Använder elitmaratonlöpare gel?

Har du någonsin undrat om elitmaratonlöpare använder geler när de tävlar? Man ser dem nästan aldrig brottas med ett gelpaket på TV som vi andra dödliga. Geler är förmodligen det bekvämaste sättet för löpare att få sin kolhydratboost utan att missa ett steg. Vissa eliter har sina geler blandade i vattnet, och de väntar på dem vid vattenstationen.

Elitmaratonlöpare är människor, tro det eller ej. De behöver också en ökning av kolhydrater, vanligtvis cirka 60 g per timme, och definitivt före den fruktade 20-milen. Så de flesta av dem kommer att ta geler, specialiserade energidrycker eller ha en färdig geldrink som väntar på dem vid vattenstationerna.

De flesta maratonlöpare börjar ”träffa väggen” när de träffar 20 mils märket. Men vissa löpare upplever det före detta märke, när en persons kropp börjar ta slut på glykogen närmar sig väggen. Med andra ord, när kroppens energitank börjar ta slut och nästan tom, och kolhydratgeler kan hjälpa dig att springa igenom denna vägg.

Använder elitmaratonlöpare gel?

ja! Elit-ultramarathonlöpare och världsrekordhållare Mike Wardian berättar om sin erfarenhet av att han tar en energigel var 4 mil under ett maraton, vilket blir 6 geler under ett maratonlopp.. (du kan se hans intervju, här), andra elitmaratonlöpare som Paula Radcliffe och Desi Linden använder också geler.

Alla maratonlöpare, medel, sunda eller elit, måste hålla sig hydrerade och tanka sina glykogennivåer under loppet. Kroppen lagrar glykogen, eller energi, i muskler och lever som ger energikapaciteten för en 60-90 min träning. Maratontider för elitlöpare varierar mellan 2h02min-2h10 för män och 2h15min-2h25min för kvinnor.

Som framgår ovan överskrider körtiden kroppens naturliga tidsram för lagrad energikapacitet. Därför kommer idrottare att behöva fylla på sina energinivåer (kolhydrater) för att undvika en minskning av energi och kraft. Vissa gör detta påfyllning genom att ta geler.

De flesta geler erbjuder 20-30 gram kolhydrater, och de innehåller vanligtvis inga fibrer, protein eller fett. Kolhydraterna kommer från enkla sockerarter som rörsocker, honung, brunt rissirap, fruktos och maltodextrin. Vissa geler också iinkluderar elektrolyter och koffein.

  Är det någonsin okej att springa i höga toppar?

När det kommer till tävlingstid följer löpare ofta denna grundregel:

  • Om löpningen är mellan 1-2,5 timmarbör du sikta på att äta upp till 60 gram kolhydrater per timme.
  • Om körningen är mer än 2,5 timmar lång, du bör sikta på att äta 60-90 gram kolhydrater per timme.
  • Det betyder att du skulle behöva tanka var 15-20:e minut om möjligt.
    (fler detaljer, här)

Olika typer av gel för löpning

Det finns två typer av geler som maratonlöpare kan välja mellan:

  1. Hypertona geler
    1. Dessa geler är mer koncentrerade än kroppsvätskor och är måste intas med vatten.
    2. De kanske orsaka obehag i magen eller till och med framkalla kräkningar om det tas utan vatten.
  2. Isotoniska geler
    1. Löpare kan bekvämt inta dessa geler utan vattenoch löpare pressar dem rakt in i munnen medan de springer.

Elitlöpare tenderar att ha sina preferenser när det kommer till vilken typ av gel de föredrar att använda. Paula Radcliffe hade geler tejpade på hennes drinkar medan han tävlade i NYCM 2004 (isotoniskt).

Desi Linden, vinnare av Boston marathon 2018, indikerade att hon har gjort det ibland blandad kraft gelar in hennes vattenflaskoreftersom det var lättare än att brottas med förpackningar när man körde loppet (hypertoniskt).

Varför använder elitlöpare gel?

När elitlöpare bestämmer sig för att ta löpgeler för att boosta sin kropp och prestation, gör de studera vad gelen består av angående näringsämnen. Det är inte så enkelt som att bara lägga valfri gel i munnen och hoppas på det bästa.

Elitlöpare och deras tränarstab letar efter följande när de väljer en gel:

Maltodextrin

Denna ingrediens är en mycket välsmakande form av kolhydrater och är absorberas snabbare än glukos. Maltodextrin är en snabbsmältande kolhydrat, som ofta ingår i sportgeler, sportdrycker och snacks.

Maltodextrin gör det inte använda mycket vatten för att smälta som vissa andra kolhydrater gör och är ett snabbt sätt att få snabba kalorier utan att bli uttorkad. Dessutom har denna kolhydrat visat sig hjälpa till att bibehålla anaerob kraft under träning, perfekt för att springa ett maraton.

  De enklaste knutarna du kan knyta för nästan alla situationer

Fruktos och glukos (sackaros)

Gelen ska ha en låg mängd fruktos. Fruktos ger gelén en behaglig smak; men din kropp kommer att göra det kämpar för att smälta för mycket av det. Helst bör gelén innehålla en blandning av glukos och fruktos – tillsammans kommer din kropp att kunna absorbera det.

På egen hand kommer din kropp att kämpa. Sackaros (fruktos och glukos) ger en snabb men kortvarig energikickoch du kommer att behöva några av dessa geler under loppet.

Koffein

Koffein är vanligtvis i geler (20-40 mg). Det hjälper till med uthållighet, ökar ditt humör och hjälper till med snabb absorption av kolhydraterna finns i löpgelén.

Koffein också förbättrar din mentala kognition, speciellt när du känner dig lite galen i den sista tredjedelen av maraton eller precis innan du träffar väggen! Andra rapporterar att om de använder mycket energigeler så skakar kroppen i slutet av maratonloppet – vilket är lite av ett tecken på att ditt neurologiska system är ur balans. Använd koffein på ett ansvarsfullt sätt.

Elektrolyter

Viktiga elektrolyter som finns i kroppen är natrium och kalium. (källa)

  1. Natrium
    1. Natrium reglerar mängden vatten i kroppen. Sålunda spelar överföringen av natrium in och ut ur individuella celler en avgörande roll för vissa kroppsfunktioner.
    2. Flera processer i kroppen, hjärnan, musklerna och nervsystemet kräver elektriska signaler för kommunikation.
    3. Natriumrörelse är avgörande i generering av dessa elektriska signaler.
    4. För mycket eller för lite natrium kommer orsakar att cellerna inte fungerar.
  • Kalium
    • Att upprätthålla rätt nivå av kalium är avgörande för cellfunktionen.
    • Kalium är ansvarig för att reglera ditt hjärtslag och din musklernas funktion.

Dessa är viktiga elektrolyter som behöver bytas ut när du tränar, som att springa ett maraton, eftersom din kropp svettas ut många vätskor.

Så se till att gelén innehåller någon form av det ena eller det andra! Om din gel inte innehåller natrium eller kalium, se till att fylla på med en sportenergidryck med många elektrolyter i dem.

  7 sätt att göra din lägerstol varmare

Varför använder vissa elitlöpare inte gel?

Vissa elitlöpare tar inte in några geler alls. Istället förlitar de sig på andra källor när de höjer sina kolhydrater, som sportenergidrycker, energibarer och specifika mattyper som innehåller de nödvändiga kolhydraterna.

Geler orsakar en orolig mage för vissa idrottare, och genom experiment kommer du snabbt att ta reda på om gelerna rymmer ditt magsystem. Höga mängder av fruktos och koffein kunde störa någon mage.

En allmän regel när du tar geler är att sträva efter en koffeinhalt på 25 mg eller mindre. Skulle inga magproblem uppstå kan du systematiskt öka mängden koffein i din gel. Vissa löpare kommer att välja en mer naturlig gel som inte innehåller så många konstgjorda ingredienser.

Dessa geler innehåller vanligtvis fortfarande tillräckligt med kolhydrater. Var dock försiktig med det de har inte fiber och protein eftersom din kropp inte behöver dessa eller behöver hantera dem under ett lopp.

Slutsats

Elitmaratonlöpare använd geler eftersom detta är det enklaste och bekvämaste sättet för att få in de nödvändiga kolhydraterna i deras system. De lägger till energisportdrycker till mixen för att kompensera för de näringsämnen som inte ingår i gelerna. Vissa tar hypertona geler, medan andra föredrar den isotoniska varianten.

Vissa elitidrottare kräver inte påfyllning av kolhydrater, men de är undantaget och inte normen. ”Att slå i väggen” kan hända alla idrottare som inte får i sig den nödvändiga näringen under loppet, och detta förlust av energi och kraft leder vanligtvis ur deras ras.

Det finns många geler och energiprodukter på marknaden, men alltid prova dem under träningen för att se vilka effekterna är. Du bör bara få en ökning av energi från dem och inte en orolig mage. Precis som elitmaratonlöparna måste man sätta gelén genom fysiska tester först innan de kan bli en del av ditt lopp!