En guide till hur löpning kan förändra din kropp

Du har sprungit i några månader nu och du gillar verkligen denna form av träning. En annan fördel med löpning är att du kunde ha svurit att din kropp ser bättre ut från då till nu. Du önskar att du hade tagit några före- och efterbilder, men det gjorde du inte. Kan löpning förbättra din kropp, och i så fall hur?

Löpning kan förändra din kropp genom att förbättra din ämnesomsättning, vilket minskar ditt kroppsfett. Du kommer också att gå ner i vikt och bygga mer muskler, särskilt i områden som bak, vader och lår.

I det här inlägget kommer vi att utveckla ytterligare om hur löpning kan förvandla din kropp samt diskutera hur ofta du bör springa för den friskaste och starkaste du hittills. Om du är ny på att springa, se till att fortsätta läsa, eftersom det här inlägget är för dig!

Så här kan löpning förändra din kropp

Mindre kroppsfett

Alla behöver kroppsfett, eftersom fetterna inom oss är avgörande för hormonproduktionen och näringsupptaget. För mycket kroppsfett betyder dock att du sannolikt är överviktig eller fet. Nu är du i riskzonen för alla möjliga hälsotillstånd, bland dem njursjukdom, fettleversjukdom, artros, sömnapné, vissa cancerformer, stroke, hjärtsjukdomar, högt blodtryck och typ 2-diabetes.

Kroppsfett beräknas i procent. Enligt detta inlägg från American Council on Exercise eller ACE, är den genomsnittliga kroppsfettprocenten för män 18 till 24 procent och 25 till 31 procent för kvinnor. Män anses vara överviktiga om deras kroppsfettprocent överstiger 25 procent. För kvinnor är de överviktiga om deras kroppsfett går över 32 procent.

Dessa siffror säger dig att den genomsnittliga personen är mycket nära att nå fetma territorium.

Som löpare är manliga kroppsfettnivåer mellan 11 och 14 procent och kan vara så låga som fem till 10 procent, säger Runner’s World. För kvinnor kan deras kroppsfett vara runt 16 till 23 procent men kan minska ytterligare till ett intervall på åtta till 15 procent.

Det är viktigt att notera att fettminskning inte är detsamma som viktminskning, även om viktminskning kan hända när du börjar springa också. Med mindre fett på kroppen kommer du att kunna se all muskeltonus du kommer att utveckla från löpning (mer om det inom kort).

Mycket viktigare är att du också blir friskare, eftersom du kan avvärja de tillstånd som är förknippade med fetma.

Mer muskler

De flesta förknippar att bygga muskler med att lägga ner långa timmar på gymmet och lyfta tunga vikter. Visst, det är verkligen ett sätt att få större, starkare muskler, men lyckligtvis är det inte det enda sättet. Löpning kan också leda till ökad muskelmassa, särskilt i underkroppen.

  Kan en husbil dra en hästsläp? Genomsnittlig dragkapacitet för husbilar av olika klass

Anledningen till det är hur musklerna bildas. När du belastar muskeln genom fysisk aktivitet orsakar du små mängder skador på dina muskler. Ditt immunförsvar reagerar på skadan genom att läka musklerna. Även om det inte händer första gången, genom att kontinuerligt anstränga musklerna under lång tid, blir de större.

När du springer uppmuntrar både din vertikala och horisontella rörelse utvecklingen av muskler. Vertikal rörelse, i det här fallet, hänvisar till hur dina fötter landar när du slutför ditt steg. För varje steg bär du mer vikt än din egen kroppsvikt, någonstans i intervallet åtta till 14 gånger mer.

När det gäller horisontell rörelse är detta dina steg, eller hur du pressar dig själv framåt medan du springer. Handlingen att röra sig på det här sättet kräver massor av muskler, inklusive de från dina vader, core, glutes och lår. Vi uppmuntrar dig att gå tillbaka och titta på den här artikeln om alla muskler du använder när du springer, för det är verkligen mycket!

Vi har pratat på den här bloggen om hur viktminskning kan platå, och detsamma gäller för att bygga muskler. När du först börjar springa, efter att du hittat en rutin som fungerar för dig och du håller fast vid den, kommer du att få muskler och förlora kroppsfett, vilket kan få din kropp att se väldigt annorlunda ut.

Men muskelbyggande platåer kommer förmodligen snart att dyka upp, särskilt om du är en mer rutinerad löpare. För att fortsätta bygga muskler måste du rikta in dig på dina snabba muskelfibrer.

Låt oss spola tillbaka en minut här. Muskelfibrer är dina skelettmuskler, och de kan vara antingen långsamma eller snabba. En muskelfiber med långsam ryck är den som är mest aktiv när du tränar stadig och konsekvent med minimerade rörelser. Jämför det med en snabbryckande muskelfiber, som utlöses när du använder mer kraft men i kortare steg.

Som löpare kan du prova att lägga till lutningar till din rutin eller spurta i korta skurar. Detta kommer att tända dina snabba muskelfibrer så att du kan börja se mer muskler fås på dina löpningar.

Var exakt utvecklas alla dina muskler? Eftersom löpning involverar din kärna och den nedre halvan av din kropp i första hand, kommer det att vara de områden där du kommer att bygga muskler. Dina sätesmuskler och lår kan vara stenhårda, och dina vader kan se ut som de hos idrottarna du ser på TV.

Du kanske märker några muskelökningar i armarna, eftersom du verkligen använder dem när du springer, men du kommer inte att ha stora, svullna armar som om du lyfter vikter på gymmet.

  3 bra tips om hur man rapper med bara ett rep

Mindre vikt

Ett annat sätt du kan förändra din kropp genom löpning är viktminskning. Vi publicerade nyligen ett inlägg som nämnde hur du kan bränna mellan 350 och 510 kalorier genom att springa i 30 minuter beroende på din vikt. Den informationen kommer med tillstånd av ESS återigen, denna gång i deras Fit Facts-rapport.

Vid 120 pund bränner du 11,4 kalorier per minut. Vid 140 pund är det 13,2 kalorier per minut, sedan 15,1 kalorier per minut vid 160 pund och 17 kalorier per minut vid 180 pund. Med hjälp av den informationen, låt oss beräkna hur många kalorier du kan bränna genom att springa i 60 minuter.

  • 120 pund – 684 kalorier förbrända efter en timme
  • 140 pund – 792 kalorier förbrända efter en timme
  • 160 pund – 906 kalorier förbrända efter en timme
  • 180 pund – 1 020 kalorier förbrända efter en timme

Du går ner i vikt när din kropp förbränner mer kalorier än du får i dig. Vi har bevisat på den här bloggen en handfull gånger att löpning kan leda till viktminskning. I genomsnitt bör du räkna med att gå ner ett till två kilo i veckan. Detta kanske inte låter så mycket, men under de efterföljande månaderna och till och med åren kan du gå ner 10, 20, 30, till och med 50 eller 60 pund i vissa fall.

Den ACE-rapporten drar slutsatsen att jämfört med alla möjliga andra fysiska aktiviteter, inklusive många sporter, bränner du fler kalorier per minut när du springer. Oavsett om du vill gå ner en byxstorlek eller flera är löpning ett bra sätt att komma dit.

Tänk på att det kan finnas upp- och nackdelar med att gå ner i vikt från löpning eller andra aktiviteter. Många löpare rapporterar att deras armar blir mindre mellan en kombination av viktminskning och fettminskning. Kvinnor kanske märker att deras bröst krymper, vilket kan vara ett svårt piller att svälja för vissa kvinnor.

Bättre ämnesomsättning

Här är något annat vi diskuterade på vår blogg nyligen. En rapport från 2011 från tidskriften Medicin och vetenskap inom sport och träninggjorde en studie om huruvida 45 minuters högintensiv aktivitet kan påverka en persons ämnesomsättning även efter att deras aktivitet avslutats.

Forskarna samlade 10 deltagare, alla män mellan 22 och 33 år gamla. Deltagarna tränade i 45 minuter vid ett klipp. Detta fick dem att bränna cirka 519 kalorier. Mycket viktigare, forskarna fann att 14 timmar efter att männen var klara med att cykla, brände de fortfarande fler kalorier sedan de hade fått fart på sin ämnesomsättning.

Ja, den här studien involverade cykling och inte löpning, men det som verkar spela mindre roll är typen av träning och vad som är viktigare är aktivitetens kraft. De män som pressade sig själva hade fler metabolismfördelar.

  Hur man undviker att bli sjösjuk på en båt

Detta går tillbaka till högintensiv intervallträning eller HIIT, som vi har skrivit om. När du gör korta men kraftfulla skurar av aktivitet, kickstartar du din ämnesomsättning även när den aktiviteten för länge sedan är avslutad. Du kan också bränna betydande kalorier, vilket korrelerar med studien.

Hur ofta behöver du springa för att se dessa positiva kroppsförändringar?

Du skulle älska att gå ner några kilo, tona upp och tappa lite kroppsfett, samtidigt som du ökar din ämnesomsättning under processen. Kräver dessa hälsoförmåner att du springer varje dag? Absolut inte. Att träna dagligen, oavsett om du springer eller gör något annat, anses överträna.

Kommer du ihåg processen vi nämnde tidigare om hur din kropp bygger muskler? Du sliter sönder musklerna på en nästan mikroskopisk nivå, sedan börjar ditt immunförsvar läkningsprocessen. Utan den läkningen kan muskeltillväxt inte ske. När du tränar varje dag är allt du gör att öka muskelskadan men utan läkning. Vad värre är är att du ökar risken för skador eftersom du är så trött.

Realistiskt sett, när du först börjar springa, vill du göra det minst två gånger i veckan. Bygg sedan på det och spring tre gånger i veckan. Det är då du förmodligen kommer att börja se de kroppsliga förändringarna som diskuteras i avsnittet ovan.

När du blir mer bekväm och bekant med löpning, lägg till ytterligare en löprunda till ditt veckoschema så att du springer fyra gånger i veckan. Börja sedan springa i fem av de sju dagarna.

Dessa körningar behöver förresten inte vara i följd. Om du springer ungefär varannan dag är det bra. Så länge du tar en vilodag minst två gånger i veckan för att återhämta dina muskler (och dina energinivåer!), så gör du allt rätt.

Slutgiltiga tankar

Löpning kan tona upp dig när du förlorar kroppsfett. Du kommer också att märka dina muskler mer eftersom de kommer att växa sig större, särskilt din nedre halva. Glöm inte viktminskningen också, eftersom det är ett annat sätt din kropp kommer att förändras. Du kan till och med förbättra din ämnesomsättning så att du bränner kalorier när du är i vila.

Den bästa förändringen som kommer att komma från löpning är att du blir friskare, och kanske också gladare. Många löpare finner sin glädje i att snöra på sig ett par atletiska skor, köra sin favoritspår och avverka sina mil. Om du också upptäcker att löpning är din passion, då kommer ovanstående fördelar att vara grädden på moset.