så, här är fyra nackdelar som kommer med högintensiv intervallträning.

Styvhet

Det spelar ingen roll hur vältränad du är. Om din kropp inte är van efter en intensiv intervallträning på 30 minuter eller mer kommer du att få muskelömhet och du kommer inte att vilja röra dig alls nästa dag. (din återhämtningstid kan variera, men jag har haft några HIIT-sessioner som gjort mig öm i flera dagar)

Trots vad du hörde när du växte uppstretch före eller efter ditt träningspass har inte bevisats för att minska muskelsmärta. (källa)

I alla fall, några studier tyder på att ett kallt bad faktiskt kan förbättra din muskelåterhämtning. Vad skulle du hellre ha? Smärta i några dagar eller ta ett kallt bad? Inte precis det bästa valet att göra. 🙂

Medan andra studier visa att intag av protein efter träning kan hjälpa till med återhämtning (och muskelömhet) på många sätt.

Att hantera stelheten är en sak, men i alla fall innebär muskelstelhet att din kropp är i återhämtningsfasen, och som vi diskuterade är återhämtning en av de viktigaste delarna för att komma i form och växa muskler. Så om du är en långdistanslöpare är den muskelstelheten ett litet pris att betala.

Mer risk

Högintensiv intervallträning medför en högre risk för skador, och även om det kan låta läskigt, tycker jag att fördelarna vida överväger nackdelarna. Du kan också minimera skaderisker genom att förbereda dig ordentligt, hålla dig hydrerad, värma upp och kyla ner.

Hoppa inte direkt in i en timslång HIIT. Börja smått och låt kroppen vänja sig vid träningen.

Nästan varje sport eller träning har en liten risk för skador, så låt inte detta avsnitt skrämma dig till att inte göra något.

Inte bra i värmen

När du gör HIIT ökar du din puls och temperatur avsevärt. Detta är bra för konditionen, men kan vara utmanande i värmen. Så om du bor i ett tropiskt område kanske du vill träna tidigt på morgonen eller på kvällen så att solen inte skiner på dig.

Du måste också vara redo att svettas när du tränar.

Svårare att komma igång

De flesta träningspass låter dig börja smått och jobba dig uppåt om du inte är i form. Men när det kommer till HIIT är det lite svårare att komma igång, även om du börjar smått, eftersom 5 eller 10 minuters högintensiv intervallträning kan vara nästan detsamma som en halvtimmes vanlig träning.

  Är det tillåtet att ta med sig husdjur till Koa Campsites?

Oavsett hur länge du har tränat kan det vara mer ansträngande att mentalt förbereda dig för ett HIIT-pass än ett vanligt pass där du vet att du inte kommer att skada dig själv så mycket.

Sammanfattning: HIIT-för- och nackdelar för långdistanslöpare

Fördelar nackdelar
Förbättrad uthållighet Muskelstelhet
Bygg kärnstyrka Svårare att starta
Tids sparande Inte bra i extrem värme
Förlängd återhämtning Högre risk för skador
Bränna fett
Förbättrat kardiovaskulärt system
Ökad lungkapacitet
Snabbare ämnesomsättning
Ingen utrustning eller utrustning krävs

Gör idrottare HIIT?

Varje enskild idrottare och de som tränar med laget har olika träningsscheman, så det är svårt att säga exakt vad de gör. Trots allt gillar lag att hålla sina träningspass så hemliga som möjligt för att inte ge något till sina rivaliserande lag.

Men enligt min erfarenhet införlivar de flesta idrottare och lag någon form av högintensiv intervallträning i sina träningspass.

När du tänker efter är HIIT:s krav och variation perfekta för sporter som fotboll, fotboll, rugby och kampsport. Alla dessa sporter kräver en enorm variation i intensitet, vilket intervallträning är perfekt för.

Med vilken sport som helst där du tränar anaerob, som fotboll, kan du vara säker på att högintensiv intervallträning är en viktig del av veckovisa träningspass.

Hur ofta ska du göra HIIT?

Om du springer 4 gånger i veckan bör du bara göra ett HIIT-pass per vecka. Om du springer 3 gånger i veckan bör du göra max 2 HIIT-pass.

Detta är dock ett subjektivt svar eftersom alla är olika; Men om du är en långdistanslöpare som huvudsakligen tränar för evenemang, bör du inte göra för mycket HIIT, men du kommer att vilja införliva en del i dina träningsplaner.

Långdistanslöpare bör göra minst ett HIIT-pass per vecka. Detta borde ge dig alla fördelar som vi har nämnt i den här artikeln, men det borde också betyda att dina muskler inte är för stela när du behöver springa.

Om du inte är långdistanslöpare och vill träna är HIIT jättebra, men du bör hålla det med måtta och inte göra mer än två pass i veckan, oavsett om du springer eller lyfter vikter, för återigen, vi vill inte överbelasta dina muskler.

Hur länge ska din HIIT-session pågå?

Ett av de största problemen när det kommer till träning är att många av oss gillar att överdriva det till att börja med, och även rutinerade proffs kan hamna i situationer där de inte kan träna på några dagar för att de gått för hårt under en träning session. Tro mig, du vill undvika detta när det kommer till högintensiv intervallträning.

Ditt pass bör vara allt från 10 minuter om du är nybörjare till cirka 30 minuter om du är en vältränad person. Ja, du kan gå lite längre, men du är mer benägen att bli skadad, och du är också mer sannolikt att inte kunna träna i 2 eller 3 dagar efteråt. Så kom ihåg, gör det med måtta.

Slutgiltiga tankar

Som du har märkt är högintensiv intervallträning ett av mina favoritämnen att ta upp eftersom det finns så många fördelar med träningen. Det finns också så många sätt du kan integrera HIIT i ditt dagliga liv eftersom det tar mindre tid än vanlig träning och eftersom det är anaerobt kommer du att få utmärkta resultat.

Om du vill starta HIIT men inte vet hur, rekommenderar jag varmt Nike Fitness-appen (Androideller iOS). Det är en fantastisk app som är lätt att följa för nybörjare till avancerade användare.