Är vandring bra för magen? (Eller är det tillbaka till crunches?)

Att komma ut för att vandra och vara aktiv kan vara bra för din allmänna hälsa, men bygger vandring magmuskler? Låt oss gå till botten med denna fråga i artikeln nedan.

Vandring kommer inte att ge dig ett sexpack på egen hand eftersom det inte riktar sig mot magmusklerna – men vandring kan tona din kärna och är en måttlig aerob träning. Vilket, med rätt diet, kan hjälpa dig att uppnå rätt kroppsfettprocent som krävs för att visa ett sexpack.

Bara för att vandring inte nödvändigtvis riktar in sig på dina magmuskler, betyder det inte att vandring bör tas bort från din träningsrutin. Faktum är att vandring har vissa hälsofördelar som kan hjälpa dig att nå dina kroppsmål även om det inte direkt ger dig ett sexpack.

Att förstå hur vandring kan påverka din kropps muskler börjar med veta hur olika typer av träning påverkar din kropp. Det handlar också om att känna sin egen kropp.

För att ta reda på om vandring påverkar dina kärnmuskler tittade vi på några av den senaste forskningen om hur vandring påverkar människokroppen. Vi analyserade också några onlinebilder på före och efter bilder på vandrare som gjorde långa genomvandringar. Låt mig säga dig, vi märkte några förändringar i utseende!

Kan jag få ett sexpack genom att gå? Vad sägs om att vandra?

Tyvärr kan du inte få 6-pack abs genom att bara gå eller ens genom att vandra. Detta beror på att handlingen promenader engagerar inte dina magmuskler (källa). Men dina sneda muskler, musklerna på sidan av magen, förblir faktiskt spända medan du går eller vandrar. Detta beror på att dessa muskler kommer att arbeta för att stabilisera ditt bäcken när du går.

Men promenader och vandring har fortfarande många hälsofördelar och kan hjälpa dig att få en plattare mage. Detta beror på att promenader och vandring båda är bra sätt att komma ut och bli aktiv så att du kan gå ner i kroppsvikt och kroppsfett. Båda dessa övningar är exempel på konditionsträning och de kan hjälpa dig att bränna kalorier så att du kan gå ner i vikt och överflödigt fett i en snabbare takt.

Som ett exempel, en person på 190 lb, som bär en 30 lb ryggsäck, vandrar 2 miles i en timme (2 MPH, en standard vandringshastighet), med normal lutning upp och ner kommer att brinna runt 514 kalorier.

Dessa uppgifter kommer från Kalorier BrändaHq

Även utan ryggsäck, beräknas du bränna dig 445 kalorier på en timme

Dessutom kan din gångform påverka det arbete som dina magmuskler gör. Till exempel kommer det inte att göra mycket för att tona upp den delen av din kropp att gå i en nedsänkt position utan att ha i magen. Istället bör du engagera dina snedställningar genom att gå högt och inte luta dig.

För bättre hållning (Livestrong), bör du fokusera på att gå med toppen av huvudet pekande mot himlen och ryggraden helt utsträckt. Du bör försöka att medvetet dra ihop skulderbladen så att överkroppen lyfts upp. Dessutom kommer att gå i snabbare takt bränna fler kalorier och hjälpa dig att engagera dina muskler mer.

Så det snabba svaret här är att vandring inte direkt påverkar din önskade sexpack muskelmässigt, men det är ett otroligt sätt att bränna kalorier.

  Är Toyota Tacoma bra för terräng?

Kroppsfettprocent för abs

Om du vill att dina magmuskler ska synas kanske det inte spelar någon roll hur många crunches du gör under ditt träningspass. Istället kan allt bero på mängden kroppsfett du har i din kropp för att dina sexpacks magmuskler ska vara synliga för världen. Det är dock inte bara mängden fett, det är andelen kroppsfett som du har i kroppen jämfört med din totala kroppsvikt.

Det finns många typer av fett i människokroppen, och även mellan män och kvinnor är den hälsosamma kroppsfettprocenten olika. Detta beror på att kvinnor tenderar att behöva mer fett för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt och allmän hälsa. Dessutom tenderar kvinnor att hålla mer fett i allmänhet på grund av deras ökade nivå av hormonet östrogen i deras kroppar.

Vanligtvis är högsta andelen kroppsfett som en man kan ha för synliga magmuskler är cirka 14 % (Healthline). Medan några av de mest konkurrenskraftiga kroppsbyggarna kommer att ha mellan 5 till 9 % fett, är det inte nödvändigt att ha så låg kroppsfettprocent för att se definierade magmuskler som en man.

Lyckligtvis för kvinnor är den högsta andelen som krävs för att se bukens definition cirka 15 till 19 % (källa) totalt kroppsfett. Mot den högre delen av procentsatsen börjar definitionen av lägre mage att blekna, men det kommer sannolikt fortfarande att finnas en distinkt ab-definition i kvinnornas snedställningar. För kvinnor är det ohälsosamt att vara under 10 % kroppsfett. Så istället bör kvinnor sträva efter att ligga mellan de 10 % i 19 %-intervallet för friska magmuskler.

Är vandring bra för din kärna?

Vandring arbetar dina snedställningar men riktar sig inte mot magen. Därför är det inte nödvändigtvis den bästa övningen att arbeta på dina kärnmuskler.

I alla fall, att ha en stark kärna är viktigt för att undvika skador när du vandrar. Dina kärnmuskler kommer att arbeta med dina ben, glutes och resten av din kropp för att stödja din kroppsvikt och bibehålla en bra hållning.

Om du bär en ryggsäck kan en stark mage och kärna hjälpa till med din hållning så att du bär din ryggsäck på ett sätt som inte skadar ryggen. Det hjälper också till att förbättra din balans så att du kan gå över den tuffa terrängen. Så, vandring är inte nödvändigtvis en bra övning för din core, men att träna din core för att förbättra din vandring och övergripande hållning är förmodligen en bra idé.

Kan vandring bränna magfett?

Eftersom vandring är en form av promenader och fysisk träning, har den potentialen att hjälpa till att bränna magfett och andra typer av fett. Som med att lägga till all fysisk aktivitet i din dagliga rutin, kan konsekvent vandring och aktivitet hjälpa till att bränna magfett. Enligt en 12 veckor lång studie (källa) av effekterna av promenader övningar på buken fett hos kvinnor, dagliga promenader övningar kan minska mängden kroppsfett i kroppen.

En annan studie (källa) fann att de som tillbringade 16 veckor med vildmarksövningar utomhus tappade ungefär fyra gånger så mycket i vikt som individer som tilldelas inomhusträning. Så att vandra utomhus kan vara ett bra sätt att hjälpa till att gå ner i vikt och till och med bränna magfett.

Även den typ av vandring du gör kan påverka hur hårt du arbetar på leden. Om du till exempel gör en vandring som har mycket mer lutning och som innebär att du kliver över mer ojämn terräng, kommer du sannolikt att få din puls att slå snabbare. Därför arbetar du hårdare med din kropp.

  7 sätt att göra din lägerstol varmare

Jag kan berätta av personlig erfarenhet att mitt hjärta har rusat som en galning under branta vandringsstigningar – några av de mest fysiskt utmanande sakerna jag någonsin har gjort har varit att vandra.

Du har förmodligen hört talas om pulszoner och målpuls. För det mesta beräknas målpulszonerna baserat på din vilopuls och procentsatser. För att få ut det mesta av ett träningspass bör de flesta vuxna få sin puls till mellan 50 % och 80 % (källa) av deras maxpuls. Får du in din puls inom detta intervall får du ut det mesta av ditt träningspass.

Trots det, ju mer vältränad du är desto svårare är det att komma till din målpulszon. Så om du aldrig har vandrat förut och bestämmer dig för att åka på en åtta mil lång intensiv vandringsresa, är oddsen att din puls kommer att ligga på en högre procentandel än någon som vandrar på veckobasis.

När din puls ligger inom cirka 50 % till 80 % kan du uppleva fördelarna med att träna (källa) vilket inkluderar viktminskning, bättre hjärthälsa, lägre blodtryck, lägre blodsockernivåer och till och med förbättra mental hälsa. När du går ner i kroppsvikt kommer du närmare den kroppsviktsprocent som tillåter synliga magmuskler.

Analysera genom Hiker Body före och efter bilder

Det finns MASSOR av exempel på genomgående före och efter bilder som folk tar av sig själva. Naturligtvis är dessa vandringar intensiva och har kapacitet att i hög grad förändra någons kropp.

Om du vill kolla in det själv kan du helt enkelt Googla före och efter bilder på genomvandrare. Men när jag tittade igenom Google-bilderna på personer som lagt upp sina bilder, märkte jag några mönster mellan före- och efterbilderna.

Förutom den enhälliga tillväxten av vilda och otämjda skägg, verkade nästan alla som postade dessa bilder prata om och visa upp en förlust av total kroppsfett. Även om alla har olika kroppar och bär sin vikt olika, verkade i stort sett varje person ha bantat ner sig runt om, inklusive i kärnregionen.

Även om människor var i toppkondition när de började på dessa vandringar och inte gick ner i vikt, rapporterade många fortfarande ökade mängder benmuskler och sätesmuskler.

Men vad Jag märkte inte var utseendet på ett spontant 6-pack. Så även om många påstod sig ha gått ner i vikt, de fick inte magiskt ett 6-pack med magmuskler även om de vandrade så många som 2000 miles.

Det enda sättet detta skulle kunna hända är om du var tillräckligt vältränad för att ett sexpack skulle gömma sig under lite magfett. När fettet är borta finns det inget att dölja din magstyrka och definition!

Visar vandring din kropp?

Vandring har många hälsofördelar (källa) och kan göra mycket för att tona din kropp och förbättra din fysiska kondition. Vandring riktar sig dock mot vissa muskler i din kropp och kan arbeta för att tona dessa muskler i en snabbare takt än andra.

Till exempel, en studie (källa) som utvärderade hur belastningen på ryggsäcken påverkar benmusklerna fann att höftsträckarmusklerna tenderar att aktiveras mer när du går i sluttningar och dina knästräckare kommer att påverkas mest när du bär tyngre ryggsäckar.

  Är vandringsbyxor värt det? Ta reda på varför jag inte ser tillbaka

Dessutom märker de som vandrar mycket och de som vandrar genomgående att deras ben och sätesmuskler tenderar att öka och bli starkare när de vandrar. Detta inkluderar även dina vadmuskler och hamstrings.

Om du inte vandrar med en ryggsäck kommer du sannolikt inte att engagera överkroppen lika mycket. Däremot kan du engagera överkroppen i armarna om du använder vandringsstavar eller vandringsstavar. Under 2013 (källa), tittade en grupp forskare på hur stavgång med stavar påverkade kroppssammansättningen och muskelstyrkan hos äldre kvinnor. De fann att kvinnorna som använde dessa stavar såg ökad överkroppsstyrka.

Att vandra med stavar har den extra fördelen att det blir lättare att vandra på knän och rygg (något jag uppskattar mycket) – samt hjälper dig att vandra längre eftersom hela din kropp är inblandad snarare än att vissa muskler laddar fritt medan resten av din kropp är utmattad. .

Men hur mycket vandringstoner din kropp sannolikt beror på hur ofta du vandrar och tränar. Om du till exempel bara går ut en eller två vandringar i månaden, kommer du förmodligen inte att se lika snabba resultat som någon som vandrar eller tränar två sex dagar i veckan. Om du tränar mer och går snabbt 30 minuter fyra till sex gånger i veckan är det mer sannolikt att du ser fördelarna med tonade lår, en fastare byte och viktminskning.

Övningar för att tona dina magmuskler för vandring

Eftersom att ha tonad mage och core kommer att hjälpa till med din hållning och vandringssteg, kan det vara värt det att göra några magövningar för att förbereda dig för vandringssäsongen. Du kan förmodligen smyga in dessa magträningar utöver ditt dagliga träningspass minst tre gånger i veckan om inte mer. Några exempel på bra övningar för att tona dina magmuskler för vandring inkluderar:

  • Död bugg
  • Plankor
  • Crunches
  • Vinkelkranar
  • Cyklar
  • bergsklättrare
  • Ben lyft
  • Sidoplankor
  • Fladdrar sparkar
  • Inställningar
  • Vinkelkranar

Naturligtvis kommer gamla goda crunches sannolikt att få dig igång, men om du vill ha en 6-pack måste du träna upp alla dina magmuskler. Crunches är bra för vissa av dina muskler, men om du vill träffa alla dina magmuskler för en mer tonad look, kanske du vill överväga att blanda ihop det och prova några av alternativen ovan.

Är vandring bra träning?

Vandring är fantastisk träning. Vandring kan bränna från 300 kalorier till 800 kalorier per timme beroende på din hastighet, vikt och hur mycket du bär. Vandring riktar sig hårt mot dina snedställningar såväl som din underkropp.

Enbart vandring bygger inte magmuskler. Men eftersom vandring är en fysisk aktivitet som kommer att få din puls in i målzonen för träning, kan det hjälpa dig att gå ner i vikt. När du går ner i vikt kan du kanske komma in i det intervallet för kroppsfettprocent där musklerna kan synas. Ändå kommer du förmodligen fortfarande att behöva göra crunches om du vill ha otroligt definierade 6-pack magmuskler.

Om du har några galna före- och efterbilder på din kroppsförvandling av att göra en genomvandring, skicka gärna ett mail till oss och visa upp dina bilder. Vi skulle gärna se några av dessa bevis i aktion!