8 sätt att springa hjälper cyklister

När du väljer hur du ska träna är det vettigt att lägga tid på träningspass som kommer att förbättra din cykling. Hjälper löpning cyklister?

Löpning hjälper cykling eftersom det förbättrar bentätheten och leder till ökad styrka eftersom det är en kraftfull träning. Löpning är också intensivt aerobt och förbättrar den allmänna konditionen. Följaktligen kommer din kardiovaskulära uthållighet och din totala cykeluthållighet att förbättras.

Om cykling är din favoritsport, antingen tävlingsmässigt eller bara för att hålla dig i form, och du kanske inte är öppen för tanken på löpning, särskilt eftersom det är en effektsport och du är rädd för att potentiellt skada dina leder. Det finns dock fördelar med att kombinera lite löpning med ditt befintliga träningsprogram. Så låt oss titta på några av fördelarna och hur löpning kan hjälpa cyklister.

Hjälper löpning med cykling? (Översikt)

Löpning förbättrar cykelprestanda och uthållighet genom att stärka musklerna, sänka din puls och stärka ditt andningsorgan.

Vi ska titta närmare på alla dessa artiklar (och fler). Men först och främst, förutom all vetenskap, hjälper löpning att cykla?

Löpning, om inte annat, är ett bra sätt att blanda ihop saker. Du kanske har märkt att om du gör samma pass varje dag och provar något helt annat så tröttnar du snabbt. Våra kroppar anpassar sig och specialiserar sig regelbundet på vilka träningspass du än gör. Om du vill förbättra din övergripande kondition och styrka är det en bra plan att introducera olika träningspass.

I verkligheten, den här studie tyder på att tung styrketräning har många positiva fördelar i kombination med cykling.

Men en sak att tänka på när du bestämmer dig för att inkludera löpning i ditt träningspass är att inse att om du bara har cyklat och inte har deltagit i en effektsport löper du en högre risk för skador.

Din kropp, särskilt benen, musklerna och lederna i dina ben, är ännu inte anpassad till detta konstiga sätt att träna. Så det är en bra idé att börja långsamt och gradvis bygga upp sig över tiden. Bara för att du kanske är förberedd i den meningen att du har utmärkt kardiovaskulär kondition betyder det inte att du måste pressa dig själv för att ge allt från dag ett.

Det är bättre att börja med korta power-promenader eller lätta joggningar och sedan gradvis gå vidare till full löpning. Det är lämpligt att börja med att springa bara en eller två gånger i veckan och öka därifrån. Du bör också vara uppmärksam på hur mycket du rider och se till att du inte övertränar.

Som du kan förvänta dig, se till att du tar det lugnt med de extra träningspassen (löpning, styrketräning eller vad som helst) om du kommer nära ett lopp.

När din tävlingssäsong närmar sig och du är tävlingsinriktad i den här sporten, är det tillrådligt att fortsätta springa men minska mängden du gör. Detta är främst för att vänja kroppen vid den här typen av träning och för att hålla lite variation i träningsplanen.

Att förbättra ditt andningsorgan förbättrar din cykling

Dina lungor och resten av andningsorganen är avgörande för cykeluthålligheten. Ditt blod bär syre, och syre hjälper dina muskler att få den energi och uthållighet de behöver för att trampa dessa mil.

I den här studie, forskare använde två andningssystemet träningsmetoder för att prova om vår andning kan påverka cykelprestandan. De upptäckte att en trevlig behandling med en Normocapnic Hyperpnea (faktiskt en enhet som sätter press på lungorna) förbättrad cykeluthållighet med 24 %.

24%? Det är stort! Din personliga körsträcka kommer naturligtvis att variera, eftersom den här studien genomfördes på personer med en stillasittande livsstil.

Det som är intressant är att istället för att använda den tjusiga normokapniska hyperpnéapparaten, gjorde de bara det aerob träningistället. Forskarna fann samma sak: aerob träning förbättrade cykeluthålligheten.

  Varför måste skidor vara så långa?

För att vara tydlig, cykling gör att du andas hårt. Men det finns något att säga om variation i dina träningspass. Om du i första hand cyklar blir löpningen svårare för dig, speciellt om du väljer att spurta.

Den aeroba kraften du får av att springa överförs till din cykling.

En liknande studie här hittade också liknande resultat.

Sänker din vilopuls (ökning i pulsvolym)

Ju mer blod ditt hjärta pumpar med varje hjärtslag, desto långsammare vilopuls. En långsammare vilopuls hos en frisk vuxen är ett tecken på ett mer effektivt (och därför friskare) hjärta (källa).

I studien jag nämnde i föregående avsnitt fann de också att de som tränade aerobt förbättrade sin kondition hjärtslagsvolym. Det är bara ett fint sätt att säga det deras hjärtan pumpade mer blod per hjärtslag.

Ju mer blod ditt hjärta slår, desto effektivare är det – ju effektivare ditt hjärta, desto större uthållighet, eftersom mer blod rör sig genom din kropp och återför syre till dina muskler när du cyklar.

Aerob träning, som löpning, sänker din vilopuls, och en lägre vilopuls kan hjälpa din cykeluthållighet.

Löpning hjälper dig att gå ner i vikt bättre

Att förbättra styrka och uthållighet i dina muskler, skelett och andningsorgan är avgörande för att förbättra cykelprestanda. Det finns dock ett annat viktigt sätt som lätt kan förbises: din vikt.

Ju lättare du är, desto lättare är det att flytta dig själv och din cykel längs vägen eller leden.

Löpning är bättre än att cykla för viktminskning den här studien.

Även om vilken träning som helst kan hjälpa till att gå ner i vikt om du tittar på ditt kaloriintag, fann studien att för samma mängd motion deltagarna lade in, löpning brände mer fett än cykling.

Det är så viktigt att komma ihåg att allas kroppar är olika, men det är definitivt en annan faktor att ta hänsyn till när du bestämmer dig för vilken träning du ska lägga till i din träningsplan.

Löpning förbättrar bentätheten mer än cykling

Det är inte bara en myt att löpning är ett utmärkt komplement till din cykelträning, utan snarare något som har undersökts vetenskapligt och sanningen är att det verkligen har sina fördelar.

När du åldras tenderar din bentäthet i allmänhet att minska, och detta kan orsaka stressfrakturer eller till och med leda till benskörhet. Olika studier fann nyligen att cyklister tenderar att förlora sin bentäthet ännu mer än de som inte ens tränar.

Detta är en alarmerande idé, särskilt eftersom du skulle tro att du gör rätt sak genom att cykla, för att hålla dig stark, vältränad och frisk.

Det finns goda nyheter: I effektsporter och träningspass, som löpning eller jogging, genomgår din kropp viktbärande träning, vilket får din kropp att aktivera musklerna i de drabbade områdena och stärka dina muskler.

En annan fördel och förmodligen den viktigaste här är att dina ben tvingas öka i täthet. Detta kommer att göra dig mindre benägen för de skador och allmänna försämringar som kroppen naturligt upplever med åldern.

Den här studienfann särskilt att bentätheten i ländryggen för deltagare (alla över 55 år) som bibehöll löpvanor hade minst benförlust bland dem som slutat springa.

Löpning kan förbättra bentätheten (källa), vilket kan förhindra benskador och osteoporos.

Löpning arbetar med olika muskelgrupper

Uppenbarligen gör både löpning och cykling oss att prestera aerobt; men stimulansen dina muskler får från respektive träningsformer är väldigt olika.

Den största skillnaden är att cykling bara gör att våra muskler upplever koncentriska sammandragningar. Däremot när vi springer genomgår våra muskler både koncentriska och excentriska sammandragningar. Så vad är skillnaden?

Enkelt uttryckt betyder koncentrisk att förkorta musklerna och excentrisk syftar på att förlänga musklerna.

  Campingsäng vs hängmattor: Komfort, användarvänlighet, tillgänglighet

Under cykling drar dina muskler ihop sig koncentriskt. (källa) En överlägsen träningsform skulle ge båda typerna av sammandragningar för muskeln; därför är det en utmärkt idé att börja springa när det gäller total muskelaktivering och styrka.

När det kommer till träning håller många cyklister fast vid ridning, vilket till och med kan motverka dem. Dina muskler anpassar sig till cykling och i de flesta fall överutvecklas de på vissa områden medan de underutvecklas på andra. Om du vill bli en mer effektiv cyklist är det att lägga till löpning i ditt träningspass ett utmärkt sätt att träna muskler som annars kanske inte används, som magmuskler och andra stabiliserande muskler.

Som tidigare nämnt är en annan sak att testa tung styrketräning – enligt den här studientung styrketräning förbättrade cyklingen och löpprestanda avsevärt.

Andra fördelar som kommer med att lägga till löpning till din rutin är att du har mer glute- och hamstringstyrka och om du lägger till lite extra styrka magritning i övningarökad styrka och effektivitet i hållningsmusklerna, vilket hjälper till med din hållning och balans. Den här studien trodde till och med det gå på plats samtidigt dra i magen förbättrade sittställningen avsevärt.

En sak att nämna är att din hållning med största sannolikhet är sämre efter löpning än efter cykling (källa) — vilket är en anledning till att du kanske vill springa på natten istället för att sitta hela dagen (där posturala muskler skyddar dina ben). Kolla in vår artikel om den perfekta tiden att promenad under dagen.

Även om de är relevanta för alla cyklister, avser dessa fördelar främst mountainbikecyklister och liknande cyclocrossare som kräver hög aerob kraft och enorm muskeluthållighet. Detta beror på att de sannolikt kommer att behöva klättra uppför branta backar, gå på och av sina cyklar ofta och kunna springa och bära cyklarna över områden som sandiga områden.

Dessutom är en muskelgrupp som löpning ska stärka som förmodligen ofta förbises när det kommer till cykling, den i dina fötter. När du springer använder du dessa muskler som du aldrig har använt dem förut, och det här kommer att vara en stor tillgång när du klättrar på din cykel och börjar trampa.

Löpning ger mental och fysisk variation till din cykelträning

En ökning av din bentäthet och övergripande muskelaktivering och träning är inte det enda som verkligen kan dra nytta av en förändring i träningen.

Ditt sinne och andra aspekter av din kropp upplever också variation. När du cyklar brukar du sitta på sadeln under längre perioder, och en löprunda kan vara hur kort du vill (beroende på hur snabbt du springer).

En stor fördel med löpning, i motsats till cykling, är att du kan lyssna på musik (du får göra detta på din cykel, men det är mindre vanligt eller säkert), vilket ger en viss stil till ditt mentala utrymme när du tränar. Du kan sätta på lite upplyftande musik och bara njuta av tiden på vägen.

Du har också en paus från de långa timmarna på sadeln, och på detta sätt ger löpningen viss komfort. Du är också i en helt annan position; du står upprätt istället för att sitta och böja dig på en cykel – vilket dina ben kanske tackar dig för.

När du springer kan du gå stigar som du inte kan cykla på (mountainbike är något annat). Det är möjligt att gå till platser där det är lugnare gator eller till och med på skogsstigarna. (Kolla in vår artikel om landsvägslöpning vs. landsvägslöpning för att lära dig mer om skillnaderna mellan de två)

Något du förmodligen skulle göra till fots snarare än på cykel

Ett tystare utrymme (ingen oro för att bli överkörd) betyder att du verkligen kan njuta av din tid utan att vara alltför fokuserad som du ofta måste vara när du cyklar.

  Vandring kontra löpning: Vilken aktivitet bränner fler kalorier?

Så här är ytterligare ett skäl till varför det är en bra idé att blanda ihop ditt träningspass, eftersom löpning kommer att ge ditt sinne en välbehövlig paus från den koncentration som behövs för att cykla.

Det är bekvämt och tar mindre tid

Om du tränar för att cykla behöver du din cykel och en mängd utrustning och utrustning. Det tar mer tid att förbereda sig för en åktur än att springa och mycket mer tid behöver läggas på cykeln för att uppnå samma resultat, så varför inte snöra på sig och ta en löprunda eller jogga?

Om du inte känner för att springa mer långdistans kan du till och med bege dig till en lokal park eller fält och göra en sprint; detta kommer utan tvekan att hjälpa din kardiovaskulära kondition och överföra bra när du behöver de där snabba utbrotten på cykeln.

Lite jogging på dina vilodagar kan lätt fylla tiden utan att behöva göra alla förberedelser.

Dessutom, om du reser och inte kan ta din cykel med dig, eller om du inte har tillgång till det är det bästa alternativet träningen som ett par bra löparskor erbjuder.

Det erbjuder en förändring av landskapet

Att åka långa bilturer, särskilt utanför stan eller på längre vägar, är fantastiskt, men ibland är det kul att utforska ditt närområde till fots, springa på stranden eller kanske till och med åka på trail-runs. Det skulle finnas färre bilar runt omkring och du skulle kunna beundra olika hus och landskap som du förmodligen inte skulle se på en ganska snabb cykeltur.

Tänk på att det är möjligt att utforska; du kanske till och med går vilse och måste hitta tillbaka. Gör det till en rolig och rolig övning, så var kreativ och överväg alla möjligheter. Du tränar inte för att bli en löpare, utan för att skapa variation i ditt program.

Vi har några gånger nämnt idén om att springa på stigar eller bara gå någonstans där du kan springa i den naturliga miljön i motsats till vägen eller trottoaren. Även om det finns en högre risk för skador, främst på grund av att snubbla och stå fel, finns det fördelar med traillöpning. (se exempel i vår artikel, här)

Variationerna i ytarea och höjderna du kommer att uppleva kommer att bidra till att ge dig en mer varierad träning, och mer av dina muskler och kropp i allmänhet kommer att utsättas för stress. Dessutom kommer ditt tempo att variera ganska mycket, och detta är ytterligare en skillnad från landsvägslöpning, där du med största sannolikhet skulle hålla samma tempo, utan att faktiskt ändra din hastighet.

Slutsats

Du kan säkert dra nytta av att inkludera löpning i ditt cykelpass, och som vi har sett finns det flera anledningar till varför och hur det är så. En sak att tänka på är dock att du kanske börjar med en träningsform som din kropp inte är bekant med, och därför bör du utvecklas gradvis. Var inte för sugen på att ge dig ut på en snabb femmilslöpning direkt. Du vill inte skada dig själv genom att lägga till rinnande i blandningen; istället vill du att det ska komplettera ditt nuvarande träningspass.

Lyckligtvis tar det inte lång tid att bygga upp till en punkt där du springer i trettio till fyrtio minuter per pass.

Men innan du börjar ändra ditt träningspass, överväg att rådgöra med en tränare och söka råd om hur du gör övergången och diskutera hur du ändrar din rutin för lite variation. Efter det är det dags att snöra ihop och samla de där stegen.