12 vandrings- och ryggsäcksövningar: Kom i form inför leden

Backpacking och vandring är bra sätt att tillbringa tid och få kontakt med naturen, men ingen sa att det var lätt. Faktum är att svårigheten för många stigar är just det som gör dem så attraktiva. Det betyder dock att din kropp behöver förberedas; att vara ur form på vägen kan vara eländigt och ibland till och med dödligt. Dessa 12 övningar för vandrare och backpackers utanför säsong eller ur form hjälper till att förbereda din kropp för att krossa leden!

bästa övningarna för vandring och backpacking

Hur vi valde dessa övningar

  • Aerob intensitet: Istället för att göra enkla knäböj rekommenderar vi olika övningar som riktar sig mot samma muskler men som får ditt hjärta att pumpa. Tanken är att träna ditt hjärta och lungor hela tiden, inte bara när du springer eller simmar. På så sätt vänjer din kropp sig vid att vara andfådd samtidigt som du gör kraftiga rörelser som knäböj.
  • Liknande rörelser: Många av övningarna du kommer att se är designade för att efterlikna rörelserna du kommer att göra på en brant bergsstig. Oavsett om det är att klättra över stenar, ta dig upp och dra dig själv uppför en brant del av leden, eller den knä-ryckande nedförsbacken efter toppmötet, är dessa övningar utformade för att förbereda dig för allt som leden kastar på dig. Inte bara kommer dina muskler att vara redo för styrka, utan de kommer att vara bekväma med rörelser och krav som är förknippade med en ansträngande vandring eller ryggsäckstur!
  • Muskelstyrka: Dina ben ska vara starka, ja, men det ska även dina armar, bål och rygg. Vi valde övningar som bygger muskler över hela din kropp, som hjälper dig att springa banan snabbare och minskar en del av påverkan på dina leder.

12 bra övningar för vandring och backpacking

1. Hopprep

Du hittar inte den här övningen på många andra listor, men att hoppa rep är faktiskt något av det bästa du kan göra. Det förbättrar kontinuerligt din smidighet, balans och timing förbättra din kardiovaskulära hälsa. Att hoppa rep 20 minuter om dagen har faktiskt samma effekt på din uthållighet som att springa 2 mil!

Mer än så kan hopprep också hjälpa till att stärka dina knän och anklar för kraftfulla aktiviteter som att gå. Om du har en resa med en brant nedförsbacke framför dig, införliva ett hopprep i din träningsrutin – du kommer inte ångra det!

Person som hoppar rep i ett gym

2. Hoppa utfall

Varför ”hoppa” utfall och inte vanliga utfall eller knäböj? Om du gör dina utfall med ett hopp emellan istället för standardrörelsen ”utfall in, utfall ut” kommer ditt hjärta att pumpa och bygga explosiva muskler. Med tiden kommer du att upptäcka att dina muskler är lika starka, men inte så skrymmande, och håller din kropp tonad och stark som du behöver det!

  Backpacking: vad är de "tio väsentliga"?
hoppa alternativa utfall GIF av Hockey Training
Hoppa utfall, skåpbil Giphy

3. Kör

”Jaså, dude!”

Ja, jag vet, den här är hur självklar som helst. Ju längre du planerar att gå på en dag, desto fler mil bör du tillryggalägga varje vecka som förberedelse. Om du siktar på 12 miles om dagen, bör du träna genom att springa minst 4 miles 3-4 gånger i veckan. Du kan börja smått och bygga upp det avståndet också.

Vad som än händer, gör löpning till en viktig del av din träningsrutin – om du inte gör det kommer du att vara chockerande oförberedd på banan! Om du kan, prova att springa på stigar eller stigar med betydande kullar; detta kommer att förbereda dina ben (och särskilt dina knän) ytterligare för din resa.

man går på en stig i skogen

4. Spricka

Kärnstyrka är en av de viktigaste sakerna med övergripande kondition, men det är de flesta människors minst favorit sak att göra. Om du inte gillar magövningar, börja med 4 set med 20 crunches, fyra eller fem gånger i veckan. Även om du aldrig får ett sexpack eller bränner magfett, se till att du utvecklar kärnstyrka.

Starka kärnor är avgörande för balans och uthållighet, oavsett vilken sport eller aktivitet du tränar för. Så säg till din ”jag vill inte” att gå ut och få det gjort! Jag hatar magövningar med passion, men de gånger jag faktiskt gör dem ger mig en märkbar boost.

Om du redan är i ganska bra form kan du lägga till plankor, sidoplankor och sidohöjningar till mixen. Om du inte är det? Gör dina crunches för dagen och gå vidare till något roligare!

arbeta med att äta GIF av Robert E Blackmon
från Giphy

5. Lockar med overheadpress

Bicepscurls är bra, men att lägga till en overheadpress gör dem ännu mer fördelaktiga. Ta två hantlar och stå med fötterna axelbrett isär. Böj båda vikterna och sträck ut armarna hela vägen över huvudet i en flytande rörelse. Med denna tränar du dina biceps och deltoider och stärker dina armar i en enkel övning!

Börja med 4 set med 10 reps. Om du vill gå för ännu mer ton, gör 15 reps för varje set. Om du känner dig äventyrlig eller tycker att den här övningen är lite för lätt, lägg till en knäböj till varje rep för en helkroppsupplevelse! Att ha starka armar är inte så viktigt för backpacking, men du kommer fortfarande att njuta av fördelarna.

GoodLife Fitness fitness träning gym hälsosam GIF
Del ett, bicepscurl. Del två, denna ^ (av Giphy)

6. Armhävningar med viktade rader

Den här är inte för svaga hjärtan. Om du redan hatar armhävningar kommer den här inte att reta dig mycket. Ta två hantlar och sätt dig i en pushup-position. Gör en armhävning, dra sedan din högra arm, tyngden i handen, upp till bröstet och sänk ner den igen. Gör sedan samma sak med vikten i vänster hand och gå vidare till nästa armhävning.

  Vad är scrambling?

Detta bygger kärna och bröststyrka precis som en vanlig armhävning; men det stärker också dina armar och axlar. Det replikerar (ofullkomligt) några av rörelserna av rockförvrängning. Att dra upp vikten liknar att dra sig uppför en brant stig. Gör fyra uppsättningar med 10 reps, två eller tre gånger i veckan, och du kommer att se resultat du kommer att älska!

Push-up rader med gångövningar

7. Laterala neddragningar

Om du inte har ett gymmedlemskap kanske det här inte är möjligt för dig eftersom du behöver en maskin. Du kan dock göra det med en uppsättning motståndsband fästa på en dörr! Laterala neddragningar är en bra övning som förbereder dina armar och rygg för kraven på en brant ”klättrare på alla fyra” typ av stig. Om du har några ambitiösa spår planerade, kommer 4 set med 10-12 reps några gånger i veckan att räcka långt!

Du kan också göra pull-ups om du är i bra form; Det är inte jag, så laterala neddragningar är allt jag kan hantera!

man gör lateral pull down övning

8. Roddmaskin

Trött på att springa men vill ändå träna lite cardio? Då är roddmaskinen perfekt för dig. Med 15-20 minuters rodd förbränner du lika många kalorier som löpning och du ger lederna vila efter intensiv löpning. Det kommer inte att förbereda dig för promenader lika bra som löpning, men det är ett utmärkt alternativ för de dagar då du känner dig öm, trött eller helt enkelt frustrerad över dina vanliga gångövningar.

GIF av CITYROW
Från Giphy

9. Simning

Letar du efter ett träningspass för hela kroppen som får dig i bra form utan att skada dina leder? Simma några varv i poolen! Simning är nästan allmänt erkänt som ett bra sätt att komma i form, skydda dina knän och bygga upp kardiovaskulär styrka. Om du har tillgång till en pool, försök simma cirka en halv mil varje gång du använder den! Om du kan simma upp till 2000 meter på ett träningspass kan du med säkerhet säga att du klarar nästan vilken bana som helst!

simma i en sjö för att träna

10. Vandring

Finns det något bättre sätt att komma i form för vandring och backpacking än att bara gå på vandring? Om det finns stigar i närheten av där du bor bör du lägga tid på dem varje vecka. Redan bara några mils promenader kan bli av med rosten och värken i kroppen och göra dig redo för längre, högre stigar på vägen.

Vandring för fitness i skogen

11. Steg pallar

Om det finns ett drag som du kommer att upprepa mer än något annat, det är att gå uppför en sluttning. Det bästa sättet att träna för detta är att tvinga dina ben att upprepa den rörelsen om och om igen. Om du har ett övningssteg kan du använda det, men jag använder bara det nedre steget i trappan i min lägenhet. Placera ett ben på steget och kliva upp med låren och vader; upprepa 15 gånger innan du byter ben.

  Är backpacking säkert? Vad siffrorna säger

När du väl har gjort 4 set på varje ben kommer dina ben att brinna och ditt hjärta kommer att slå snabbare. Jag gör dem några gånger i veckan eftersom mina knän är ganska svaga och jag behöver stärka benen för att kompensera det. Det känns precis som att gå uppför en brant del av leden, och det ger mig inte smärtan som en trappklättrare nästa dag!

12. Kalvhöjningar

Dessa är en av de enklaste backpackingövningarna, men de är ändå viktiga. Du kan göra dem med eller utan vikter, enbenta eller dubbelbenta, i trappor eller på en plan yta. Oavsett vad är vadhöjningar avgörande gångövningar. De bygger inte bara benstyrka, de förbättrar även din balans och kontroll och minskar risken för fotledsskador.

Eftersom du kommer att gå många mil och dina vader av naturliga skäl har mer uthållighet än andra muskler, måste du göra många vadhöjningar – fler reps än någon annan övning. Jag brukar göra 5 set med 25 reps (125 totalt) när jag gör dem med båda benen; Enbens vadhöjningar är mer som 4 set om 15.

När ska du börja träna för att gå?

Du bör träna för att vandra så tidigt som 3 månader innan din nästa vandrings- eller ryggsäckstur. Även om du kanske inte behöver alla tre månaderna, kommer ett 12-veckors träningsprogram att ge dig gott om tid att förbättra dig i en hälsosam takt utan att bränna dig ut. Om du inte har tre månader på dig att träna, gör så många av dessa promenadövningar per dag som möjligt mellan nu och ditt resdatum.

Var försiktig med att överanstränga dig själv; dina muskler kommer inte att förbättras om de är helt förstörda, och du måste ta en ledig tid vilket kommer att förstöra dina framsteg! Respektera din kropps gränser och arbeta med den, inte mot den!

Slutsats

De bästa övningarna för promenader är de som fokuserar på dina muskler lika mycket som din kardiovaskulära hälsa. Att vandra är ett bra sätt att gå ner i vikt och bygga muskler på samma gång, men det verkliga fokuset bör ligga på uthållighet när det kommer till trailprestanda. Aerobic pass är idealiska, men försumma inte löpning och promenader när du kan. Vi hoppas att du njuter av ditt träningspass och att du känner dig bättre än någonsin när du tar dig på spåret!