De ärliga för- och nackdelarna med att springa två gånger om dagen

Du är en ivrig löpare och du vill med största sannolikhet pressa din kropp till det yttersta, men du vill veta om det är en bra idé att träna två gånger om dagen. Är det riskabelt? Ger det fördelar? Vilka är för- och nackdelarna med att springa två gånger om dagen?

Studier tyder på att löpning två gånger om dagen inte bara gynnar långdistansatleter eller proffs, utan även den genomsnittliga löpentusiasten. Att dubbla ditt träningspass kommer att resultera i större fettförbränning och bättre uthållighet; du löper dock större risk för eventuell skada.

Dubbel, termen för springa två gånger om dagenär något som praktiskt taget alla elit- och professionella idrottare kommer att göra – eller, om de inte springer två gånger om dagen, kommer de att lägga till en andra form av konditionsträning för att förbättra sin totala kondition, uthållighet och aeroba kapacitet och förlänga tiden innan de tröttnar .

Vad händer om du inte är en professionell löpare utan bara vill förbättra din nuvarande distans eller tid och ta din löpsport till nästa nivå? Tja, vi har koll på vad du behöver veta om att träna två gånger om dagen.

Måste du springa två gånger om dagen?

Detta beror på vilken löpare du är just nu och vad dina mål är. Faktorer som tidstillgänglighet och din totala återhämtningstid kommer också att spela in; det finns dock enorma fördelar som du kan få av att göra den här typen av träning.

Tänk dock på att du fortfarande behöver ge din kropp tid att återhämta sig, så försök att lämna minst fem timmar mellan sessionerna – ännu bättre, sex till åtta.

En sak du kan göra för att börja träna två gånger om dagen är att dela upp löpningen i två pass. mer avslappnad, långsam jogging.

Detta ökar mängden mänskligt tillväxthormon, som du producerar mer under ditt andra träningspass på en dag (källa), även om fördelarna med HGH inte är 100% tydliga. En annan fördel som du kommer att uppleva är fördubblingen av din vilande ämnesomsättning, som toppar efter varje pass, och även detta kommer att hjälpa till med viktminskning.

Vad händer om du springer två gånger om dagen?

Att springa två gånger om dagen förkortar tidsramen mellan träningspassen, vilket i slutändan kommer att hjälpa till att träna din kropp att återhämta sig mycket snabbare. Det kan dock vara en kamp i början eftersom din kropp kanske inte är van vid den extra ansträngningen.

Ett område vi nämnde är att löpning två gånger om dagen hjälper till att minska fett eftersom din kropp kommer att använda mitokondrierna mer effektivt. (källa) Det finns motstridiga bevis för att din kropp producerar mer mitokondrier genom att träna två gånger om dagen, men hur som helst kommer din kropp att lära sig att använda sina mitokondrier mer effektivt – detta kommer att resultera i att motverka muskeltrötthet.

Mitokondrier är våra cellers kraftverk och är ansvariga för att generera det mesta av den kemiska energi som behövs för att aktivera och driva de biokemiska reaktionerna som äger rum i kroppens celler.

Utöver dessa fördelar ökar din enzymaktivitet när du väljer att träna mer än en gång om dagen.

Vad är enzymaktivitet och varför är det relevant? Enzymer, särskilt de i våra kroppar, hjälper till att påskynda kemiska reaktioner som hjälper vår överlevnad. De är viktiga för många uppgifter i vår kropp, som t.ex bygga muskler, smälta mat och förstöra avfall och gifter.

Är det hälsosamt att springa två gånger om dagen?

Att springa två gånger om dagen kan ha vissa negativa hälsobiverkningar, beroende på omständigheterna.

  En lista över nödvändiga och icke-nödvändiga toalettartiklar för vandring

Om du planerar att träna två gånger om dagen är det en bra idé att börja gradvis och bygga upp till önskad prestationsnivå.

Att börja långsamt hjälper, eftersom att springa två gånger om dagen först kommer att vara en lätt chock för din kropp, som måste anpassa sig till din nya träningsplan: du kan uppleva muskelspasmer oftareoch din lederna kan också kännas stelare av den mer frekventa kontakten med asfalten eller trottoaren. (Om du har turen att bo nära en stig kommer du inte att uppleva samma ledvärk. Se vår artikel om traillöpning kontra landsvägslöpning här)

En idé för att göra detta enklare är att dela upp ditt befintliga träningspass i två pass för att vänja kroppen vid två pass om dagen. Plus, i ditt andra pass kan du ta en enklare och kortare löptur, utan att oroa dig för mycket om tempot (åtminstone i början).

Med tiden två träningspass om dagen hjälper dig att öka din totala körsträcka löpning per vecka och överraskande nog hjälper det faktiskt med återhämtningen eftersom ditt andra träningspass kommer att hjälpa till att öka blodet som skickas till dina muskler.

Att pressa dig själv för att dubbla ditt träningspass kan vara utmanande i början, men du kommer snart att nå en punkt där den andra löpningen kommer att pressa din kropp att utöka sin kapacitet och prestanda. Om du vissa dagar upptäcker att du inte orkar ta dig tillbaka på vägen eller banan, finns det andra alternativ som kan hjälpa dig att uppnå liknande resultat, som att cykla och hoppa på en ellipsträckare.

Dock, om din kropp inte är redo för denna stressnivå kan du skada dig själv. Din kropp har en gräns, och beroende på hur tuffa dina träningspass är kan du sluta med skador, om inte bara ren utmattning.

Fördelarna med att springa två gånger om dagen

Nu kommer vi äntligen till hjärtat av det hela; varför skulle du överväga att springa två gånger om dagen? Låt oss gräva i några för- och nackdelar. Du kan vara säker på att om du lyssnar på din kropp och arbetar med en bra träningsplan – eller till och med tar hjälp av en tränare – kommer du sannolikt att skörda fördelarna snarare än de potentiella negativa effekterna.

Förändringar i kroppsfunktioner

När du fördubblar ditt träningspass förbränner du mer glykogen och din kropp måste anpassa sig till detta nya tillstånd. Du kommer också att bränna större mängder fett och din kropp kommer att bli mer effektiv på att använda dina glykogenlager.

Du kommer att uppleva snabbare återhämtning och med tiden kommer du att upptäcka att din trötthetströskel förlängs. Eftersom du tränar aerobics oftare blir även dina lungor och hjärta starkare, vilket ökar din totala kondition.

Snabbare återhämtning

Om du tränar två gånger om dagen, pressa inte dig själv så hårt i det andra passet, utan behandla det som terapi för din kropp. De mindre krävande löpningarna hjälper till att öka blodflödet till dina muskler, vilket ger dina celler det syre de vill återhämta sig. Om du inte kan göra en stor löprunda i det senare passet, prova att göra en övning som sprint eller skyttelkörningar som kommer att få upp din puls och förbättra din övergripande kondition och uthållighet.

man-spring-på-vägen

Lägg till uthållighet

Att springa två gånger om dagen, speciellt om du gör en lång löprunda på morgonen och en kortare löprunda på kvällen (eller gör en lika lång men mindre krävande löptur senare), kommer att öka din totala körsträcka. Detta kommer att hjälpa din kropp att gå längre och under längre perioder, och om du tränar för ett maraton är det precis det du letar efter.

  Camping med filtar istället för sovsäckar: Så här gör du

I den här studie – de hittade bevis för att om du tränar medan din kropp är i ett lågt glykogentillstånd (mindre energi, med andra ord ditt andra träningspass på en dag), kommer din kropp att anpassa sig snabbare till din fysiska träning.

Nackdelarna med att springa två gånger om dagen

Skador och återhämtning

När du tränar två gånger om dagen upplever dina ben och särskilt lederna i dina ben och höfter den chockerande effekten av vägen eller banan under dina fötter. Därför bör du värma upp ordentligt inför båda passen och det är lämpligt att investera i ett par bra löparskor som ger bästa möjliga stöd.

Om du känner att din kropp är pressad av din ökade träning, överväg att återgå till löpningen en gång om dagen och komplettera den med annan aerob träning som simning eller cykling. Se också till att du lämnar tillräckligt med tid mellan dina träningspass så att din kropp kan återhämta sig och se upp för överträning.

Svårt att inte överträna

Som vi har lärt oss kan det göra stora saker för din fysiska prestation att pressa din kropp förbi dess förmodade gränser, men det är svårt att inte tänja på gränserna för överträning (källa). Att hitta balansen mellan att träna men inte överträna (negativt) kräver egna experiment.

Tid och matåtaganden

Om du menar allvar med att ta upp saker och ting (vilket, om du läser det här, du förmodligen är det), har du utan tvekan insett att detta kommer att ta mycket tid och engagemang från din sida.

Det är dock inte bara tiden du spenderar med att springa som du behöver tänka på; du måste också ta hänsyn till förberedelser, restid och påklädning för, sedan din återhämtning efter löpning, det faktum att du måste få tillräckligt med sömnoch det borde du nog också vara äta oftare hela dagen, eftersom din kropp förbränner mer bränsle.

Potentiell negativ uthållighet

Denna punkt motsäger det vi nämnde tidigare– men det gäller för nybörjare eller medelstora löpare som inte är vana vid att springa mer än 50 mil i veckan. Om du är ny på löpning och dina avstånd är korta är det bättre att öka din distans och hastighet på ett pass än att dela upp dina löpningar i två pass.

Överdriven viktminskning

En sak är säker: löpning är utmärkt för viktminskning och viktminskning om du tittar på ditt kaloriintag. Detta skulle vara en fördel för många människor; men om du blir riktigt seriös med att springa, var medveten om att din ämnesomsättning går i överväxel och att din kropp behöver mycket bränsle. Om du inte är försiktig kan du sluta med en ohälsosam vikt, vilket är kontraproduktivt för ditt mål, det är att vara vältränad och frisk.

Hur mycket ska jag springa?

Om du menar allvar med distansträning är den allmänna siffran att springa minst fem mil i veckan: detta bör öka med tiden och kommer naturligtvis också att bero på din löpnivå och dina personliga mål.

En optimal träningsfördelning är om du springer i minst 60-90 minuter på ditt första pass och sedan cirka 30-45 minuter i det andra passet.

Detta är inte hårda och snabba regler som du måste följa. Om du inte är där än så är det här något att sikta på, och om du redan tränar mer än så här behöver du bara lägga mer tid på att springa eller försöka springa samma sträcka men snabbare.

  Kan du vara överviktig och springa ett maraton?

När bör du överväga att lägga till dubblar till ditt träningspass?

Vi vet nu vad som händer när vi dubblar och vet för- och nackdelarna. Vi måste överväga när Att införliva dubbelspel i vår träningsplan skulle vara till hjälp – och det kanske inte är klokt att göra detta permanent. Anledningen till att vi ens överväger att springa dubbel är vanligtvis för att förbereda oss för ett lopp eller evenemang.

Dessutom, som tidigare nämnts, dubbel kan hindra nybörjare eftersom deras kroppar helt enkelt inte är redo att ta det extra hoppet för att gå så mycket svårare. Så om du har varit igång i mindre än tre till fem år kan du behöva tänka om. Men om du är en mer erfaren löpare, bör den här typen av träning definitivt förbättra din allroundprestation.

En annan sak att tänka på är att även om målet är att pressa dig själv att nå nästa nivå i din löpresa, precis som alla andra sporter bör du ta vilodagar och ha dagar där din träning är mindre ansträngande. att din kropp får den tid som behövs för att återhämta sig och skyddas mot utbrändhet och eventuella skador.

För en grundläggande guide till hur mycket du bör springa för specifika evenemang och om du bör överväga att gå för dubbelstilen, finns en tabell nedan för din referens. Observera att miles per vecka körs mellan de två separata passen.

Händelse Körsträcka per vecka
5 mil 55 – 60 mil
10 mil 65 – 70 mil
Halvmaraton (13,1 miles) 70 – 75 mil
Hela maraton (26,2 miles) 75 – 80 mil

Slutsats

Så domen är inne. Vi har bestämt fastställt att dubblering är ett gångbart alternativ för att öka och förbättra ditt totala träningspass, så länge du tar fart och ökar träningen stegvis för att tillåta din kropp att anpassa sig. Om du bara vill gå ner i vikt och bli piggare är det heller ingen dålig idé; Se bara till att inte överanstränga dig och ställ in din takt.

Du förbränner fler kalorier och din ämnesomsättning kommer att öka, så du måste ta din näring på lika stort allvar som löpningen. Se till att du äter tillräckligt med rätt mat för att hjälpa till att fylla på din kropp och hjälpa till med återhämtning mellan löpningarna.

Du bör också ta hänsyn till vila och se till att det finns tillräckligt med tid mellan den första och andra löprundan på dagen. Lämna minst fem timmar emellan och försök förlänga intervallet till sju till åtta timmar om möjligt.

Vi har hjälpt dig att utforska fördelarna och nackdelarna med dubbelspel, och nu är resten upp till dig, så lägg strategi och gör dig redo för ditt nya sätt att träna. Om du har upptäckt att du föredrar att träna en gång om dagen, överväg att lägga till en annan typ av träning för att ge din kropp den extra kanten när det kommer till tävlingsdagen.

En sista sak jag ville nämna är att träningsvetenskapen är oense om man ska träna två gånger om dagen med en vilodag eller en gång om dagen i en vecka. (se denna studie för vissa motstridiga bevis) I slutändan måste du hitta vad som fungerar för din kropp och ditt schema. Det är en bra idé att experimentera med olika metoder för att se vad som fungerar bäst för dig.