Är det dåligt att pausa under en löprunda?

Besatt av min löpstatistik måste jag pausa min löparklocka varje gång jag behöver pausa under en löprunda; oavsett om det är 30 sekunder eller två minuter. När jag gick igenom det försöket ville jag ta reda på: är det dåligt att pausa under en löprunda?

Att stanna under en löprunda förstör inte din prestationspotential eller din träning. Men om du gör konstanta stopp kan det bero på ett underliggande teknikproblem. Testa intervallträning om du känner att paus under en löprunda passar bättre för dina träningsbehov.

Väldigt få saker är så frustrerande som att inse att världen inte stannar för dig medan du kryssar på din morgonrunda – t.ex. det där irriterande röda ljuset eller upptagen korsning. Detta kan få dig att pausa löpningen, oväntat. Å andra sidan, är dessa bara ursäkter som hindrar dig från din sanna potential?

Är det dåligt att stanna under en löprunda?

Även om det inte är dåligt att pausa under en löpning (särskilt om du måste från ett stoppljus), kan det finnas några negativa biverkningar beroende på vilken typ av löpning du kör.

om du springer i långsam eller måttlig takt betyder paus att din puls saktar ner. En del av anledningen till att vi tränar är att hålla våra hjärtan friska. Att få ner vår puls tillbaka till en långsam puls betyder att din kropp saktar ner och levererar inte så mycket syre – din kropp övergår till ett viloläge.

Men kanske ännu viktigare –när du vilar vill din hjärna inte börja springa igen. Jag vet själv att när jag slutar måste jag tvinga min kropp att börja springa igen, vilket är psykiskt påfrestande. Att stanna medan du springer innebär att din hjärna måste arbeta hårdare för att slutföra din träning.

Förbi det, det kan finnas andra dolda problem med andning, pacing och mental och fysisk styrketräning. Tänk efter lite i din löpplan, var beredd på verkliga upplevelser och oförutsedda löpuppehåll.

Det betyder inte att det är dåligt att stanna medan du springer, och i själva verket kan det ha enorma fördelar. Låt oss lära oss om intervallträning för att se hur du får ut det mesta av en löpstil.

Intervallträning: Gör vila till en viktig del av träningen

Intervallträning syftar vanligtvis på att dela upp din träning i anfall med hög intensitet och anfall av aktiv eller icke-aktiv återhämtning. Till exempel kan ett litet intervallträningspass vara springa med hög intensitet i en minut och sedan gå i 30 sekunder, upprepa detta mönster 5-6 gånger.

Den viktigaste skillnaden här mellan just stannar under löpningen och intervallträning är ordet ”högintensiv”. Hög intensitet definieras som att ta din kropp till 85 eller 95 % av dess förmåga—det här är hårt arbete. 95% av din kropps förmåga är mycket svårt.

  Blir tält stulna på campingplatser?

Studier visa det intervallträning kan faktiskt vara bättre för ditt hjärta och delar av din kropp än att springa i ett långsamt till måttligt tempo en lång distans.

[…] högintensiv intervallträning (HIT), som består av flera anfall av högintensiv träning […] varar 1 till 4 min varvat med intervaller av vila eller aktiv återhämtning, är överlägsen [Continuous moderate-intensity exercise training] för att förbättra kardiorespiratorisk kondition, endotelfunktion och dess markörer, insulinkänslighet, markörer för sympatisk aktivitet och arteriell stelhet hos hypertensiva och normotensiva med hög familjär risk för hypertonipatienter.

länk

Allt det komplicerade språket för att säga att högintensiv intervallträning förbättrar hälsan hos hjärtat, vener och artärer och mer.

Hur man gör stopp under en körning

Ibland har vi inget annat val än att stanna under en löprunda. Du kan få det att räknas genom att integrera intervallträning i din löpning. Om du behöver passera ett stoppljus, då om du springer på ditt max så länge du kan (det är olika mycket för alla), och sedan får den vilan att räknas när du förbereder dig för din nästa sprint.

Om du inte är intresserad av sprint eller högintensiva träningspass, kan du fortfarande göra att stopp har mindre inverkan på din löpning.

Aktiv återhämtning

Att gå snabbt kommer fortfarande att hålla din puls uppe och hålla din kropp och själ i rörelse. Det är mycket lättare att gå över från promenad till löpning än från att sluta helt till löpning.

Denna typ av vila kallas aktiv återhämtning. Du kan sakta ner löpningen till en joggingtur, eller så kan du gå över till en snabb promenad – oavsett hur du behåller farten (och fortfarande bränner kalorier), och det blir lättare att öka tempot senare.

Du kan fortfarande förbättra dig om du stannar under löpningen

Ofta finns det en viss press på att inte sluta under löpningen – det är som om din träning på något sätt inte räknas om du måste ta en andningspaus i mitten.

Även om det är sant att de som söker högsta prestanda vill kunna springa snabbare och springa längre, många av oss springer för vår hälsa.

I denna avgörande studie, analyserade de huruvida människor förbättrades i hälsa med korta träningspass vs långa träningspass. I båda fallen tränade de lika mycket, men i mindre bitar av tiden. (30 minuter var den långa matchen kontra tre 10-minuters träningspass)

Båda grupperna förbättrade sin andningsförmåga och prestanda.

Det betyder att om du försöker springa runt kvarteret men behöver ta en paus, att du fortfarande kommer att göra framsteg. Om du tränar för en 5k, då när du börjar du kan definitivt stanna för en paus och du kommer fortfarande att få nytta av träningen.

I alla fall, pausar medan du springer kan göra det svårt att se dina framsteg mot dina uppsatta mål och kommer att börja med dåliga vanor för framtiden.

  Kan du använda en lastlåda på ett husbilstak?

Det viktiga är att fortsätta förbättra sig. Om du känner att du måste stanna under löpningen, ge dig själv kanske 60 sekunder innan du fortsätter, och sedan nästa gång ge dig själv 50 sekunder, och så vidare.

Tips för att undvika att stanna när du springer

Du kanske tror att löpning inte är något för dig efter många månaders träning men inga framsteg, men du kan bli positivt överraskad av att undersöka aspekter som kan stoppa din träning eller tvinga dig att tro att du är i ett hjulspår.

Förbise inte mental träning

Ett tecken på att känna ett intensivt behov av att pausa under löpningarna kan bero på din mental träning som är lika viktig som den fysiska träningen i sig.

Smärta och tristess är några av de betydande hindren under löpning; Vad kommer att hålla dig i rörelse? Hur kan du distrahera din hjärna från att tänka på något annat? Hur motstår du lusten att sluta? Din hjärna kommer att försöka få dig att sluta; när dessa tankar smyger sig på, men tricket är att lugna din hjärna för att motstå lusten att stanna och hitta ett sätt att omfamna obehaget av att springa.

Det kan finnas tillfällen då mental träning övermannar fysisk träning; din hjärna och kropp måste arbeta samtidigt. Utforska sätt som kan träna din hjärna att acceptera och hantera obehag och smärta.

Springer du för fort?

Ett tecken på att du känner lust att sluta är att din pacing kan vara överallt. Din takt kan vara för hög.

Även när du kör tempolöpningar (springer i ett svårt men hållbart tempo) och pressar dig själv till dina gränser, bör du inte springa så fort att du känner dig utmattad, vilket resulterar i att du tar en paus under löpningen.

Om du känner ett behov av att stanna mitt i löpningen för att hämta andan, försök att sakta ner tempot under de efterföljande få körningarna och se om detta hjälper dig att besegra önskan att sluta. Du kan använda en pålitlig löpklocka för att spåra dina framsteg och hålla ditt tempo på rätt spår.

Lär dig att kontrollera din andning

Om du upptäcker att din pacing inte är problemet, men du fortfarande måste stanna mitt i löpningen för att hämta andan, kan felet ligga i dina andningstekniker. Vi har alla varit på en löprunda där du kippar efter luft och fokuserar på de konstiga ljuden du gör för att fortsätta.

Att hitta ett rytmiskt andningsmönster kan inte bara minimera frustrationen som orsakas av andnöd mitt i löpningen, utan det kan också öka hastigheten.

Jag tycker själv att beroende på hur hårt jag springer kan jag hitta en annan rytm.

  Varför är husbilar vita så ofta?
Andningsrytm Kör Intensity
Ut i två steg, in för två steg Låg
Ut i två steg, in för ett steg Medium
In och ut på varje steg Hög
Det här är mina andningsrytmer när jag springer – du måste hitta vad som fungerar för dig. Det finns ingen ”korrekt” andningsrytm.

Syre är den kritiska ingrediensen för att våra kroppar ska fungera inte bara korrekt utan som bäst; utan det skulle vi inte orka länge på någonting som ändå springer. När vi lär oss att reglera vår andning ger vi våra kroppar ett sätt att använda syre mer effektivt; så våra kroppar belönar oss genom att arbeta mer effektivt vi presterar bättre.

Bli exakt med din statistik

Om du är en statistiklöpare kanske du funderar på hur du kan spåra din takt och körsträcka när du behöver stanna emellan. Beroende på hur många gånger du behöver stanna under en löprunda kan det påverka din statistik avsevärt totalt sett. Sluta inte om du försöker få en exakt uppfattning om dina sanna löpförmåga.

Du kan bara spåra dina framsteg om din statistik är korrekt; detta är avgörande för dina framtida mål och din takt. Att gå in i ett lopp med höga förväntningar kan vara en besvikelse om du tror att du är snabbare än du är.

Att ta dessa pauser kan leda till dåliga vanor och något du litar på. Om du inte håller rätt tempo, ta en paus och kom igång igen fräsch och snabbare.

Inga ursäkter

Det är sant, det finns skäl att sluta, och som nybörjare (särskilt) är det helt okej om man måste. Men tillbaka till den mentala delen av löpningen:

Människor är så bra på att skapa ursäkter; de hjälper oss att undvika hårt arbete och lugna våra sinnen när vi inte är på humör att göra något. Fråga dig själv om du står i vägen? Att stanna kan vara lättare än att utforska din takt eller andning.

Det enda sättet att fixa dina löpvanor är att vara ärlig mot dig själv; Oavsett om du slutar på grund av ursäkter eller har andra körproblem, betyder det inte att du misslyckas, det betyder bara att det kan finnas utrymme att prova något nytt.

Slutsats

Det är inte dåligt att pausa under en löprunda; Det kan finnas olika anledningar till att du slutar i första hand – titta på din takt, rytmisk andning och hållning, som kan anpassas för att förbättra dina löpförmåga.

Det är möjligt att använda paus till din fördel om du kombinerar det med högintensiv löpning (i huvudsak intervallträning).

Träning i allmänhet, inklusive intervall- och kontinuerlig träning, ökar tillväxthormonerna i blodomloppet under aktiviteten. Bortsett från ökade prestationsvinster har ingen annan signifikant skillnad avslöjats. Oavsett de korta eller långa pauserna under löpningen är den hormonella fördelen liknande.

Håll din motivation hög och dina ursäkter låga; det spelar ingen roll vilken löpplan du börjar med; så länge du förbättrar dina tekniker under vägen, kommer lusten att pausa att minska.