Förbättrar löpning verkligen hållningen?

Om du letar efter ett enkelt sätt att korrigera eller förbättra din hållning är du inte ensam. Det finns många fördelar när det gäller att behålla en bra hållning, men det är otroligt svårt att få det gjort. Flera övningar kan hjälpa dig att stärka dina hållningsmuskler, men jag får ofta frågan om löpning förbättrar hållningen. Låt oss ta reda på det.

Vissa former av löpning stärker dina coremuskler, vilket i sin tur hjälper till att bibehålla en bra hållning, medan andra former av löpning, som långsam jogging, inte använder betydande coremuskler och därmed inte bidrar till en bra hållning. Löpning ensam bör inte användas som den enda hållningslösningen.

Nu är det lite mer komplicerat än så. Även om du inte springer fort kan din hållning fortfarande förbättras om du riktar in dig på dina kärnmuskler med din träning med hjälp av vissa tekniker.

Dessutom, medan din kärna är involverad i löpning, är mycket av den passiv och dina kärnmuskler skulle dra mer nytta av riktad träning.

(Jag lärde mig mycket av den fantastiska boken Löpande anatomi av Joe Puleo och Patrick Milroy, och jag kommer att dela många godbitar utspridda i artikeln)

man-håller-nedre-ryggen-när-vilar-under-jogging

Hur löpning bidrar till (och drar nytta av) hållning

Om du inte är säker på vad inställningen är, håll ut och läs resten av artikeln. Men tills vidare ska jag beskriva hur löpning bidrar till hållningen.

Löpning, särskilt startdelen av löpgången, använder magmusklerna för styrka och stabilisering.

Endast använda dessa muskler villkorar och stärker dem.

specifikt, våra snedställningar förlängs och förkortas när vi springer, och våra djupa kärnmuskler och våra nedre ryggmuskler stödjer vår kroppsvikt när vi lutar oss, böjer oss och på annat sätt rör oss upp och ner i lutningar. (Löpanatomi, kapitel 6).

Obliques är magmusklerna som löper diagonalt över vår buk och används främst för stabilisering. De brinner när du gör de där ökända sidoplankorna. Det är dessa muskler i våra magmuskler som främst används vid löpning.

Våra magmuskler (inklusive snedställningar) används för att stödja vår ryggrad (källa) när du sitter och står. Löpning kan hjälpa till att stärka dessa muskler och förbättra din hållning.

Inte bara magmusklerna tränas utan även våra ryggmuskler. Kort sagt, även om ensam löpning inte är lösningen för att få en bra hållning, är det en fantastisk kompletterande träning som kan förbättra din kroppshållning.

Gårörelse med aktiverade magmuskler kan stödja hållningen

I en något excentrisk studiedeltagarna sprang på plats medan de utförde bukteckning i metod. (Det du gör när du försöker hitta din sexpack i spegeln). De fann att hållningen förbättrades som ett resultat av löprörelsen med kraftigt sammandragna magmuskler.

Du kan också göra detta, medan du springer kan du aktivera dina magmuskler (genom att böja dem, vilket kommer att dra ihop magmusklerna). Detta kommer att aktivera dina magmuskler och engagera dem i kroppsstabilisering som kan förbättra din hållning.

Om du vill ha mer information om abdominal retraktionsmanöver, kolla in verywellhealths artikel, här.

Hur löpning gynnar hållningen

Om du någon gång sprungit tidigare har du säkert märkt att efter en lång löprunda är det inte dina magmuskler som är trötta, utan dina ben (och om du är som jag så känns det som att hela kroppen är trött).

Men specifikt, du känner normalt inte en stark muskelbränna i magen när du springer om du inte springer.

Precis som löpning aktiverar djupa kärnmuskler, såväl som dina bäckenmuskler och dina snedställningar, är din löpform beroende av dessa muskler för att ge balans och stabilitet.

Om dina kärnmuskler är trötta eller svaga, kommer din kropp att hitta andra sekundära muskler, såsom dina sätesmuskler och quads, att trötta ut, vilket kan leda till skador med tiden. (Löpanatomi, kapitel 6)

Det bästa alternativet är att träna din core istället för att använda löpning som enda träning. Jag kommer att täcka några kärnövningar senare i den här artikeln, men om du är nyfiken på hur du kan integrera kärnövningar i ditt träningspass, kolla in vår artikel här.

  Är det OK att förvara ett tält i ett skjul?

Hur kan jag förbättra min hållning?

Striden börjar med bli medveten om din attityd och vad du gör fel. I den digitala tidsåldern spenderar vi alla så mycket tid bakom våra skrivbord, på våra telefoner och kör bil, alla aktiviteter som får oss att böja oss. Din ryggrad är förmodligen nu rundad när du läser den här artikeln. Detta sträcker sig till hur du ligger ner när du ska sova, hur du lyfter tunga föremål och hur du springer.

När din ryggrad är välvd, dina axlar skjuts framåt eller mot dina öron, och din bål inte är i linje med dina axlar, är duregnar din kropp i dålig hållning. Så du måste identifiera de dåliga vanorna du har utvecklat under ditt liv och medvetet motverka dem genom att göra en rad övningar och medvetet ändra hur du håller din kropp.

Spring med bra form

Slappna av i axlarna

Böj inte axlarna eller för dem mot öronen. Du bör börja med att fokusera på detta i stående position. Dra tillbaka dem och håll dig avslappnad. Det kommer inte bara att hjälpa dig att hålla balansen, utan räta ut kroppen och spänna de centrala musklerna, samtidigt som den skyddar nedre delen av ryggen.

Slappna av i nacken

Din nacke ska också sitta kvar avslappnad och lös, tillsammans med hela överkroppen för att undvika onödiga spänningar. Se alltid framåt och fokusera.

Räta ut ryggraden

Den här är självförklarande, men vissa människor tenderar att kröka ryggraden lite när de springer, oavsett förstör alla möjligheter till korrekt inriktning och det drar också ihop din bål, vadå minskar din lungkapacitet. Så stå upprätt med axlarna och nacken avslappnade och känn hur mycket lättare din kropp känns.

Titta på dina armar

Många vet inte riktigt vad de ska göra med armarna när de springer. Vissa människor knyter näven (eller håller telefonen eller vattenflaskan för hårt), orsakar onödiga spänningar och tömmer också energi som skulle kunna användas bättre för själva löpningen. Andra människor springer med armarna nära bröstet, vilket naturligtvis lutar dig framåt och begränsar din lungkapacitet. I alla fall, böj armbågarna i en 90-graders vinkel med armarna lösa och på sidorna. Detta kommer också att hjälpa till att slappna av i axlarna och genom att svänga armarna i en vinkel parallellt med marken kan det också hjälpa till att driva dig själv framåt.

Hitta din tyngdpunkt

Att springa med överkroppen rakt upp kan orsaka skador på kroppen patellofemoral led (källa). För många människor innebär att luta sig framåt att gå från ett bakfotaslagmönster (landa på hälen när du springer) till att landa på mellanfoten eller framsidan av foten (barfotalöpningsstil). Vill du veta mer om barfotalöpning och prestation? Se vår artikel om detta ämne här.

Rikta in bäckenet

Bäckenfel, som kan bero på obalans mellan mag- och nedre ryggmusklerna, kan orsaka skador som hindrar löpprestationen.

Löpningsanatomi, kapitel 6

Muskelobalans, som upprätthålls genom att bara träna en muskelgrupp snarare än hela uppsättningen av kärnmuskler, kan leda till bäckenfel.

Förkorta ditt steg

När du springer, ditt steg ska falla under din tyngdpunkt, inte framför den. Om du gör det senare hjälper din viktfördelning inte att anpassa din kropp.

Country light

Du bör landa lätt på fötterna och om du inte gör det gör du allt detta onödigt. Ett bra sätt att se till att du minskar dina fötters påverkan på marken är att landa någonstans mellan hälen och mitten av foten. När du för ditt andra ben framåt, rulla upp på tårna och tryck av med ditt stående ben.

”Cykel”

När du har landat rätt fortsätter du att arbeta för tårna mot din glutes när dina fötter svänger tillbaka. Att dra ihop dina glutes och hamstring förkortar ditt steg och minimerar den totala påverkan av löprörelsen på din kropp.

  Kan jag använda en påstrykningslapp för mitt tält?

Följ vad som fungerar för din kropp

Jag vill inte vara den som distraherar dig från vad din egen kropp säger åt dig att göra. I Löpande formOwen Anderson säger att coacher (och bloggar) kan ta dig ner på vägar där dina egna kroppsbehov ignoreras. Det som fungerar för dig fungerar i slutändan för dig.

Bara för att löpare X springer i en viss gång betyder det inte att du borde.

Övningar för att förbättra hållningen

WebMD rekommenderar ett bra träningsprogram som involverar att göra några benförlängningar, nya crunches, pilates rollups/yoga situps, korsningar, kobraposer (ryggförlängningar) och plankor som allt kommer att hjälpa till att aktivera de olika hållningsmusklerna, göra dig starkare och ta dig ett steg närmare en bra hållning.

Healthline rekommenderar också några pilates- och yogaställningar som barnets ställning, framåtveck, katt-ko, stående katt-ko och bröstöppnare.

I själva verket engagera sig i aktiviteter som t.ex yoga och pilates inte bara aktivera olika muskler, utan också hjälpa dig koncentrera dig på din andning och sträcker ut dina muskler och senor, byggstenarna för en bra hållning.

Till skillnad från löpning, alla dessa övningar är riktade och de rikta mål och bygga kraft i musklerna som betyder något, dina hållningsmusklerom det görs på rätt sätt.

Ytterligare kärnövningar

Jag uppskattade verkligen övningarna i Running Anatomy eftersom de inte bara är inriktade på kärnmusklerna framtill, utan även musklerna i nedre delen av ryggen:

  • Omväxlande lyft av armar och ben (medan du ligger ner, lyft vänster arm och höger ben medan du håller höger arm och vänster ben stilla, växelvis)
  • Glidande bencurl
  • Bro med benspark

Och andra. Att träna dina sätesmuskler, bäckenbottenmuskler och nedre ryggmusklerna är avgörande för en stark core.

Dåliga vanor förändras

Som vi diskuterade tidigare, det moderna livet och en bra attityd är dödsfiender. Träning och inriktning på specifika muskelgrupper hjälper verkligen, men att ändra hur du bär din kropp när du är inaktiv och inaktiv är det mest effektiva sättet att bygga en bra hållning.

Tränar du bara max 1 timme om dagen? Mer om du tränar eller är idrottare. Hur du håller din kropp under de andra 20 timmarna av dygnet kommer att göra stor skillnad i hur din kropp presterar när du springer.

Här är en snabbguide om hur du rättar in din kropp när du sitter, står upp, lyfter tunga föremål och när du sitter bakom ratten.

Nyckeln bakom framgångsrika normala livsaktiviteter är att aktivera dina muskler och inte lita på dina ligament och leder.

Sammanträde

Det är sant – många av oss sitter större delen av dagen. Vanlig gängse visdom idag säger att det bästa sättet att bekämpa de skadliga effekterna av långvarigt sittande är att försöka anta en bra hållning (neutrala ställningar utan någon betydande böjning av ryggen, undvika att luta sig tillbaka), men ännu viktigare, att Handling. (webmd)

Jag personligen kämpar med detta. Jag blir helt upptagen av ett projekt och ibland kan jag inte andas i timmar. Men den allmänna visdomen är att gå upp och röra på sig ungefär var 20-30:e minut.

Ett sätt att lindra problemet är att använda en stående skrivbord, men det hjälper inte om man inte står ordentligt och man kan bli trött av att stå hela dagen. Ett annat alternativ är att ha en ergonomisk kontorsstol som hjälper till att underlätta bättre aktivering av de sittande musklerna.

Om du inte har det alternativet, se till att din stol är justerad så att du kan sitta knäna är böjda i 90 graders vinkel och med båda fötterna platt på golvetsamtidigt som du trycker axlarna bakåt och rätar ut ryggraden. Om du kommer på att du flyttar ditt ansikte närmare din datorskärm, överväg att testa dina ögon, eftersom du kan behöva glasögon. Det är mycket lättare att hålla din hållning om du inte har några svårigheter att läsa från din sittande position.

  Är det tillåtet att campa på South Padre Island?

Att kunna engagera din kärna medan du sitter kommer att hjälpa till att ta bort stressen från din nedre rygg och på dina muskler, som faktiskt kan växa för att stödja din vikt.

stående

Det är normalt att du sjunker… tyvärr är detta ett resultat av gravitationens grymma lagar. Och när vi är trötta tenderar vi att luta oss mer. Så, för att förbättra din position attityddu bör placera fötterna axellängd isär och lägg all din vikt i dina sulor. Med din armar som naturligt faller längs med din kropp, Justera din huvud, axlar, Höfteroch knäna. Stå upprätt med dig axlarna tillbaka och din buken indragen.

Återigen, om du förlitar dig på dina leder i höften eller knäet, använder du inte de stora musklerna i dina ben eller dina kärnmuskler för att hjälpa dig att stå.

Detta är bara början på diskussionen om vilka aktiviteter som är dåliga vanor som kan förvränga din attityd. Att köra bil, sova och till och med gå kan alla bidra till smärta i nedre delen av ryggen eller andra hållningsrelaterade problem.

Vad är hållning och varför är det viktigt att springa?

Vi har pratat mycket om hållning i den här artikeln, men om du inte känner att du vet vad hållning är, läs vidare.

Hållning är hur din kropp anpassar sig när du håller vissa positioner. De korrekt inriktning av dina kroppsdelar tillsammans med stöd för dina muskler hjälper till att motverka gravitationen och kroppens naturliga tendens att anta dålig hållning under vissa aktiviteter.

Med detta i åtanke, om du kan behålla bra gångställningdet kommer att vara till hjälp i långsiktigt ”underhåll” av musklerna som hjälper dig att behålla en bra hållning.

Att använda dina hållningsmuskler är vanligtvis inte en medveten funktion. U.S muskler stöder bra hållning naturligtvis. Så det är upp till dig att vara mer uppmärksam på hur du håller din kropp under dagen.

Det är dock 100% värt det. Det krävs några enkla övningar som du bokstavligen kan göra när du inte gör någonting. Du jobbar på din hållning liggandes! Och fördelarna med att ha och bibehålla en bra hållning är oändliga. Det påverkar verkligen varje ögonblick av din dag eftersom dålig hållning skapar stress och pressar din ryggrad.

Och vad mer, en bra attityd jagförbättrar din prestation när du tränar och speciellt när du springer. Och när du tränar med bra hållning bygger det upp dina hållningsmuskler ytterligare, vilket i sin tur förbättrar din hållning totalt sett. Det blir en naturlig funktion i din kropp.

Det är faktiskt gåvan som fortsätter att ge. Och om du vill se mer atletisk ut i allmänhet, bra hållning accentuerar de bästa egenskaperna hos din kropp.

En annan sak att tänka på är att din attityd spelar roll hur din kropp åldras och den dåliga attityden påskyndar processen, vilket kommer att orsaka dig värk och smärta. Bra hållning är en av de bäst bevarade hemligheterna för lång livslängd. Inte bara en bra attityd lindra onödigt tryck på dina muskler och ledermen det är också bra för dina inre organ om du inte är permanent böjd.

Löpning är utan tvekan en mycket hälsosam aktivitet. Det främjar ett hälsosamt hjärta, starkare underkroppsmuskler, förbättrar kondition och uthållighet och har ett brett utbud av mentala hälsofördelar. I alla fall, springer du med fel hållning kommer du aldrig att få ut det mesta av det och din prestation blir lidande. Att vara mycket uppmärksam på din löpställning är ett bra sätt att förbättra din totala hållning, men i sig kommer det inte att göra några betydande förändringar i din attityd.

Inspirationer

Förbättrar löpning hållningen? – Det ultimata svaret! | Hållningen

Vikten av hållning under löpning | Marathon Training Academy