En komplett nybörjarguide till bouldering

Klättring bakgrund. Man klättrar på väggen. bergsklättring. Klättring ikon.

Chansen är stor att du har hört talas om bergsklättring, men har du någonsin hört talas om ”bouldering”? De flesta av er kanske inte gör det och i så fall kanske ni tror att bouldering och bergsklättring är synonymt. Till viss del kräver bouldering dock inte selar eller linor. Den här artikeln lär nybörjare hur man förbereder sig för och säkert deltar i denna aktivitet, och även erfarna klättrare kan fortsätta att lära sig om det.

Det bästa boulderingstipset är att förstå att hela kroppen är nyckeln till framgångsrik bouldering. Korrekt användning av armar, ben, rygg och bål hjälper till att kontrollera och stödja rörelser längs väggen, tillsammans med korrekta skor och andra säkerhetsåtgärder. Åk inte på bouldering om du inte är vältränad.

Detta kan låta som en lätt promenad; dock behöver du träna både uthållighet och styrka för att få ut så mycket som möjligt av bouldering. Återigen måste säkerhetsåtgärder iakttas. Vi går nu vidare för att utforska metoderna man bör följa innan bouldering.

Vad är bouldering?

För att börja bouldera måste vi fundera på vad just bouldering är. Enkelt uttryckt är bouldering bergsklättring men i mindre skala (12-15 fot) där, återigen, inga rep eller selar används. Bergsklättring är vanligtvis skalad på höjder runt 30 fot (10 meter).Bouldering vs klättring: träning, färdigheter, styrka, siffror, – Send Edition). Detta är den största skillnaden mellan bouldering och bergsklättring. Förutom dessa skillnader är båda i grunden lika i kategorin styrka och uthållighet som krävs för att korrekt och säkert klättra på någon form av klippvägg med lätthet.

Vissa kanske anser att bouldering är en ”bättre” form av bergsklättring och av min erfarenhet har de båda sina för- och nackdelar. En fördel för båda är den konsekventa styrkan och uthålligheten du får av att konsekvent klättra. Muskelminnet är kraftfullt när man anpassar sig till sin omgivning, som att klättra på en klippvägg.

En annan fördel för båda är att skoköpen överförs från varandra. Den enda hänsynen är att utomhusskor är bra för inomhusbruk, men inomhusskor är inte bra för utomhusbruk. Slutligen, en fördel med bergsklättring istället för bouldering är att du är säkert säkrad vid olyckor. Repen, selarna och skyddsanordningen är till för att fånga ditt fall och säkra dig på ett säkert sätt, medan bouldering inte gör det, oavsett hur högt det är.

Nu när vi kortfattat förstår vad bouldering innebär och några av dess för- och nackdelar, låt oss äntligen veta vad vi ska göra för att förbereda oss för bouldering effektivt och säkert.

Kroppskrav för bouldering

Låt oss börja med det mest uppenbara boulderingsproblemet, och det är kroppen själv. Bouldering är en styrke- och uthållighetsbaserad aktivitet som kräver flytande rörelse upp och runt väggen under hela aktiviteten. Jämn viktfördelning när man hänger på väggen är också allt.

Nybörjare av bergsklättring eller bouldering, till exempel, tenderar att spendera det mesta av sin energi och styrka uteslutande i armarna, och tror att överkroppens styrka är stöttepelaren i effektiv klättring. Du kan komma undan med överansträngning av armstyrka i bergsklättring eftersom du är fastspänd med rep och selar, men i bouldering måste du inse att du inte är fasthållen och även ett 12 fots fall kommer att vara farligt. Lita inte bara på armar utan också på ben.

Atletisk man som använder magnesium innan han klättrar i ett klättergym

Benen är lika viktiga som armarna och biologiskt sett är benen mycket överlägsna armar när det gäller muskelmassa och bentäthet (Varför är benen starkare än armarna? – Uthållighet). De stöder hela tiden hela vår kroppsvikt och bör användas vid klättring lika mycket som armarna. Eftersom benen bär vår fulla tyngd, är det bara naturligt att vi använder deras ”skjutande” rörelser för att tillåta oss att få hävstångseffekt när vi klättrar på klippväggen när vi klättrar.

När det gäller ”push”-rörelsen, för bouldering, vill vi att våra ben ska göra det mesta av pushandet, medan våra armar fokuserar på ”pull”-aspekten. Du kan se det så här, vi använder våra ben för att få höjd, medan våra armar ska stabilisera höjden och dra tillräckligt för att våra ben ska hitta en ny hävstångspunkt. Varje tum vi bildar väggen bör vi använda alla lemmar och även vår bål.

  När är den bästa tiden att vandra?

Anledningen till att jag tar upp stammen som en nyckelfaktor för effektiv och säker klättring är att bouldering använder kärnan eller magen. Det är därför inte konstigt att vi praktiskt taget använder vår kärna i alla aktiviteter vi gör. Grundläggande rörelser som att gå, sitta, stå och eventuell rotation av överkroppen från underkroppen kräver ansträngning från kärnan för uthållighet och stabilitet. Enligt min personliga erfarenhet av bouldering är jag tacksam över att ha en stark kärna, eftersom det gör att jag kan använda både armar och ben till sin fulla potential med minimal stress, påfrestningar och övergripande utmattning.

Slutligen är ryggen en nyckelfaktor i samband med användningen av armarna. För att få ut det mesta av hävstångseffekten fungerar inte bara armarna, ryggen kommer att behövas för att stödja armarna eftersom armarna bara kan göra så mycket. Naturligtvis används ryggen med armarna, speciellt när man drar i en uppåtgående rörelse.

Bouldering träningsförslag

Den bästa boulderövningen är en som simulerar själva boulderingens rörelse. Till exempel trycker vi med benen, så vi bör fokusera på övningar som engagerar denna ”skjutande” rörelse och blir starkare med tiden. Eftersom vi behöver våra armar för att dra upp oss lite behöver vi också fokusera på att dra rörelser med armarna.

Några förslag som riktar sig mot armarna inkluderar chin-ups (handflatorna vända bakåt), pull-ups (handflatorna vända framåt), bicepscurls, hammarcurls och alla typer av roddövningar (riktade mot ryggmusklerna). För benen bör övningar som innebär att knuffa vara det primära fokus. Två primära övningar för ben är olika typer av marklyft och knäböj är utmärkta alternativ för att bygga benen för bouldering. Genom att byta till bålen (kärnan), vill vi främst förbättra detta område för stabilitetsanvändning. Plankor och olika crunches bör vara de viktigaste metoderna för att bygga kärnan.

Fit people marklyft. Skjut horisontellt inomhus

Även om det inte har diskuterats tidigare, är det viktigt att se till att vår uthållighet är som bäst för bouldering. Det finns inget värre än att bygga alla nödvändiga muskelgrupper för att bouldera och sedan plötsligt tömma all energi för att uthålligheten inte tränas tillräckligt. Var noga med att lägga till uthållighet till de andra övningarna, oavsett om det är att lägga till fler reps och färre vikter, eller bara göra konditionsspecifika övningar som att springa/jogga, hoppa rep/rep och till och med simma.

I allmänhet bör en överraskande mängd träning utföras som förberedelse för bouldering. Bouldering tar ut sin rätt på din kropp och helkroppsövningar hindrar dig från att skada dig själv. Slutligen, viktigast av allt, öva säkert och överskrid inte nivån du är van vid. Med andra ord, överansträng dig inte i förberedelserna. Bouldering blir en ny upplevelse och det är bäst att ta det lugnt istället för att gå ”all in” och riskera allvarlig skada där det kunde ha undvikits. I slutändan, träna ansvarsfullt och vara ok med misslyckanden i början tills du når en önskad skicklighetsnivå och vet att bouldering gör att du kan vara mer kreativ än bergsklättring.

Boulderande väggar

Nu när vi har fått den största oro ur vägen, låt oss gå vidare till den andra oro, stenmuren (”rock”).

Eftersom vi inte har att göra med en 30 fots vägg har vi lite större frihet att experimentera och prova nya saker med boulderingväggen eftersom höjden inte är för tung. Återigen, även med en 12-15 fots vägg kan skador hända, så se till att vidta lämpliga åtgärder för att närma dig och klättra på väggen för säkerhets skull.

  De 5 bästa armborstarna under 400 $ och vårt favoritval

Boulderingväggen är som en traditionell klättervägg i det att den kommer att indikera svårighetsgraden av klättringen, olika utsprång och sprickor, förutom avsedda hävstångspunkter för att efterlikna riktiga bergssprickor som kallas ”håll” (Vilka är de olika boulderinggreppen och hur arbetar man med dem? – Bergsklättring för kvinnor). Eftersom alla har sina egna unika färdigheter och olika klättringsnivåer delas boulderväggar upp och indikeras som ett antal sorter, där V0 är den enklaste nivån och V17 är den mest utmanande. V0 och V17 och allt annat däremellan är en del av en skala som kallas V-skalan (Bouldering vs klättring: träning, färdigheter, styrka, siffror, – Send Edition). V-skalan är den amerikanska versionen av bouldering-vågar. Bergsklättring och internationell bergsklättring och bouldering har sin egen skalningsmetod som vi inte kommer att behandla här. Vad du behöver veta är att olika siffror betyder olika nivåer och beroende på din upplevda nivå bör du betygsätta därefter.

Bouldering utrustning

Det bästa med bouldering är bristen på utrustning som behövs för att delta. Även om det mesta av den utrustning som normalt krävs för bergsklättring inte är tillämplig på bouldering, kan vissa överväga extra utrustning för personligt bruk som en fallmatta, spotter, etc.

stenig sko på en liten snål rosett står med strumpans spets i närbild på klätterväggen i rummet.

Låt oss prata om den kanske viktigaste utrustningen för bouldering, skor. Skor är oumbärliga för all slags klättring, oavsett om det är bergsklättring, bouldering eller något annat. Praktiskt taget varje aktivitet och sport kräver specifika skor för att få maximal upplevelse och få ut det mesta av det.

Boulderingskor är detsamma som bergsklättring. Den enda skillnaden mellan bergsklättring och bouldering, bergsklättring erbjuder utomhusspecifika skor, medan bouldering i allmänhet inte gör det, eftersom de flesta boulderingplatser är dedikerade inomhusanläggningar. Än idag har jag inte stött på ett stenblock utanför. Det kan finnas några, men för detta ändamål kommer vi att fokusera på det som är vanligast: täckta boulderingområden.

Utomhusklätterskor kan användas inomhus, medan inomhusskor stannar inomhus och inte fungerar bra utomhus. Dessutom kommer de att slitas snabbare om de inte används på rätt sätt utomhus. Se till att skorna inte är för tighta eller för lösa, utan passar storleken på individens fot ordentligt för komfort och maximal prestanda. Alla skor personen önskar är ett utmärkt val för bouldering.

Hjälmar är en stapelvara i bergsklättring eftersom det är en mer riskfylld aktivitet än bouldering. Bouldering har dock verkligen sin beskärda del av fall och eventuella skador. Jag hade stunder där jag önskade att jag hade en hjälm på grund av hur jag faller. Även om jag i allmänhet inte använder hjälmar, är det bra att ha minst en och ta den med dig till en boulderinganläggning ifall en vägg ser skrämmande ut och du vill vara extra försiktig. Hjälmar är i allmänhet en livräddare för vissa otäcka fall som kan inträffa. De rekommenderas varmt. Se till att hållbarheten på hjälmen och remmarna är i linje med nödvändiga säkerhetsåtgärder.

Mattor som är tjocka och lätt kan bryta ett fall och minimera skador är ett bra alternativ för nybörjare. Det bästa med den här utrustningen är att nästan alla boulderingsanläggningar erbjuder krockskydd (Bouldering för nybörjare: The Ultimate Guide | ClimbingApex). Dessa pads är en säkerhetsåtgärd, särskilt för dem som bouldar för första gången och är mindre erfarna, även om pads är perfekta för alla på alla nivåer eftersom du kanske aldrig vet vad som kommer att hända.

Du kanske har ett alternativ att köpa dina egna, men de är stora, tunga och besvärliga att transportera effektivt. Om du inte har en personlig boulderinganläggning som du äger eller en som ligger mycket nära, är det bäst att lämna boulderinganläggningen bakom dig och spara tid och pengar.

  Pennsylvania Jet Ski Laws: A Simple Cheat Sheet med alla detaljer

Nästa är ett kort men viktigt verktyg, krita (Bouldering för nybörjare: The Ultimate Guide | ClimbingApex). Varje klätterutflykt kräver användning av krita för att förhindra svettiga händer och för att säkerställa styrka och grepp per grepp och andra spakar. Om en anläggning inte tillhandahåller krita, ta med din egen och hantera den på ett ansvarsfullt sätt. Inget är mer irriterande än att bouldera med svettiga händer och inte kunna prestera så bra som man skulle vilja. Krita är avgörande för att greppa, hålla och bygga styrka.

Ung kvinna för klättrare som täcker sina händer med pulverkritmagnesium och förbereder sig för att klättra inomhus

Sist men inte minst är användningen av en spotter ett bra komplement till boulderingsäkerheten. Spotters är där för att se till att du är ordentligt säkrad och bryta ditt fall genom korrekta metoder för att manipulera repet och selen för att stoppa fallet. Inom bouldering oroar vi oss inte för rep och selar, det vi bryr oss om är en enkel idé att du kan ramla, och någon kan hjälpa dig direkt. En spotter kan också vara en guide för nybörjare som instruktör. Spotters krävs inte för att en person ska bouldra, men kan vara användbart för nybörjare och instruktörer.

Tekniker för bouldering

För att avsluta den här artikeln, låt oss nu utforska några tekniker som hjälper dig att förbättra dina boulderfärdigheter.

Detta har sagts förut men klättra alltid med benen i åtanke. I princip klättra med benen. Det är inte min avsikt att bli hängd upp och ner och börja klättra, utan använd benen för att nå nya spakar och höjder. Återigen, låt aldrig dina armar vara den dominerande motivatorn när du klättrar, utan låt benen vara den främsta motivatorn.

Se sedan till att du inte sprider din kropp för långt bort från själva väggen, annars tappar du balansen och till och med fördelningen av dina armar och ben. Att till exempel sträcka ut höfterna för långt innebär att du kommer att vara mer fokuserad på stabilisering än på själva klättringen, eftersom din kropp tenderar att svänga oförutsägbart, vilket leder till mer onödig energiansträngning (Bouldering teknik | 17 tips och 13 träningsövningar. – (improve-climbing.com)).

För det tredje, det här är ett personligt sällskapsproblem för mig, men se till att du inte sträcker dig för mycket, särskilt för mindre erfarna klättrare. Du kommer att skada dig själv om du försöker nå utöver din förmåga och om du missar eller halkar, beroende på hur du når, kan du fastna på något sätt och orsaka allvarlig skada. Nå endast hanterbara avstånd.

För det fjärde säger jag till nya klättrare hela tiden, vilket är att ”lita på dina skor”. Det betyder att klätterskor är naturligt greppvänliga och greppvänliga på vilken yta som helst med stor eller liten glipa. Skon håller om du litar på den. De är gjorda för att klättra, så låt dem göra jobbet med att hålla dig medan du hittar din nästa waypoint på väggen.

Använd slutligen hörnområden som ”mottryck” (Bouldering teknikue | 17 tips och 13 träningsövningar. – (improve-climbing.com)). Detta betyder i grunden att det är användbart att hitta intilliggande springor för att cementera dig själv medan du vilar eller upprätta en ny waypoint. Nykomlingar och mindre erfarna klättrare kommer snabbt att bli utmattade eftersom de inte är vana vid att klättra, så att hitta optimala vinklar för att hålla sig stadiga och släppa spänningar och stress är en utmärkt källa till ny energi innan man klättrar vidare.

Det finns många fler tekniker du kan utforska, men dessa kan vara de jag personligen skulle rekommendera först.

Jag hoppas att den här guiden hjälper dig att bli utbildad och mer erfaren i dina bouldering-strävanden. Utöva alltid effektiva metoder och tänk på säkerheten när du gör. Ha kul och njut av din boulderupplevelse!